※管理栄養士資格を持つライターが書いています。
一人暮らしで収入も少ない中、最も大変な家事が炊事です。調理は時間もかかり面倒、安くて手軽に済ませようと菓子パンやカップ麺だけの食生活になっていませんか？これではすぐに体調を崩します。
この記事では、安いのに簡単にできる栄養改善方法を説明しています。体調管理は社会人の基本なので、ぜひ知っておきましょう。
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一人暮らしの食生活がやばい・ボロボロになる理由4個
なぜ一人暮らしの食生活がボロボロになりやすいのでしょうか？理由を挙げていきます。
1. 料理ができない
料理ができないと栄養バランスが偏りやすくなります。ついつい外食やコンビニ弁当に頼ってしまいがちになるからです。
一般的に外食やコンビニ弁当は野菜が少ないことが多く、脂質や塩が多く含まれています。
よほど意識をしないかぎり栄養バランスを取ることは難しいため、食生活がボロボロになる原因になります。
2. 自炊する気力が残っていない
仕事から疲れて帰ってきたら家事をする気力はなかなか起きないものです。料理好きな人ならまだしも、料理がおっくうに感じる方の方が大半でしょう。
さらに料理をするには作るだけでなく洗い物も発生するため、余計に気力をそがれます。
結果として外食やコンビニ弁当、菓子パン、カップ麺が中心の生活になりがちに。栄養バランスが偏り食生活がボロボロになりやすいです。
何回かレシピを見て作ったとしても毎日のようにそれをやるのは大変です。
3. 自炊する時間がない
仕事が忙しく、朝早く出て帰宅時間が遅いと料理に充てる時間が確保できません。
この場合もコンビニ弁当や菓子パン、カップ麺を購入して食べる、または外食してから帰る食生活になりがちです。
時間やお金がないからと食生活に気をつけないと、体調を崩してしまい会社を休むことにつながります。仕事が進まず、さらに時間を失うことになりかねません。
4. 周りの目を気にする必要がない
周りの目がないと食生活が適当になってしまいがちです。誰かのために料理をするのであれば、作ろうという気持ちも起こります。作らなければ、という義務感に駆られて作らざるを得ないこともあるでしょう。
しかし自分のためだけに料理を作るとなると他の方の目に触れないため、おっくうに感じて食事が適当な内容になることも多いのではないでしょうか。
一人暮らしの食生活の栄養チェック項目
あなたの食生活は大丈夫でしょうか？早速チェックしてみましょう。
炭水化物に偏りすぎていないか
菓子パンやおにぎり、カップ麺のみの食事になっている、間食で甘いものを多く食べている方は要注意。手軽に摂取できるため、最も陥りやすい食生活のパターンです。
炭水化物は最優先で必要な栄養素ですが、偏り過ぎるとたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足します。
たんぱく質が摂れているか
肉、魚、卵、大豆・大豆製品のいずれかを毎食摂っていますか？
肌や爪、髪の毛、目、内臓、筋肉までも主成分はたんぱく質からなり、不足すると体力や免疫力が低下します。肌荒れの原因にもなるので、肌を美しく保つためにも大切な栄養素です。
野菜を食べているか
毎食、野菜を食べられていない方も多いはず。一人暮らしの食生活で最も不足しやすいのが野菜です。
1日に必要な野菜の量は350gであり、3食でクリアするためには1食で120g摂取する必要があります。
一般的な野菜小鉢が60gですので、理想として野菜料理は2品とりたいところです。
一人暮らしの食生活で食べておきたい食材
食べておきたい食材を挙げる前に、最低限抑えるべきことがあります。
主食、メインのおかず、野菜のおかずを揃えることです。量はともかく、まずは1食でこの3点を揃えましょう。
ここからは摂りたい食材を記載します。
ごはん・パン・麺
炭水化物抜きダイエットも流行っていますが、炭水化物は車でいうガソリンと同じなので、抜いてはいけません。抜いてしまうと体が飢餓状態と勘違いし、太りやすい体質になってしまいます。
豚肉・鶏肉・魚・卵・大豆製品
たんぱく質は、水分に次いで体を構成する主要な成分であるため、非常に重要な栄養素です。肉や魚、卵、大豆は良質なたんぱく質です。質は十分なので、あとは必要量を摂取することが大切です。
トマトやブロッコリーなど色の濃い野菜
野菜の中でも色の濃い野菜は免疫力を高めるビタミンAを多く含んでいるため、積極的に摂りましょう。
野菜類はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、体内の代謝を促します。食物繊維はお腹の調子を整えて排便を促すため、生活習慣病の予防に効果的です。
栄養バランスの良い食事を手軽に食べるなら
栄養バランスの整った食事を手軽に食べるなら、宅食サービスがおすすめです。お手頃価格で、おいしい食事が届きます。
冷凍で届き、食べたいときに電子レンジで温めるだけで食べることができます。
そのため、忙しいときや自炊するのが面倒なときだけ活用してもOK。
一人暮らしの食生活の栄養改善方法7個
一人暮らしでも最低限の食事の質を確保する方法を挙げます。できそうな方法から実践してみてください。
1. 欠食しない
欠食は最も避けるべき手段であり、菓子パンやカップ麺など、何かしらを食べている方がまだよいです。欠食をすると1日に必要な栄養素が摂れず、体が飢餓状態と感じて筋肉の分解を始めます。
さらに少ない摂取量でも効率的にエネルギーを確保しようとするため、太りやすい体質に変化してしまうのです。
2. 単品の食事をやめる
単品の食事ではほとんどの場合、栄養バランスが偏ります。特に野菜類の摂取が難しいです。せめて野菜料理を追加して食事の質を確保しましょう。
一般的に炭水化物や脂質を多く摂取してしまう場合が多いため、単品の食事をやめるだけで食生活の質が上がります。
野菜の摂取方法としては、例えば、ブロッコリーを電子レンジで調理したり、いくつかの野菜をボイルしてドレッシングをかけたりなど簡単な方法もあります。
3. 菓子パン・カップ麺の頻度を下げる
菓子パンやカップ麺ばかりの食生活は、体調を崩す確率が非常に高いです。菓子パンやカップ麺は安価で手軽に食べられるので、一人暮らしだと特に食べる頻度が高くなりがち。
結果として糖質や脂質、塩の摂り過ぎにつながってしまいます。毎日食べていたところを週に1回違うものに変えるだけでも、食生活の質を上げることが可能です。
4. ファストフードの頻度を下げる
ファストフードも糖質や脂質を多く含んだ商品が多いです。菓子パンやカップ麺のみの食生活よりはまだ質がよいですが、圧倒的に野菜類が不足します。
食べたいものを抑えると我慢の限界が来るので、食べてはいけないというわけではありませんが、頻度を下げる、食べるのであればサラダをつけるなどの工夫が必要です。
外食の回数を減らすことができれば、食費も浮きます。
5. 自炊をする
自炊は最も健康にも金銭面にも効果的です。料理をしない方にとってはとても大きなハードルかもしれませんが、手段があります。
1から作るとスキルや時間が必要になるので、まずは
・味付き肉を購入して焼くだけにする
・味付きの肉や魚の缶詰を購入して食べる
・冷凍野菜を購入して味噌汁を作るだけする
これで外食や中食をするよりも食生活の質は上がりますし、かなり食費が浮きます。
6. お菓子の購入を控える
コンビニに寄ると健康には悪いと思いつつも、ついつい食後のお菓子やつまめるお菓子を買ってしまいますよね。
1つ200円のお菓子を毎日購入していたら、
200円×30日₌6000円
月に6000円をお菓子に費やしている計算になります。
食べたいものを食べることは幸せを感じるひとときであるため、絶対に買ってはいけないとは言いません。
毎日買っていたお菓子を毎週〇曜日には買わないと決めるだけでも効果があります。
7. 一食のうちで主食、メインと野菜のおかずを揃える
最低限として一食のうちで主食、メインのおかず、野菜のおかずを揃えるだけで食事の質は格段に上がります。
必ず3品用意しないといけないというわけではありません。例えばカレーライスのように、ごはん、肉、野菜が入っている食べ物は1品でも最低限の質は確保できます。
一人暮らしで食費を節約する方法3個
お金をかけなくても食生活を改善できる方法はあります。これから紹介する方法の中から、あなたに合った方法を実践してみてください。
1. 自炊・手作り弁当にする
自炊に切り替えればかなりの食費が節約可能です。自炊と言っても、冷凍食品や缶詰、焼くだけでできる食品を活用するだけでも十分節約になり、栄養バランスが整います。
品数を増やすと食費が上がるため、まずは3品を目指すのがおすすめです。
お弁当も自炊ができるとかなりの節約になります。コンビニでお弁当を買うと、一般的には安くても400円～600円程度はかかりますが、自炊の場合は300円程度に抑えられる場合が多いです。
2. 一気に作って冷蔵・冷凍する
食材費も労力も、時間も全て抑え、かつ栄養バランスを整えるには一気に作って冷蔵・冷凍しておく方法が最もよい方法です。
ファミリーパックは少量の食材よりも安価で購入できます。毎回料理する手間も省けますし、洗い物の回数も減らすことが可能です。
食べずに余った分はジッパー付き袋やタッパーに保存して冷蔵・冷凍保存すれば別日に食べることも、手作り弁当にも詰めることもできます。
3. 旬の野菜を使う
積極的に旬の野菜を使いましょう。野菜は旬になると供給量が増えて安価になり、栄養価も高くなります。旬の野菜が分からない場合は、インターネットで検索すればすぐに検索可能です。
旬の野菜は栄養価が高いとお伝えしましたが、ほとんどの場合は味やみずみずしさもアップしています。
そのため、素材の味を活かした調理で十分おいしくいただけることが多く、さらに調理の手間も省けるでしょう。
まとめ
料理が苦手でも、手間と時間をかけられなくても、収入が少なくても、ボロボロの食生活の改善は十分に可能です。炭水化物、たんぱく質、野菜を毎食揃えて食べられていれば、必要最低限の栄養素を摂取できます。
冷凍野菜や冷凍食品、缶詰などをうまく使って手抜きしながら、食事のバランスも整えられればベストです。
自炊が難しい方は、外食や中食で主食・メイン・野菜のおかずが揃うように選べば食生活の質を格段に上げることができるでしょう。
