ミューズリーは体に悪い？ダイエット効果・食べ方レシピ6個

オートミールの流行から派生してミューズリーにも注目が集まっています。「ミューズリーって何？」と思う方や、ダイエットに効果的と聞いて気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事ではミューズリーの栄養成分やダイエット効果、レシピについてご紹介します。正しく取り入れて、健康的なダイエットをしましょう。

ミューズリーとは？

ミューズリーはオートミールや押し麦にナッツやドライフルーツを加えた、シリアルに分類される食品です。

発祥はスイスで、元々は療養食として食されていました。1900年ごろ、医師が結核療養の患者へ向けてオートミールを主原料にレモン汁やリンゴのすりおろし、ナッツ類の粉末、コンデンスミルクを混ぜて作ったのが始まりとされています。

一般的には牛乳やヨーグルトと合わせ、軽い夕食として食べることが多かったそうです。

ミューズリーの栄養成分・糖質

ミューズリーのカロリーや糖質量は原料の種類や配合によって変わり、市販品も栄養成分にばらつきがあります。以下の栄養成分の特定の商品の成分例です。

◯栄養成分例（1食40gあたり）

参考：有機JASミューズリー

ミューズリーに共通している特徴として以下が挙げられます。
・糖質が多い
・良質な脂質が多い
・食物繊維が多い
・鉄が多い
・ビタミンEが多い

糖質が最も多いのはミューズリーの主原料がオートミールや押し麦などの穀類やドライフルーツの果物であるためです。

良質な脂質が多い理由はナッツ類に由来します。ナッツ類に含まれる主な脂質は、血圧や悪玉コレステロールのケアに役立つ不飽和脂肪酸です。

食物繊維はミューズリーの主原料全てに多く含まれています。お腹や腸の動きをサポートします。

鉄は日本人に不足しがちで積極的に摂りたい栄養素です。オートミールや押し麦、ナッツ類に多く含まれています。

ナッツ類に多いビタミンEは、強い抗酸化作用があり、肌へのケアにも役立つとされています。

ミューズリーとオートミールの違い

ミューズリーとオートミールの大きな違いは原材料です。

オートミールは基本的にオーツ麦（えん麦）のみを材料としています。

オーツ麦を
・蒸す
・ローラーで伸ばす
・粒をカットする
・粉末にする
など食べやすく加工し、加工の方法によりさらに種類が分かれます。

一方でミューズリーはオーツ麦の他に押し麦やナッツ類、ドライフルーツを含む食品です。

原材料の割合はメーカーによって異なっており、自分でオーツ麦やナッツ類、ドライフルーツを混ぜ合わせてミューズリーにすることもできます。

ミューズリーとグラノーラの違い

グラノーラとの大きな違いは材料に味付けをしているか否かです。

ミューズリーの原材料であるオートミールやナッツ類、ドライフルーツなどは味がついていません。

グラノーラはオートミールや他の穀物、ナッツ類を混ぜ、はちみつやメープルシロップを加えてオーブンでローストしたのち、ドライフルーツを加えたシリアル商品です。グラノーラは元々味付けされていることからカロリーが高く、糖質も多く含まれています。

そのため、ミューズリーの方が自分で味付けができる点でヘルシーに食べられる場合が多いです。

ミューズリーだけで生活すると体に悪い？

ミューズリーだけで生活することはおすすめできません。摂取できる栄養素が限られ、特定の栄養素に極端な過不足が生じてしまうからです。

ミューズリーの原材料である穀類、ナッツ類、果実類は、炭水化物と脂質がほとんどを占めており、毎食食べているとほとんどの場合は過剰摂取になります。

逆にたんぱく質はほとんど含まれないため、たんぱく質不足になります。たんぱく質が不足すると、髪や皮膚の質が落ち、抜け毛や薄毛、肌荒れ、肌のしわ・たるみにつながるので注意してください。

その他の栄養素で特に注意したいのが食物繊維です。

体質により異なりますが、食物繊維を摂り過ぎると便秘や下痢を引き起こします。食物繊維はほぼ消化できない栄養素であるため大量に摂取すると消化不良によりお腹の不調につながるので注意が必要です。

ミューズリーのダイエット効果

ミューズリーはオートミールやグラノーラと比較すると健康的な食材で、ダイエット効果があるといえます。

オートミールと比べると、ミューズリーは原材料にナッツやドライフルーツを使用していることから、オートミールよりも多様な栄養素の摂取が可能です。

次にグラノーラと比較してみましょう。ミューズリーは、グラノーラのように元々はちみつやメープルシロップが使用されていないため、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値の急上昇を防げるので、体脂肪の蓄積を促すホルモンの過剰分泌も抑えられます。

ただしミューズリーは自分で味をつける分、味の付け過ぎには注意が必要です。糖類以外にも、きなこやココアなどの風味を付ける食材を活用すれば、糖類の摂り過ぎを防げます。

他にも、噛みごたえがあり腹持ちがよく、少量でも満足感が得られる点でダイエットに効果的です。

ミューズリーを食べすぎると太る？

ミューズリーに限った話ではありませんが、食べ過ぎると肥満につながります。エネルギー産生栄養素である糖質や脂質が主成分だからです。

メーカーによって原材料が異なりますが、ミューズリー1食を50gとした場合のカロリーは184Kcalです。

ごはん1杯150gが234Kcalなのでごはんと比較するとヘルシーですが、どの食材でも食べ過ぎるとカロリー過多になりますので注意しましょう。

逆に、ヘルシーなミューズリーの食べ過ぎで肥満になるというと相当な量を食べることになるため、常に摂取量を意識して摂取しなければならないということはありません。

ミューズリーをそのまま食べるとまずい？

ナッツ類やドライフルーツをそのまま食べることが苦でない人は、まずいと感じにくいでしょう。

ポリポリとした食感は食べ応えを感じやすく、あごの筋肉のトレーニングにもなるため顔のシェイプアップ効果も期待できます。

しかしグラノーラのように味がついていないため、物足りなさを感じる人もいるかもしれません。

自分好みのミューズリーを選ぶのも1つの方法です。メーカーによって穀類の比率やナッツとドライフルーツの種類や有無が異なります。自分の好みに合った内容のミューズリーを選べば、そのまま食べるとおいしく感じやすいでしょう。

食べはじめはおいしいと感じていたものの、毎日そのまま食べていたら飽きてしまったということも考えられます。摂れる栄養素も増えるので、適度に味付けのバリエーションを広げつつ食べていくのがおすすめです。

ミューズリーの食べ方のコツ

ミューズリーの食べ方のコツは、ミューズリーに含まれていない栄養素を多く含む食材と組み合わせて食べることです。

もちろんミューズリーと味がマッチするような食品と一緒に摂ることが前提にはなりますが、特に「たんぱく質」を補う食材と一緒に摂ることをおすすめします。

例えば牛乳やヨーグルト、豆乳などはいかがでしょうか。王道の作り方ではありますが、手軽に作ることができ、たんぱく質の他にカルシウムなど日本人に不足しがちな栄養素が摂れるため健康的です。

はちみつやメープルシロップを使用するよりも糖質の付加量を抑えられます。ヨーグルトの糖質が気になる方は、無糖ヨーグルトにすればさらに糖質の摂取量を抑えられることが可能です。ただ、食べにくさはあるので、甘いものがお好みでない方にはよい方法でしょう。

甘味がないと食べにくい方は、はちみつの代わりにオリゴ糖シロップを使用するとカロリーが抑えられるためおすすめです。

ミューズリーのレシピ6個

ミューズリーを使ったレシピを紹介します。お好みに合わせて作ってみてください。

1. オーバーナイトミューズリー

何といっても簡単にできるのが魅力です。忙しい朝におすすめ。

【作り方】
ミューズリー（50g）にお好みのヨーグルト（60g）を合わせ、一晩冷蔵庫で保存する。

2. フローズンミューズリー

アイスと比べて断然ヘルシーなので、ダイエット中でアイスが食べたくなったら作ってみてください。

【作り方】
（1）ミューズリー（60g）とお好みのヨーグルト（70g）を合わせて5～6時間冷凍保存する。
（2）シャーベット状になったら冷凍庫から取り出して混ぜる。

3. ミューズリークッキー

ザクザクとしたミューズリーの食感を楽しめる1品です。薄くするほどザクザク食感がアップします。

【14個分】
（1）ボウルにミューズリー（70g）、薄力粉（30g）、砂糖（小さじ1）、はちみつ・サラダ油（それぞれ大さじ1）を入れて混ぜる。
（2）水（大さじ1）を加えてさっくり混ぜる
（3）クッキングシートを敷いた天板に、スプーンなどで生地を丸く・薄く伸ばす
（4）160℃のオーブンで30分程度焼く

4. ミューズリースコーン

スコーンにミューズリーを加えれば外はサクッと、中はふんわりした食感とともにナッツやドライフルーツのアクセントも加わります。

【10個分】
（1）薄力粉（200g）)はふるい、バター（30g）は室温に戻しておく。ミューズリー（70g）は牛乳（100ml）に浸してふやかしておく。
（2）ボウルに薄力粉、砂糖（大さじ2）、塩（小さじ1/3）、ベーキングパウダー（大さじ2/3）を入れて混ぜる。
（3）バターを入れ、指先でバターを潰しながら全体がポロポロになるまで混ぜる。
（4）ふやかしたミューズリーを入れ、牛乳の方は固さをみながら加えて混ぜる。
（5）好みの形に整え、180℃のオーブンで30〜40分焼く。

5. ミューズリーバー

クッキーよりもさらにザクザク。軽い食感で食べ進みやすいので食べすぎには注意です。

【4～5本分】
（1）マシュマロ（40g）とマーガリン（10g）を耐熱容器に入れてレンジで加熱する。膨らんできたら取り出して混ぜる。
（2）ミューズリー（80g）と（1）を混ぜ合わせる。
（3）天板にクッキングシートを敷き、生地をのせたらその上にまたクッキングシートを敷いて上から押し固める。
（4）160℃のオーブンで20～30分焼く。

6. ヘルシーサラダ

味のついていないミューズリーはお菓子以外にも使用可能です。サラダにのせることで香ばしさがプラスされます。

【作り方】
お好みのサラダ（お好みの量）にフライパンで炒ったミューズリー（お好みの量）をのせ、ドレッシング（お好みの量）をかける。

まとめ

ミューズリーはオートミールにナッツやドライフルーツを混ぜた、味付けされていないヘルシーな食品です。

良質な油や食物繊維、鉄、ビタミンEを多く含み、オートミールやグラノーラと比較するとダイエット効果や皮膚の健康を保つ効果もあります。

そのまま食べてもよいですし、量や一緒に摂る食品の組み合わせに配慮しながら食べれば健康的な食生活を送ることができますのでぜひ取り入れてみてください。