鉄玉子の効果はどれくらい？ガッテン紹介！意味ない？血液検査

※管理栄養士資格をもつライターが書いています。

「ガッテン」でも紹介された鉄玉子。鉄玉子を入れて白湯を作ると手軽に鉄が摂れるという優れものです。効果が気になる人もいるでしょう。
結論として、積極的に使うほど効果があります。

この記事では鉄玉子の効果や、鉄分との関係、使い方などについて解説していきます。ぜひ最後まで見てください。

鉄玉子の効果はどれくらい？

「ザ・鉄玉子」に記載されている、鉄玉子から溶け出す鉄の量は以下のとおりです。

・沸騰時 → 0.042mg
・沸騰から3分後 → 0.050mg
・沸騰から10分後 → 0.069mg

水1リットルに鉄玉子を1つ入れ、沸騰後、時間ごとにどのくらい鉄が溶け出すかを表しています。

沸騰後10分では、溶け出す量は多くなる量が多くなる傾向です。

また、酸性の食品や調味料は鉄を溶かす性質があります。そのため、酸性である食酢やレモン汁をお湯に加えると鉄がお湯に溶け出す量は大幅に増加します。

酢を入れた場合、そのまま白湯として飲むと飲みにくいので、料理に使うなど工夫するとよいでしょう。レモン汁であればフルーツ水のような感覚で味わうことができます。

鉄玉子の効果数値論文・科学的根拠は？

鉄玉子から溶け出す鉄の量は、上記の数値が公式から出ています。その他には鉄玉子自体の論文ではありませんが、鉄鍋から溶出する鉄量について調査した論文があります。

内容としては以下のとおりです。

鉄鍋では調味料の添加によって溶出量が変わります。

＜鉄鍋での溶出量＞
・調味料なしの場合 ⇒ 0.08mg
・塩1%添加後 ⇒ 0.40mg
・塩2％・トマトケチャップ15%添加後 ⇒ 1.04mg
・塩1％、食酢10％添加後 ⇒ 2.26mg

参考：調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化

鉄分の1日の摂取目安量

20〜49歳の日本人の鉄の推奨摂取量は以下のとおりです。

・男性→7.5mg
・女性（月経あり）→10.5mg
・女性（月経なし）→6.5mg

女性は月経による鉄の損失があるため、2つの推奨摂取量が設定されています。月経時以外でも、意識的に鉄の多い食品を摂りましょう。
◯鉄の食事摂取基準（mg/日）

食品に含まれる鉄は2種類あります。

・ヘム鉄(二価鉄)→赤身の肉、魚、レバーに多い
・非ヘム鉄(三価鉄)→野菜類、卵、大豆、牛乳に多い

ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の5〜6倍もありますので、積極的に摂取したいところです。ビタミンCを一緒に摂取することにより、非ヘム鉄をヘム鉄に吸収率を高める方法もあります。

鉄玉子の子どもへの効果

鉄玉子を使えば、子どもの鉄不足にも役立ちます。鉄は大人だけでなく子どもにとっても非常に重要な栄養素で、意識して取ることが必要だからです。

生まれてから6か月間は、母親のお腹の中にいるときにもらった鉄があるため充足しています。しかし、完全母乳育児の場合は母乳に鉄が少ないため、6か月以降は鉄不足になりやすいです。

育児用ミルクから牛乳にステップアップしたときや、離乳が完了したあとも同様です。

食品としては、以下を積極的に摂りましょう。
・魚・赤身の肉・レバー・卵黄・大豆・豆腐・納豆・きなこ・ほうれん草

もし食事を用意する時間がない場合や好みのものしか食べない場合には、鉄玉子を入れたお湯を使うのも非常によい手段となります。

鉄玉子は意味ない？

鉄玉子を使う意味はあります。

推奨摂取量が7.5mg〜10.5mgであるところ、白湯1Lで0.1mg未満の摂取では微量しか補えないので意味がないように思うかもしれません。

それでも大きなメリットが3つあり、意味があるといえます。

・日常的に使う頻度が多く、摂取回数による鉄の摂取量アップが期待できる
・酸性の食材や調味料により鉄が溶け出す量が格段に多くなる
・鉄玉子から溶け出す鉄は吸収率の高いヘム鉄(二価鉄)である

飲み物を作るよりも料理に使う方が鉄の溶出量が増えるため、効率的に鉄を摂りたい方は積極的に料理に使うようにしてみてはいかがでしょうか。

鉄分不足の疑いがある症状

目で見て分かりやすい鉄不足の症状にはスプーンネイル(匙状爪)があります。鉄不足になると爪が薄くなり、反り返りやすいためです。

そのほか、自覚症状として分かりにくいですが以下があります。

立ちくらみ・めまい・耳鳴り、疲れやすい、冷え性、髪が抜けやすい、アザがよくできる、顔色が悪い、食欲不振、動悸・息切れ、頭痛・頭重、月経の異常、注意力低下、イライラしやすい

全身に酸素を運ぶ赤血球はヘモグロビンで構成され、ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合してできています。

鉄が必要量摂れないとヘモグロビンの量が減り、赤血球の大きさも小さくなります。結果的に全身に酸素が回らず、集中力の低下や食欲不振、筋力の低下、疲れやすさにつながるのです。

血液検査で鉄分不足がわかる？

血液検査で鉄不足が判定可能です。

主に鉄が不足しているかどうかは

・ヘモグロビン(血色素量)
・ヘマトクリット値
・血清フェリチン値
・MCV
・MCH
・MCHC

を見て総合的に判断されます。

ヘモグロビンは体内の血液中に含まれるヘモグロビンの量です。ヘモグロビンが少ないと全身へ十分に酸素を送ることができないため、鉄欠乏が疑われます。

ヘマトクリット値は血液に占める赤血球の割合を示しています。全体に占める赤血球の割合が小さいと全身に酸素を運びにくくなるため、鉄欠乏の可能性があります。

血清フェリチン値は鉄の貯蔵量を表します。

急激に鉄が必要な際に備え、フェリチンとして貯蔵しています。食事で例えるなら非常食です。鉄の摂取量が少ないと最初に減るのが血清フェリチン値です。

そのほか

・MCV：赤血球の大きさ
・MCH：赤血球に含まれる平均のヘモグロビン量
・MCHC：赤血球に含まれるヘモグロビン濃度

を意味しています。

鉄玉子の使い方4個

1. 白湯

水に鉄玉子を入れ、お湯を沸かせば簡単に作れます。

ポイントは鉄が溶けだすように10分ほどそのまま沸騰させておくことです。
沸騰時間が長いと、より鉄が溶け出します。

沸騰後も強火にしておくと、鉄玉子が中で転がってしまい調理器具を傷つけてる可能性があるために注意が必要です。

平らな鉄玉子の使用、または茶葉用の不織布に入れて使用することで防げます。

2. お茶

作り方は白湯とほぼ同じです。鉄玉子、水、茶葉を入れて沸騰させます。

鉄がより溶けだすよう、10分ほど煮出すのがおすすめです。

鉄玉子やお茶が黒ずむことがありますが心配しなくて大丈夫。お茶に含まれるタンニンという成分が鉄玉子に付着することが原因です。

健康上に影響はありません。むしろ黒い皮膜ができると、鉄玉子がサビにくくなります。

3. 味噌汁

鉄臭さを感じにくくするため、水の状態から鉄玉子を入れるのがポイントです。

あとは通常の味噌汁の作り方と同じです。完成したらすぐにお玉やトングで取り出しましょう。

味噌漉しに鉄玉子を入れて作れば、簡単に取り出せて便利です。

鉄玉子が入ったままだと、味噌汁が黒っぽくなることがあります。健康上の影響はありませんが、黒っぽい味噌汁では食欲が落ちてしまうかもしれません。

4. 炊飯器

通常どおりに米を研ぎ、水と一緒に鉄玉子を入れて炊くだけ、と簡単な手順です。

極力真ん中においた方が内釜を傷つける可能性が低くなります。

鉄の味がしそうですが、味や香りに変化はないので大丈夫。

炊きあがったらお玉やトングで鉄玉子を取り出し、しばらく水につけておきましょう。鉄玉子にまとわりついたごはんをふやかしておけば、洗う際に楽です。

まとめ

鉄玉子を使ってお湯などを沸かして飲むと、鉄不足に効果的です。10分ほど沸かすとより鉄が溶け出し、酸性の食材はさらに鉄を溶かして摂取量を増やせます。

食生活を変えないのであれば、高い頻度で鉄玉子を使ったお湯やお茶、料理を口にすれば、日本人に不足しがちな鉄を補うことが可能です。

鉄不足の症状や関連する検査結果も、日々の生活や健康診断で意識してみるとよいでしょう。