※管理栄養士資格を持つライターが書いています。
オートミールを食生活に取り入れてみたいけれど、体にどんな影響があるか気になっていませんか？
この記事ではオートミールのメリットとデメリットについて記載しています。
主食の置き換えや不足する栄養素についても記載していますので、うまくオートミールを取り入れて健康的な食生活を目指しましょう。
オートミールの栄養素
オートミールは精白されておらず、胚芽や胚乳、外皮がそのまま残っている食材です。
胚芽や胚乳、外皮にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
穀類のため炭水化物が主です。
他の穀類に比べると、カリウム、ビタミンB1、B6、鉄、リン、マグネシウム、食物繊維を豊富に含みます。
また、カルシウムやたんぱく質についても他の穀類より多く含まれています。精白米と比べてみるとカルシウムは9倍、たんぱく質は2倍です。
食物繊維の含有量は精白米と比べ19倍、鉄は5倍と非常に多いです。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、オートミールは両方とも含んでいていずれもお腹の調子を整えるのに役立ちます。
鉄は体内の70％は全身に酸素を運ぶヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンにあり、不足すると全身に酸素が行き届かなくなって貧血になりやすいです。
オートミールのメリット7個
オートミールを食べるメリットについてご紹介します。
1. ダイエットに効果的
オートミールはダイエット効果のある食材です。
血糖値の上昇が緩やかで、余分な血糖を中性脂肪に変えるインスリンの分泌量が白米に比べ、ピーク時の量も含めて少なくなります。
結果として精白米と同じ量を食べても太りにくい食材であるといえます。
また、朝食に食べると昼食の血糖値の上昇も抑えるセカンドミール効果もあるので、オートミールを食べるなら朝食がおすすめです。
2. 美容に効果的
オートミールを食べると美容に効果があります。これは食物繊維の整腸作用によるものです。
便のかさを増してぜん動運動を促し、腸内に溜まった老廃物や有害物質をスムーズに排出するのを助けます。
スムーズに排出できれば、肌荒れの原因の1つである老廃物や有害物質が吸収されてしまう時間を短くすることが可能です。
3. 便秘解消を助ける
食物繊維によるはたらきにより便秘解消を助けます。
便をゲル状にして軟らかくするとともに乳酸菌などの善玉菌のえさとなる水溶性食物繊維、便のかさを増して腸管のぜん動運動を促す不溶性食物繊維。
オートミールは「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」の割合で、食物繊維を含んでいます。さらに含有量が多いため便の排出を促します。
4. コレステロール値の低減
オートミールにはコレステロール値の低減も期待できます。水溶性食物繊維は腸管内でコレステロールに吸着し、便として排出するはたらきがあるためです。
体内のコレステロールは肝臓で胆汁酸となって十二指腸に排泄され、役割を終えても85～90％以上は再吸収されています。
水溶性食物繊維はコレステロールから胆汁酸への変換を促し、体内のコレステロールを消費します。結果として体内のコレステロールの低下につながるのです。
参考：オートミール粥の摂取が血清コレステロール値に及ぼす影響
5. 鉄不足の解消
オートミール1食を30gとすると、鉄は1.2mg摂取できます。
20～49歳の女性（月経なし）では鉄の推奨量は6.5mgです。オートミールだけで1日の15％はカバーできることになります。
鉄を多く含む食品は少なく、日本人に不足しがちな栄養素です。
他に鉄が多くて吸収率も高い食品は牛肉の赤身部分やレバー類になりますので、手軽に摂取できるという意味でもオートミールは貴重な鉄の摂取源となっています。
6. 腹持ちがよい
食物繊維はほとんどが消化されない栄養素で、胃ががんばって消化しようとするため滞留が長いのが特徴です。
また、胃液を吸って胃でオートミールが膨張することによって満腹感を得やすいことも要因として挙げられます。
十分にふやかしていない状態で食感を残している状態であれば、噛み応えも満腹感の一因になります。
そのため非常に腹持ちがよくてお腹が減りにくく、空腹の我慢に耐えるダイエットになりにくいでしょう。
7. アレンジ方法が多く飽きにくい
オートミールはアレンジ方法が多様で飽きにくいのがうれしいポイントです。料理のレパートリーが少ないと同じものを食べ続けるため飽きてしまいます。
オートミールは食品自体にほぼ味がついていないため、ごはんの代わりはもちろん料理にもお菓子にも応用可能です。
主食をごはんからオートミールの米化メニューに置き換えるだけでもよいですし、オートミールを使ったおやつにすれば罪悪感が少ないので我慢しすぎずに食べられます。
オートミールのデメリット5個
オートミールを食生活に取り入れるときのデメリットもご紹介します。
1. そのまま食べてもおいしくない
オートミールはそのまま食べるのは難しいでしょう。ほとんど無味に近く、粉末状でない種類であれば食感も固いです。
さらに乾物であるため一緒に飲み物を取りつつ食べないと、口の中の水分が奪われて食べにくいです。
少なくとも水を入れて電子レンジ加熱をするか、牛乳などと合わせてふやかす必要があります。そのまま手軽に食べたいという方にはあまり向いていません。
2. 体質に合わないと便秘や下痢になる
お腹の調子を整える効果の高いオートミールですが、元々お腹が弱い方や体質に合わない方にとっては逆に便秘や下痢になってしまう可能性があります。
食物繊維が多く、消化不良を起こしてしまうことによるものです。
また体調を崩している方も消化能力が低下しているため、一度オートミールの摂取はやめて消化のよい食品を摂ることをおすすめします。
3. 食べ過ぎると太る
オートミールに限った話ではありませんが、太りにくい食品といえど食べすぎると太ってしまいます。
1日の摂取目安量を頭に置いて食べるようにしましょう。
オートミールは炭水化物を中心とする穀物ですので、食べすぎると炭水化物の摂り過ぎにも繋がりますので気をつける必要があります。
同時にオートミールとともに食べるトッピングや糖類の摂り過ぎにも注意が必要です。
4. 食べ過ぎると胸焼けや胃もたれしやすい
オートミールを食べすぎると胸焼けや胃もたれしやすいです。食物繊維により消化がゆっくりであり、胃の滞留時間が他の食品と比べて長いからです。
胸焼けは胃の入口に胃酸が逆流し、胃酸が食道を刺激するために起こります。食べ過ぎると胃の入り口までいっぱいに消化物が満たされるため、胸焼けの頻度が高くなってしまうのです。
また、食べてすぐの運動や横になることでも胸焼けや胃もたれしやすくなるので気を付けましょう。
5. 種類が多い
加工度によってオートミールの種類が分かれています。特に初めて購入する際にはどの種類を選ぶべきか迷ってしまうことも。
作る料理または好みや体質によって合う種類が変わってくるので、はじめのうちは多様な種類を試しに購入してみるのも1つの手段です。
ドロドロの食感が気になる方は粒が大きい種類を選んだ方が気になりにくく、逆に粒の食感が残るのが気になる方は加工度の高いものを選ぶとよいでしょう。
主食をオートミールに置き換えるのは？
主食をごはんやパンからオートミールに変えるのはよい方法です。
白米やパンよりも
・カロリーが低い
・食物繊維が多い
・鉄が多い
・たんぱく質が多い
など、カロリーは低く抑えられて必要不可欠な栄養素が摂れます。
お茶碗1杯150gの白ごはんを食べる場合は糖質が55g、オートミール30gに置き換えると糖質は20g以下になるため、糖質過多になりがちな方にはおすすめです。
時短になる点や調理が簡単である点も魅力です。
お米と違ってオートミールをごはんの代わりにする場合は浸水時間も炊く時間もなく、水を加えて電子レンジで1分強加熱するだけで完成します。
また、美容や健康を目指すにはオートミールは経済的です。
痩せることが目的の食生活は出費がかさむことも多いです。オートミールは白米と同等かそれ以下の値段で購入できます。
オートミールで不足する栄養素
オートミールに不足している栄養素は、たんぱく質、脂質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。
不足している栄養素を補う食材と組み合わせて摂っていく必要があります。
ただし、オートミールに豊富に含まれている栄養素であっても全て1日に必要な量を確保できているというわけではありませんので注意してください。
不足する栄養素を補うためには、緑黄色野菜を中心とした野菜類、きのこ類、鮭、納豆、果物、いも類が効果的です。
オートミールを主食としつつ主菜として鮭や納豆を食べ、緑黄色野菜を中心に野菜を摂っていけば、非常に食事の質が高まります。
たんぱく質にいたってはプロテイン入りのオートミールを購入する、なければプロテインを牛乳に溶かしてオートミールを加えることで補うことが可能です。
オートミールのおすすめレシピ4個
オートミールを使ったヘルシーメニューを4つ紹介します。
①オートミール卵粥
◯材料（1人分）
オートミール：30g
溶き卵：1個分
カニかまぼこ：3本
水：150ml
鶏ガラスープの素：小さじ1
白だし：小さじ1
＜トッピング＞
小口ねぎ：適量
刻み海苔：適量
白いりごま：適量
②オートミールおにぎり明太チーズ
◯材料（2個分）
オートミール：60g
水：100ml
明太子：20g
ピザ用チーズ：10g
大葉：1枚
（A）かつお節：2g
（A）すりごま：小さじ1
（A）めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ1
③オートミールキムチチャーハン
◯材料（1人前）
オートミール：40g
キムチ：100g
ツナ缶：1缶
卵：1個
青ねぎ（小口切り）：10g
ごま油：小さじ1
にんにくチューブ：2cm
（A）鶏ガラスープの素：小さじ1/2
（A）醤油：小さじ1/2
④ザクザクオートミールクッキー
材料（8枚程度）
オートミール ：50g
卵 ：1/2個
オリーブオイル：大さじ2
はちみつ ：20g
※オリーブオイルは、他オイルやバターでも可。
まとめ
オートミールを食べるメリットはダイエットや美容に効果的、食物繊維や鉄分の摂取、腹持ちがよいことなどが挙げられます。
逆にデメリットは、そのまま食べても美味しくない、体質に合わないとつらい、食べすぎると胸焼けや胃もたれしやすい、などです。
主食と置き換えて足りない栄養素を補うことで、健康的な食生活を送りましょう。
