オートミール30g大さじ何杯？カロリーや糖質はどのくらい？

2024年3月31日

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※管理栄養士資格を持つライターが書いています。

各種メーカーのオートミールの栄養成分表示に、目安量について30gと記載されている商品が多く見受けられます。オートミール30gの栄養価は体によいのか気になる人も多いのではないでしょうか。

本記事ではオートミール30gに着目し、量り方や栄養価、白米とパンとの比較まで紹介しています。美味しく食べるコツも記載していますので、ぜひ最後まで見てください。

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オートミール30gは計量スプーン大さじ何杯？

オートミール30gは大さじ5杯にあたります。

計量スプーンの大さじ1杯は水の場合だと15ml＝15gです。しかし、計量する食品によって比重が異なるため、容量は同じ15mlですが重量は異なります。

オートミールは水より比重が0.4と軽く、計量スプーン大さじ1杯で6gとなります。
30g÷6g=5杯、大さじ5杯です。

オートミールの種類によって多少重量が異なるものの、正確に量らなかったからといってすぐに体の不調につながることは考えにくいです。

同様に、すり切りも必ずしも必要な道具ではありません。オートミールの袋に大さじを入れておき、袋から出すときにすり切る方法がお手軽です。

オートミール30gは、計量カップでは75mlに相当します。70mlの線と80mlの線の間あたりが計量の目安です。

オートミールの比重は水に対して0.4なので、比重で割ればml表記に直せます。

30g÷0.4=75ml

オートミール30gの容量は75mlと計算できました。

計量カップは一般的に目盛が10mlごとである場合が多いです。75mlを正確に量るのは難しいですが、この場合は正確に量る必要はありません。

70mlと80mlの間の量であれば、大きく30gから逸れることはないでしょう。大さじの計量スプーンで5杯量るのが面倒に感じる人は、計量カップであれば1回の計量で済むためおすすめです。

オートミールを1食30g摂取した場合における

・エネルギー
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物（うち糖質と食物繊維）

の含有量を以下にまとめます。

1食あたりのエネルギーは114Kcalと低めです。

穀類に分類されるため主成分は炭水化物であり、脂質は1.7gと含有量は少ない値となっています。

オートミールは「低GI食品」としても知られています。GIとは食後の血糖値の上昇速度を示す値です。

食物繊維を多く含むため消化がゆっくりで、血糖値の上昇速度も緩やかになります。これにより、血糖値を下げて脂肪を蓄積するインスリンの過剰分泌を防ぐことが可能です。

脂質の含有量が少ないうえ、脂肪蓄積量を抑えることができるため、健康やダイエットに適しています。

オートミールのエネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス、以下エネルギー産生栄養素バランス）について説明していきます。

まずはエネルギー産生栄養素バランスについてご説明します。

PFCバランス・PFC比率とも言われ、日本人の食事摂取基準（2020年版）より「エネルギー産生栄養素バランス」に名称が変更されました。

・P＝Protein（たんぱく質）
・F＝Fat（脂質）
・C＝Carbohydrate（炭水化物）

を表しています。

健康を維持するためには、理想とされるそれぞれの割合を守る必要があり、

・たんぱく質＝13～20％
・脂質＝20～30％
・炭水化物＝50～65％

とされています。

オートミールの場合は

・たんぱく質＝14.3％
・脂質＝13.4％
・炭水化物＝72.3％

となっており、穀類であるため炭水化物の比率が高い食品です。

補正するためには、たんぱく質や脂質を含む食材と一緒に摂りましょう。

オートミール30gと、同じく1食あたりごはん軽盛り1杯、食パン6枚切り1枚と比較した表を以下にまとめます。