オートミール食べ過ぎで太った？1日の適量・50gや100gは？

健康志向やダイエットでオートミールを食べている人が多いのではないでしょうか。一方で｢オートミールを食べたら体重が増えた｣｢便秘や下痢になった｣という声も見受けられます。

この記事では、オートミールの1食または1日あたりの目安量、食べ過ぎるとどうなる、オートミールを食べるときの注意点について解説します。

※管理栄養士資格をもつライターが書いています。

オートミールは食べ過ぎるとどうなる？太る？

オートミールを食べすぎると肥満につながりやすくなります。しかし、オートミール自体は突出してハイカロリーな食品というわけではありません。

一般的にオートミール自体を食べ過ぎるというよりも、トッピングなどで組み合わせる食品の摂り過ぎによるエネルギー過多の場合が多いです。

オートミールはそのまま食べても美味しさを感じにくい食品です。食べにくさをカバーするために一緒に摂る食品が必要になります。

次の理由からカロリー過多で体重増加につながりやすくなります。

・糖質や脂質を多く含む食品を適量以上にトッピングしがち
・オートミールの量が増えるほどトッピングの量も増える

そのためオートミールの量も適量を摂取することが必要です。

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オートミールのカロリーと栄養成分

下の図はオートミールと精白米100gあたりの特徴的な栄養素量を比較した表です。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カロリーに関しては、さほど大差がありません。他の栄養素はオートミールの方が豊富に含まれていることが分かります。

特に鉄や食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素であり、健康的な食生活を目指す人にとって適した食品といえるでしょう。精白米と比較して3倍以上含まれているカリウムは、ナトリウムに拮抗して血圧上昇を抑える働きがあります。

一方でリンは過剰摂取が懸念される栄養素なので、オートミールの摂りすぎには注意してください。

オートミールの1日の適量・目安摂取量

オートミールには明確な適正量はありませんが、一般的には

・1食あたり30g〜40g
・1日あたり100g

が目安の摂取量とされています。

食物繊維が豊富なため、一度に多く摂ってしまうとお腹に負担がかかりすぎてしまいます。

1日3食、主食をオートミールに代替すると1日に90g〜120gの摂取量となります。数値上はカロリーや栄養素の摂り過ぎにはなりませんが、毎日継続していると飽きやすいのが難点です。

｢◯◯ダイエット｣のように、同じ食品ばかり食べていて飽きてしまい、続かなかった経験はありませんか？

健康的な食生活やダイエットを目的にする場合は継続することが大切です。3日坊主で終わってしまっては、健康的な食生活もダイエットの成功も難しいでしょう。

そのため1日に1〜2回、主食をオートミールに変える、もしくはお菓子に混ぜ込んでおやつとして食べる方が長く続けられるのではないでしょうか。

オートミールの1食50gは食べ過ぎ？

1食で50gを摂取することが必ずしも食べ過ぎになるとは限りません。適正な量には個人差があるためです。逆に30g〜40gを摂取していても、体に不調が出る人もいます。

いきなり1食50g摂取すると体に不調をきたす可能性もあるので、少ない量から始めて徐々に食べる量を増やしていく方が体の負担は少ないでしょう。

念頭に置いておきたいのは、主食として食べる場合、水や牛乳を加えてふやかす、もしくは煮るとオートミールが水分を吸って膨張するため、かさが増すことです。

水分が少ない状態で食べた場合も胃で水分を吸って膨張するので、食べてから時間が経過すると満腹感が出てきます。

また食物繊維を多く含むため、消化に時間がかかって胸焼けを起こしやすくなる可能性があり、はじめから50gを摂取するのは避けた方がよいでしょう。

オートミールの1日100gは食べ過ぎ？

栄養素量の観点で見れば、オートミールを1日100g食べても摂りすぎにはなりません。オートミールだけを摂取すると仮定した場合、1日200gまでであれば摂り過ぎにはならない計算になります。

200gを超えて摂取すると

・オートミールは他の食品と組み合わせないと食べにくいこと
・18.8gの食物繊維を摂取することになり、目安量を上回ること

が懸念されます。

オートミールの量が増えればフルーツやナッツ、はちみつなどの摂取量も比例して増えるので、糖質の摂りすぎにつながります。

また、不足しがちな食物繊維を多く摂取できるのは魅力ですが、オートミールのみから補給することは望ましくありません。オートミールに限らず全ての食品において、特定の食べ物を食べ過ぎないことが健康的な食生活にするポイントです。

オートミールの食べ過ぎで気持ち悪い原因3個

オートミールを食べ過ぎて気持ちが悪くなる主な理由を挙げて解説していきます。

1. 食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は人間の消化酵素では分解できないため、胃に滞留する時間が長いのが特徴です。

そのため満腹になるまで食べる、食べた後すぐに動くなどの要因によって胃の入り口への胃酸の逆流を引き起こします。よって胸焼けや胃のムカムカ、気持ち悪さの原因になるのです。

2. 一緒に摂る食品の摂り過ぎ

オートミールと一緒に摂る食品が脂質や糖質が豊富な食品で、なおかつ取り過ぎた場合は気持ち悪さの一因になり得ます。

・トッピングするナッツ類やフルーツの摂りすぎ
・オートミールクッキーなどのお菓子に混ぜ込んでいて食べ過ぎた

脂質も消化に時間がかかるので、過剰摂取により胃の入り口に胃酸が逆流しやすくなります。糖質は食物から手軽に摂れる栄養素で、過剰摂取になりやすい点が気持ち悪さの原因の1つです。

3. 残留農薬やセレンの摂りすぎによるもの

残留農薬やセレンの過剰摂取も気持ち悪さの一因です。

残留農薬は食品衛生法により、基準値を超えての販売や輸入は禁止されています。ただ、基準値を下回っていても感受性の強い人は影響を受ける可能性があるので注意しましょう。

セレンは老化を促進する活性酸素のはたらきを抑える必須ミネラルの1つです。ただ、過剰摂取により下痢や嘔吐を引き起こすことがあります。

オートミールの食べ過ぎで腹痛や下痢になる？

オートミールの過剰摂取は腹痛や下痢を引き起こす原因になります。これは、オートミールに豊富な食物繊維によるものです。

食物繊維には2種類あり、オートミールはどちらも豊富に含んでいます。

・水溶性食物繊維：善玉菌の栄養となり、腸内環境を整える
・不溶性食物繊維：便のかさを増し、腸のぜん動運動を促す

下痢は水溶性食物繊維の摂取過多が原因であることが多いです。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になる性質がありますが、摂り過ぎると便の水分量が増加し過ぎてしまうため、腹痛や下痢につながります。

また牛乳と一緒に食べている場合は、牛乳に含まれる乳糖を分解できない｢乳糖不耐症｣の可能性も考えられます。

オートミールの食べ過ぎで便秘は？

オートミールの過剰摂取により便秘になる可能性もあります。便秘は2種類の食物繊維のうち、「不溶性食物繊維」が原因です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが崩れると便通に大きく影響します。

不溶性食物繊維を摂り過ぎると、水分量が足りないうえに便の量が増えすぎてしまうため、便秘を引き起こします。

オートミールは水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が豊富です。100gあたり水溶性食物繊維3.2g、不溶性食物繊維6.2gを含んでいます。

そのためオートミールばかり食べてしまうと、不溶性食物繊維の摂り過ぎにつながるのです。対策として、例えば水溶性食物繊維の豊富な寒天などを食生活に取り入れるとよいでしょう。

オートミールの食べ方の注意点4個

1. 少量から徐々に摂取量を増やしていく

健康によい摂取量は、目安量はあるものの個人差があるので、まずは目安量かそれ以下の量から取り入れていくのがおすすめです。

いきなり目安量を上回る量を摂取すると便秘や下痢、腹痛の原因になります。

消化しやすい種類を選ぶのもポイントです。加工度の高いクイックオーツや粉状のオートブランであれば、すでに粉砕されているため胃腸にかかる負担を減らせます。

徐々に摂取量を増やしていき、お腹の不調が起こらないような摂取量を確かめていくことで、より効果的にオートミールを取り入れられるでしょう。

2. よく噛んで食べ、水分を摂りながら食べる

どの食品にも共通していますが、よく噛んで水分も摂りながら摂取することが大切です。

よく噛み、さらに水分も同時に摂ることで消化を助けます。

ふやかしたオートミールを使用する、加熱してから食べるのも効果的です。ふやかす、または加熱することにより食物繊維が軟らかくなるので、より消化しやすくなります。

また、食べるタイミングは深夜や就寝前を避けてください。深夜や就寝前は消化能力が低下するため、体に負担をかけてしまうからです。就寝時は体位が横になることで、胸焼けも起こりやすくなります。

3. 体調不良のときは摂取を少量にとどめる

体調不良時はオートミールの摂取は控えるか少量にとどめておく方がよいです。

発熱したときの食事で、おかゆやうどんを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。体調不良になると消化能力が低下し、便秘や下痢、腹痛を起こしやすくなります。

このような場合は、消化の負担が少ない食品で栄養を摂っていくことが重要です。

また、体が疲れているときや運動不足の場合も同じ理由により消化能力が低下しているため、摂取は少量にした方がよいでしょう。

4. 自分に合った方法で食べる

オートミールを自分に合った方法で食べていくことは、非常に大切なポイントです。健康的な食事やダイエットは継続することで初めて効果が得られます。

体によいからといって毎食のように同じ食品を食べ続けると、飽きてしまって続きません。

まずは、1週間に1回でもよいので継続してみましょう。さらに無理なく続けられそうであれば、3日に1回にするなど頻度を上げていきます。量だけでなく頻度も考慮することで効果的にオートミールを食生活に取り入れることが可能です。

まとめ

オートミールはカリウム、鉄、リン、食物繊維を豊富に含む食材です。しかし、食べ過ぎると体重の増加につながります。適量には個人差がありますが、1食30g〜40gが目安です。

また食物繊維が豊富な反面、摂り過ぎると便秘や下痢、腹痛を引き起こします。少量の摂取から始めて体に負担をかけすぎない程度に食べ続けられれば、健康的な食生活やダイエットの強い味方になるでしょう。