オートミールは体に悪い？欠点7個！危険性・胃がムカムカ？

※管理栄養士資格のあるライターが書いています。

最近人気で注目が集まっているオートミール。体によいと耳にするけれど、本当かどうか気になりませんか？ダイエットや筋トレにオートミールを取り入れたいけれど、どのように食べたらよいのか分からない人も多いですよね。

この記事ではオートミールについて欠点も含めて解説し、健康の維持・増進やダイエット、筋トレ向けの食べ方やレシピについて紹介します。この記事を読めばオートミールを効果的に食べる方法が分かります。

オートミールとは？

オートミールとは、えん麦（えんばく）を脱穀して調理しやすく加工したものを意味します。オートミールは日本語で「えん麦」のことを指します。

えん麦は「オーツ麦」とも呼ばれ、英語でオーツ麦を表す「ort」と食事の「meal」を掛け合わせたのがオートミールの語源です。

えん麦は全て漢字で書くと「燕麦」と書き、殻の形が「つばめ」に似ていることに由来します。

オートミールとは原料となるえん麦を食べやすく加工したもので、日本で流通しているのは主に以下の3種類です。

オートミールのお米の栄養素の違い

精白米100gとオートミール100gを比較した表です。エネルギーと、特に違いの大きい栄養素を抜粋しています。

出典：日本食品標準成分表

エネルギーに大差はありませんが、カリウムから鉄までのミネラル類と食物繊維はオートミールの方が多いです。

オートミールは体に悪い？危険性は？

オートミールは体に悪いのではないかと心配する人がいますが、摂りすぎに気をつければ健康の維持・増進につながります。

消化がゆっくりなのが特徴で、血糖値を上げるスピードを緩やかにし、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌されて体に脂肪が蓄積されやすくなるのを防ぎます。

食後の血糖値の上昇スピードを示すグリセミック・インデックス（GI値）は55です。55以下は「低GI食品」に分類されます。ごはんは76で、70以上は高GI食品です。

また、食物繊維が豊富なので腸の働きを整えるのに役立ちます。

食物繊維には便のかさを増して腸のぜん動運動を促す「不溶性食物繊維」と、腸内細菌のえさになって善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」の2種類があり、オートミールはどちらも含んでいます。悪玉コレステロールを排出するはたらきもあります。

オートミールの欠点7個

オートミールは体に良い食べ物とよく言われますが、欠点や注意点もあります。

1. そのままだとおいしくない

オートミールはそのまま食べると固く、味がほとんどしないのでおいしくありません。お湯でふやかして食べてみても、麦が持つ特有の味を感じる程度です。

味がついたものも市販されていますが、他の食品と組み合わせてとる必要があるでしょう。果物やはちみつをトッピングして食べたり、料理に混ぜて食べたりするのが一般的です。

⇒オートミールがまずいときの対処法

2. おいしく食べるには調理の手間と時間が必要

おいしく食べるには、加熱や味付けなど調理の手間と時間が必要です。「オーバーナイトオートミール」といって牛乳やヨーグルトとオートミールを混ぜて一晩寝かせる食べ方もありますが、手間は少ないものの時間がかかってしまいます。

種類によっては調理に時間がかかるものもあります。ロールドオーツは火が通りにくいので、すぐに食べたい場合はクイックオーツやインスタントオーツを使用しましょう。

⇒簡単においしく食べられるオートミールの卵粥レシピ

3. トッピングや作る内容によって摂る栄養素が左右される

オートミールを何と一緒に食べるかによって摂る栄養素が左右されます。例えばよくある組み合わせとして果物がありますが、果物には果糖が含まれているので糖質制限をしている方にとっては不向きです。

お菓子に混ぜて食べるのも一般的ですが、糖質と脂質を一緒に摂ることになります。何を目的に食べるか考えながら、目的にあった食材を組み合わせて食べましょう。

4. 消化に時間がかかる

食物繊維を多く含む食品はすぐには消化されないという特徴があります。胃腸での滞留時間が長くなるため、オートミールを食べてからすぐに動いた場合は胸焼けをする可能性もあります。

筋トレやダイエットをしている方は特に、食べた後にすぐ激しい運動をするのは避けましょう。

5. 人によってはお腹の不調につながる

食物繊維が豊富なので、人によっては下痢になったり便秘になったりすることもあります。特にお腹の弱い体質の方は体に合わず、一度にたくさん食べてしまうとかえって消化不良を招きます。

体に良いからと最初からたくさん食べず、少量の摂取から始めましょう。よく噛んで食べたり、こまめに水分補給をしたりすると消化を助けてくれる効果があるので同時に実践してみてください。

6. 独特の食感でなじみにくい

慣れないうちは独特の食感が気になることもあるでしょう。オートミールの種類によって食感が異なります。

・ロールドオーツは加熱するとプチプチとした食感
・クイックオーツはネバネバした食感
・インスタントオーツそのまま使うとザクザクした食感

自分好みの食感の種類を使用したり、何を作るかによって使い分けてください。

7. オートミールのみでは栄養バランスが偏る

体によいと聞くと同じ食材ばかり食べがちですが、栄養のバランスがとれず、かえって体調を崩すこともあります。

オートミールを食べ過ぎると食物繊維が豊富であることがマイナスにはたらき、消化不良の原因になります。オートミールには特にたんぱく質が少ないため、それを補うような食品と一緒に摂るとよいでしょう。

オートミールで胃がムカムカする？

オートミールを食べて胃がムカムカする１番大きな要因は、消化吸収に時間がかかることでしょう。

食物繊維が豊富で消化吸収に時間がかかるため胃の滞在時間が長く、すぐに横になったり動いたりすると、胃の入口の粘膜がない部分に胃酸が触れやすく胸やけにつながります。

早食いや食べ過ぎも原因の１つです。早食いをせず食材をしっかり噛むことである程度は先に消化ができるため、胃で消化する時間の短縮が可能です。

また、腹八分目にすれば食べ物で胃がいっぱいにならず、胃の入り口に胃酸が触れやすい状態を避けられるでしょう。

オートミールの1日の摂取量目安

オートミールは１日あたり30g、多くて40gが摂取量の目安です。オートミールを販売する各メーカーに記載されている目安量も30gで、おかゆ状にして主食として食べた場合の、お茶碗1杯分に相当する量を目安にしています。

オートミール30gあたりのエネルギーと、オートミールに多い栄養素の量は以下の通りです。

出典：日本食品標準成分表

鉄が30gあたり1.2mgも含まれている食材は少なく、貴重な鉄の摂取源となるでしょう。野菜摂取量が少なくなりがちな近年では、食物繊維が30gあたり2.8gも含まれているのはうれしいポイントです。

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールが持つザクザクとした食感を活かせれば、食べごたえにより満腹感を感じられるため、ダイエット効果があります。

食べやすさや消化のよさを重視する場合は、ふやかしたり煮たりして食べるとよいでしょう。特にお腹の弱い方に適した方法です。

特有の味や食感が気になる場合は料理に混ぜて味の面をカバーしたり、使う量を調整して食感が気にならないようにしたりするとよいでよう。

筋トレをしている方は「オーバーナイトオートミール」もおすすめです。プロテインに浸して作ればたんぱく質を付加して摂取できます。

オートミールのレシピ3個

オートミールを使ったレシピを3つご紹介します。

1. オートミールのチーズリゾット

筋トレをしている人にとっては、チーズや豆乳のたんぱく質が摂れる嬉しいメニューです。玉ねぎやブロッコリー、ほうれん草などの野菜を入れると、さらに栄養バランスがよくなります。手軽に作れるのでおすすめです。

【1人分】
（1）鍋にオートミール30gと豆乳200mlを入れて煮る。
（2）コンソメ小さじ1と塩こしょうで味を調える。
（3）粉チーズをお好みでふりかける。

2. オートミールバー

ザクザクとした食感で、お菓子を食べるよりも鉄や食物繊維が手軽に取れます。オートミールはフルーツグラノーラにも入っているので、代わりに入れてもよいです。他にシードミックスやナッツ類を入れるアレンジも可能です。

【20cm×20cm】
（1）フライパンにオートミール200gを入れて乾煎りする。
（2）マシュマロ100gとバター10gを加えて混ぜる。
（3）マシュマロの形がなくなったら火を止めてクッキングシートに広げる。
（4）上にもクッキングシートを敷いて綿棒で1cmの厚さにのばす。
（5）冷蔵庫で冷やしたら、包丁で適当な大きさに切る。

3. オートミールチャーハン

フライパンを使わずサッとできる1品。本来チャーハンはたくさんの油を引いてから作りますが、レンジで作ると油を使わないためヘルシーです。

【1人分】
（1）オートミール30gに水50ｇを加え、500wのレンジで1分加熱する。
（2）卵を割り、刻みねぎ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを加えて600wレンジで1分加熱。様子を見て適宜追加でレンジ加熱する。
（3）鶏ガラスープの素と塩こしょうを少々加えて味を調える。

まとめ

オートミールは、1日に30gから40g食べると健康や美容、ダイエット、筋トレに効果のある食品です。

多く含む栄養素はミネラルと食物繊維で、ゆっくり消化吸収されます。胃の滞在時間は長いですが、食べたらすぐに横になったり動いたりしなければ胃のむかつきを避けることができるでしょう。

そのまま食べても味気ないので、体質や目的に合わせて他の食品と組み合わせておいしく食べるのが長く続ける秘訣です。