ダイエット中、間食に罪悪感はありませんか？我慢すると余計に食べたくなってしまいますよね。プロテインパンケーキを食べれば、ダイエットや筋トレをしているあなたに非常に効果的です。
この記事ではプロテインパンケーキのカロリーや糖質について、おいしく食べられるレシピや効果的な食べ方についても紹介していますので、ぜひ最後まで見てください。
どうせダイエットをするなら、我慢せず楽しく瘦せませんか？
見出し
プロテインパンケーキは太る？痩せる？
プロテインパンケーキは通常のパンケーキと比べてカロリーや糖質は低く、たんぱく質が豊富であるため太りにくいです。
◯一般的なパンケーキ
一般的なパンケーキは小麦粉や砂糖を使い、生クリームやバターをのせる、メープルシロップをかけるなどして食べることが多いです。
そのため、高カロリー、高糖質、高脂質といったダイエットには向かない食べ物となっています。
◯プロテインパンケーキ
プロテインパンケーキは小麦粉や砂糖は使用されていないことが多いです。
たんぱく質やたんぱく質を代謝するビタミンが豊富に含まれており、筋肉を効率的につけることができ、ダイエットに効果的です。
プロテインパンケーキのカロリー・糖質・脂質
レシピにもよりますが、次の段落で紹介する「基本の作り方（1人分）」で作った場合のカロリー・たんぱく質・糖質・脂質の数値です。
| カロリー | たんぱく質 | 糖質 | 脂質 |
| 256.4kcal | 35.3g | 7.7g | 8.8g |
ダイエット中のプロテインパンケーキの作り方の具体例3つ
次にプロテインパンケーキの作り方についてご紹介します。
①基本の作り方
材料はいたってシンプル。牛乳には脂質が多く含まれているので、低脂肪牛乳を使用すると脂質カットになります。
【1人分】
（1）ボウルにプロテイン（40g）、卵（1個）、低脂肪牛乳（40ml）を入れて泡だて器で混ぜる。
（2）熱したフライパンに油を引き、おたま1杯分の生地を円形に流して両面焼く。
②ふわふわに仕上げる作り方
材料はそのまま、作り方を一工夫するだけで簡単にふわふわなパンケーキが作れます。
【1人分】
（1）卵の黄身と白身を分け、白身はボウルに入れて冷蔵庫で冷やす。
（2）別のボウルにプロテイン（40g）、黄身（1個）、低脂肪牛乳（40ml）を入れて混ぜる。
（3）冷蔵庫から白身を取り出し、泡立て器などで泡立ててメレンゲにする
（4）レモン汁を入れて気泡を安定させ、泡が潰れにくくする
（5）「2」に「4」を少しずつ足し、その都度混ぜる
（6）熱したフライパンに油を引き、両面焼く
③プロテインパンケーキミックスを使用する作り方
Amazonで詳細を見る
市販のプロテインパンケーキミックスを使うのも手です。
基本の作り方よりさらに簡単にでき、さらにレンジで作ればトータルして1分ほどで作れます。
【3～4枚分】
（1）ボウルにプロテインパンケーキミックス（60g）と低脂肪牛乳牛乳（120ml）を入れて混ぜる。
（2）熱したフライパンに油を引き、おたま1杯分の生地を円形に流して両面焼く。
ダイエット中のプロテインパンケーキの食べ方
筋トレや運動後に食べる
筋トレや運動後に必要量のたんぱく質をきちんと摂ることができれば、効率的に筋肉をつけることが可能です。
筋肉は、修復される際に元の筋肉の繊維よりも少し太くなるという性質があります。
運動をする度に筋肉の一部が破れて傷ついてしまいますが、しっかりと必要量のたんぱく質を補ってあげることにより、筋肉が太く大きくなっていくのです。
夜食は避けて朝食・おやつで食べる
夜食として食べると太りやすくなります。特に寝る前は、太りやすい時間帯といえます。
食べるなら朝食がおすすめです。朝起きたときは身体が軽い飢餓状態なので、効率よく栄養素を摂ろうとします。
十分なたんぱく質の量を補うことができれば、効率的に筋肉をつけることが可能です。
プロテインパンケーキがパサパサでまずい時の対処法
プロテインパンケーキがパサパサ、甘くなくてまずいという声もあります。
大きく分けて対処法は2つです。
1つ目はトッピングの活用です。
甘くないからといって多量の砂糖を使用するのではなく、
・栄養価の高いはちみつ
・砂糖より血糖値の上昇が緩やかなオリゴ糖シロップ
・ビタミンやミネラルも豊富な果物類
を中心にしてみましょう。
2つ目はプロテインパンケーキミックスを使うこと、使っている方はメーカーを変えることです。
プロテインパンケーキミックスはプロテインパンケーキを作る目的で開発されているため、パサパサに対する対策もなされています。
メーカーによってばらつきがあるので、お好みの仕上がりになるプロテインパンケーキミックスを見つけるのも手段の1つではないでしょうか。
美味しいプロテインパンケーキレシピ3個
プロテインパンケーキを美味しく食べる方法についてご紹介します。
①バナナプロテインパンケーキ
バナナを加えることで自然な甘みがプラスされ、食べやすくなります。食物繊維やカリウムが豊富に含まれているので、便通の解消が期待できます。
【1人分】
（1）ボウルに手でちぎったバナナ（1/2本）、プロテインパウダー（10g）を入れ、フォークやマッシャーでバナナを潰しながら混ぜる。
（2）卵（1個）を割り入れ、生地がなめらかになるまで泡だて器で混ぜる。
（3）熱したフライパンにバター（10g）を入れ、溶けたら強火にして「2」を円形に流して蓋をして弱火で4～5分焼く。
（4）裏返して2～3分焼く。
②オートミールプロテインパンケーキ
オートミールを加えることにより、カリウムや食物繊維の他、日本人に不足しがちな栄養素であるカルシウムや鉄の摂取が可能です。
小麦粉を使用するよりも低糖質であるため、糖質の摂り過ぎを防ぐこともできます。甘さが控えめな仕上がりなので、トッピングを活用してもよいでしょう。
【1人分】
（1）オートミール（30g）に水（50ml）を加えて電子レンジで3分ほど加熱する。
（2）「1」にプロテイン（30g）、ベーキングパウダー（小さじ1）を入れ、泡だて器で混ぜる。
（3）熱したフライパンに油（ココナッツオイルなど）を引き、強火にしたら「2」を円形に流して弱火にして焼く。
（4）表面に気泡が上がってきたら裏返してさらに焼く。
プロテインパンケーキのハンバーガー
プロテインパンケーキを甘いもの以外で食べたいときはハンバーガーがおすすめです。野菜を挟んで食べればさらにヘルシーに。
プロテインパンケーキだけでは補いきれないビタミン類やミネラル類を補うことができます。
【1人分】
（1）ボウルにプロテインパンケーキミックス（60g）、卵（1個）、水（120ml）を加えて泡だて器で混ぜる。
（2）熱したフライパンに油（ココナッツオイルなど）を引き、強火にして生地を円形に流したら弱火にする。
（3）生地の表面に気泡が上がってきたら裏返してさらに焼く。
（4）ハンバーグや野菜を挟んでお皿に盛り付けて完成。
パンケーキにおすすめのプロテイン3個
パンケーキを美味しく食べるには、パンケーキも美味しいものがおすすめです。
①ザバス
ザバスは味の評判が高く、溶けやすいと評価が安定して高い商品です。ここで紹介するココア味以外にも色々な味があるので、好みで味を選んでください。
②ザプロ プロテイン
次がザプロ プロテインです。武内製薬の商品で、高タンパク質・11種類のビタミンが配合されているため、栄養補給になります。
③VALXダイエッタープロテイン ストロベリーオレ風味
ホエイとソイのダブルプロテインで低カロリーです。ストロベリーオレ風味でパンケーキの味変も楽しめます。
まとめ
プロテインパンケーキは低糖質・高たんぱくであり、太りにくいためダイエットに適します。基本はプロテイン、卵、牛乳で作ることが可能です。
パサパサでまずいときはトッピングの活用、パンケーキミックスのメーカーの変更をするとよいでしょう。
美味しく食べるには、バナナを入れる、オートミールを入れる、ハンバーガーにする、などの方法はいかがでしょうか。プロテインパンケーキで楽しく食べて楽に痩せ、理想の体を手に入れましょう。
