オートミールお好み焼きは太る？カロリー・ダイエットレシピ

オートミールを使ったお好み焼きが気になっているけれど、太るのか、カロリーはどの程度なのか心配ではありませんか？

こちらの記事では太りにくい作り方や食べ方、まずいときの対処法について記載しています。ポイントを押さえれば美味しくても太りにくい食べ方ができるので、ぜひ最後まで見てください。

オートミールお好み焼きは太る？痩せた？

オートミールお好み焼きはトッピングに注意しないと太りやすい料理です。小麦粉をオートミールで代替して作ります。

オートミールは血糖値の上昇を緩やかにすることで、体脂肪の蓄積を抑える低GI（グリセミック・インデックス）食品です。

しかし、トッピングに使うソースは糖質が多く含まれており、多用するとオートミールのせっかくの効果を活かせなくなってしまいます。

また、マヨネーズに脂質が多く含まれている点にも注意です。脂質は糖質と比べて1gあたり2倍のカロリーがありますので、少量でも太りやすい特徴があります。

食べにくいからといってソースやマヨネーズを多用しないようにしましょう。

オートミールお好み焼きのカロリー・糖質・脂質

ここでは、シーフードミックスを使ったオートミールお好み焼きのカロリー・糖質・脂質を紹介します。トッピングにはソースやマヨネーズを含んでいます。

マヨネーズのカロリーと脂質が高いので、ダイエット向きに仕上げたい人はマヨネーズを抜きましょう。

当サイトのオートミールお好み焼きのレシピはこちら

オートミールお好み焼きの栄養

小麦をオートミールに代替して作るため、一般的なお好み焼きと比べるとカロリーや糖質が少なくヘルシーです。

オートミールは
・食物繊維
・鉄
・カリウム
・ビタミンB1
を豊富に含む食品です。

食物繊維は、腸内環境を整え、お通じをよくします。血糖値の上昇を緩やかにして体脂肪の蓄積を抑えるはたらきもあります。

鉄は、日本人に不足しがちな栄養素で、貧血を防ぎます。食事量を減らすと貧血になりやすいので、意識して鉄を摂りましょう。

カリウムは、むくみや高血圧の一因であるナトリウムを排出するはたらきがあり、むくみを防ぎます。

ビタミンB1は、糖質を代謝するビタミンです。代謝されない糖質はエネルギーとして使われずに体脂肪として蓄積されてしまいます。

オートミールお好み焼きで太らない作り方・食べ方5個

オートミールお好み焼きの太りにくい作り方や食べ方のコツをご紹介します。

1. ソースやマヨネーズをかけ過ぎない

いかにソースやマヨネーズの使用量を減らして食べられるかが、太りにくい食べ方のポイントです。ソースの糖質やマヨネーズの脂質が抑えられれば太りにくい食事となります。

ただし減らすほど食べやすさや美味しさはなくなっていくので、自分なりに美味しく食べられる量を調節してください。

2. 夜遅い時間に食べない

夜遅い時間に食べると太りやすくなります。脂肪を代謝して体脂肪にするはたらきを持つたんぱく質が最も活性化するからです。

活性化のピークは22時から2時の間となっています。
食べ物が胃にとどまる時間は2～3時間なので、19時から20時には夕食を摂ることが望ましいです。

難しい場合は、遅くとも22時までには食事を済ませるようにしましょう。

3. 食事のバランスに注意

オートミールお好み焼きのみの食事内容では、食事のバランスに注意が必要です。野菜の摂取量が少なくなりがちだからです。

野菜を多めに加える、もう1品野菜のおかずをつけるなどして食事のバランスが取れるよう意識してください。

キャベツやもやしを中心に、さらにニラや千切りの人参などを入れると見た目の色どりもよくなります。

4. 豚肉を鶏肉やツナ缶にする

豚肉を鶏ささみや十分に油を切ったツナ缶で代替してみましょう。

一般的なお好み焼きは脂質の高い豚バラ肉を使います。豚バラ肉と比べると、まだ豚こま肉の方が脂質含有量が少ないです。

さらに低脂質高たんぱくな内容にするには、
・鶏ささみ肉
・油を十分に切ったツナ缶
・シーフードミックス
を使うのがおすすめ。

鶏ささみ肉も缶詰が売られているので、下処理などが煩雑に感じる場合は鶏ささみ缶を使えば簡単です。

5. 低カロリーの具材でかさ増し

低カロリーな具材を使用してかさ増しをするのも1つの手段です。食べ応えがあり、満腹感を得られるからです。

おすすめの食材としては
・食物繊維やビタミンDが豊富な「きのこ類」
・たんぱく質やイソフラボンの多い「豆腐」
・食物繊維やミネラルが豊富な「ひじきやのり」
が挙げられます。

きのこのうまみやのりのアクセントは、ソースやマヨネーズの使用量を抑えるのにも有効です。

オートミールお好み焼きのダイエットレシピ

材料（1枚分）

オートミール：30g
キャベツ：100g
卵：1個
冷凍シーフードミックス：50g
桜エビ：3g
水：100ml
和風顆粒だし：大さじ1/2
サラダ油：小さじ1

＜トッピング＞
お好み焼きソース：適量
マヨネーズ：適量（お好みで）
かつお節：適量
青のり：適量

作り方

①キャベツは粗みじん切りにする。シーフードミックスは流水解凍しておく。

②大きめの耐熱ボウルにオートミールと水を入れて軽くかき混ぜ、ラップはせずに電子レンジ600wで1分加熱する。

③「②」に卵、和風顆粒だしを加えて均一になるまで混ぜる。

④「③」にキャベツ、解凍したシーフードミックス、桜エビを加えてさらに混ぜる。

⑤フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、生地を流し入れて丸く形をととのえ、5分ほど焼く。

⑥焼き色がついたら裏返し、さらに5分ほど焼く。焼き色がついて中まで火が通ったら火からおろす。

⑦器に盛り、お好みのトッピングの材料をのせて完成。

各手順の写真付き調理法はこちらのページです。
⇒オートミールお好み焼きレシピ

オートミールお好み焼きがまずいときの対処法

オートミールお好み焼きをまずく感じる場合は、大きく2つの対処法があります。

（1）オートミールの量を減らして代わりに小麦粉を使う

全てオートミールを使用した方がダイエット効果は高いですが、まずいのを我慢して食べるとダイエットが長続きしません。

徐々に慣れてきたら、オートミールの比率を高くしていくとよいでしょう。

（2）生地にだしを使う

生地にだしを使えば、生地自体にうまみが加わりおいしさがアップします。だしをとって入れる場合は、加える水と代替するとよいです。

顆粒だしの場合は加える塩を気持ち少なめにしましょう。ソースやマヨネーズを少量にしても、美味しさを感じやすい点もメリットです。

参考：オートミールがまずい…美味しく食べる方法8個

お好み焼き以外のオートミールダイエットレシピ3個

お好み焼き以外のバリエーションがあると、飽きが来て挫折するのを防ぐことが可能です。ダイエットレシピをご紹介します。

1. オートミールツナチャーハン

ごま油の香りが食欲をそそります。

【材料 （2人分）】
オートミール：100g
水　　　　　：140ml
ツナ缶　　　：140g
ミックスベジタブル：50g
ごま油　　　：大さじ1
塩こしょう　：少々
鶏がらスープの素：小さじ1
しょう油　　：小さじ1
酒　　　　　：大さじ1
長ねぎ　　　：1/2本

【作り方】
（1）オートミールは水を入れて600Wの電子レンジで1分温め、卵と混ぜておく。
（2）ツナ缶を開けて油をよく切っておく。
（3）熱したフライパンにごま油を引き、ミックスベジタブルと（1）（2）を入れて炒める。
（4）塩こしょうと鶏がらスープの素を加えてさっと炒める。
（5）酒、しょう油、長ねぎを加えてさっと炒める。

2. 枝豆と塩昆布のオートミールおにぎり

塩昆布の塩味とうま味、枝豆の爽やかな香りのアクセントが美味しいおにぎりです。

【材料（1人分）】
オートミール：35〜40g
水　　　　　：60ml
枝豆（冷凍）：6さや分
塩昆布　　　：5g
白ごま　　　：お好みで
塩　　　　　：少々

【作り方】
（1）枝豆は一度洗って自然解凍しておく。
（2）耐熱容器にオートミールと水、（1）を入れて600Wの電子レンジで1分加熱する。
（3）レンジから取り出し塩昆布と白ごまを入れて混ぜる。
（4）ラップを敷いたお茶碗に（3）を入れてラップごと抜いて握る。

参考：明太チーズのオートミールおにぎりレシピ

3. オートミール中華がゆ

材料を入れてレンジで調理すればすぐにできます。優しい味で朝食にぴったりです。

【材料（1人分）】
オートミール：50g
鷄がらスープの素：小さじ1/2
熱湯　　　　：1カップ
干しえび　　：ひとつまみ
青ねぎ　　　：5cm
白ごま　　　：お好みで
クコの実　　：あれば2粒

【作り方】
（1）耐熱容器にオートミール、鶏がらスープの素、熱湯を入れて600Wの電子レンジで2分加熱する。
（2）レンジから出して軽く混ぜ、干しえび、青ねぎ、白ごまを散らしてクコの実をのせる。

参考：オートミール卵粥のレシピ

まとめ

オートミールお好み焼きはトッピングのソースやマヨネーズの量に注意すれば太りにくい料理です。オートミールは食物繊維・鉄・カリウム・ビタミンB1を豊富に含み、低GI食品でもあります。

ソースやマヨネーズは糖質や脂質が高く、使用量は少ない方がよいです。生地にだしを使うなどの工夫が必要になります。その他、豚バラ肉を鶏ささみやツナ缶に代えることでさらにヘルシーに。

一工夫して食べたいものを食べ、楽しくダイエットしていきましょう。