エアロバイクのお腹痩せ効果は？痩せない原因と対策7個

下半身引き締めに人気のエアロバイクトレーニングですが、実はぽっこりお腹対策にも有効なんです。とはいっても、ただしい方法でトレーニングしないと十分な効果を実感しづらいでしょう。

今回は、エアロバイクでのお腹痩せについて徹底調査します。ぽっこりお腹に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

エアロバイクのお腹痩せ効果は？痩せない？

結論からいえば、エアロバイクはお腹痩せに十分な効果があります。エアロバイクは有酸素運動ですが、お腹周りについた内臓脂肪は有酸素運動で燃焼されます。

足を使った全身運動なので、下半身はもちろん、お腹周りもしっかりと引き締めることができます。

ぽっこりお腹の原因は内臓周りの筋肉の衰えにあります。腹筋内側のインナーマッスル「腹横筋」は、お腹周りを包んで支えるコルセットのようなもの。この部分を鍛えて引き締めることで、ぽっこりお腹を解消できます。

腹横筋へ効果的にアプローチできるよう意識してトレーニングしていきましょう。

内臓脂肪にも効果がある？

エアロバイクによる有酸素運動で脂肪燃焼すれば、内臓脂肪の減少にも役立ちます。

さらに筋力アップした場合でも、基礎代謝が増加するので、内臓脂肪の減少に役立ちます。

効果がないと残念に思うことがあるかもしれませんが、数日〜1週間程度ではなかなか効果は現れないので、継続的な取り組みが大切です。

エアロバイクで痩せない人の原因

がんばってエアロバイクを漕いでいるのに痩せない…という人は、トレーニング方法を見直してみましょう。考えられる主な原因は「姿勢」「漕ぎ方」「運動内容」にあります。

姿勢

トレーニングの効果を最大限に引き出すには正しいフォームであることが大切です。サドル、ペダル、ハンドルの位置は体に合わせましょう。

漕ぎ方

漕ぎ方にも注意してください。ペダルの漕ぎ方は鍛えたい部位によって異なります。かかとを押し出すようにして漕ぐのがおすすめです。

運動内容

トレーニングしても痩せないなら、トレーニングメニューが不十分かもしれません。脂肪が燃焼しやすくなるのはスタートして20分以降ですから、30〜40分は漕ぎ続けましょう。負荷が軽すぎたり重すぎたりして心拍数が上がっていない場合は不十分なトレーニングになっています。

エアロバイクの効果的な漕ぎ方6個

確実にエアロバイクでお腹痩せの効果を出していくのなら、次の６つのことを意識してトレーニングしてみましょう

1. フォームを整える

エアロバイクは体格に合わせてセッティングしましょう。サドルは立った時に腰の高さにくる位置に合わせます。ペダルに足を乗せたとき、少し膝が曲がるくらいがちょうどよいでしょう。膝への負担も軽減でき、ケガのリスクも回避できます。

座る位置はサドルの後ろ側。この位置なら、お尻への負担が軽減され、お尻と腿の筋肉を上手に使うことができます。

2. 背筋はまっすぐ、前傾姿勢で漕ぐ

お腹周りを鍛えるなら前傾姿勢がおすすめ。ロードバイクに乗るようなイメージで体を前に倒し、腹筋と背筋に負荷をかけていきます。

背中が丸まってしまうと運動効率が悪くなってしまうので気をつけてください。下を向かず、まっすぐ前を見て漕いでいきます。

上半身は揺らさないようにしましょう。長時間漕いでいると疲れてフォームが崩れがちになりますが、お腹を使うことを意識して頑張りましょう。

3. ドローイン（呼吸法）を取り入れる

ドローインはインナーマッスル（体幹）を鍛える呼吸法です。浅く長い呼吸を利用して、体の一番奥にある腹横筋を鍛えていきます。

お腹をへこませた状態で大きく息を吸い込み胸を膨らませ、ゆっくりと息を吐きだしながらさらにお腹をへこませていきます。

この呼吸を上手に取り入れながらエアロバイクを漕いでみましょう。的確に腹横筋を刺激でき、お腹も引き締まっていきます。ウエストのくびれ作りにも効果的です。

4. ファットバーンゾーンを目標とする

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲を「ファットバーンゾーン」といいます。負荷やペダルの回転数を気にするよりも、ファットバーンゾーンにある心拍数を一定に保つようにしてトレーニングしてみましょう。

ファットバーンゾーンの計算式は以下のとおりです。

（最大心拍数－安静時心拍数）×（40～60%）＋ 安静時心拍数

5. 負荷は軽めに設定

過剰な負荷はフォームを崩し、長時間のトレーニングを困難にします。負荷を重くして力が入りすぎてしまうと筋肉質のガッシリした足になってしまう可能性があります。

お腹を引き締めるには、負荷を軽めにして回転数、心拍数を上げて、脂肪を燃焼させることが大切です。

6. ペダルはかかとで押し出すように踏み込む

ペダルはかかとで押し出すように踏み込むと上手に下半身の筋肉を使うことができ、お腹の引き締め効果も期待できます。

かかとから前に押し出すような感覚で足を回転させていきましょう。お腹と下半身の筋肉をしっかりと意識すると効果的です。

つま先で踏み込むと、ふくらはぎや太もも前側への負荷が大きくなり、足が太くなる原因にもなりますので、気をつけてください。

エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクの消費カロリーは、強度や運動する人の体重によっても変わります。

消費カロリーの計算式は以下のとおりです。

消費カロリー(kcal) ＝ METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

エアロバイクの負荷別のMETs（メッツ）は以下のとおりです。

引用：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

体重別の消費カロリーは以下のとおりです。

エアロバイクで痩せない人の対策7個

毎日頑張っているのに結果が出ない…という人は、次のような原因が考えられます。思い当たることがあれば、改善していきましょう。

1. 負荷をかけすぎない

負荷をかけるほど筋肉はついていきますが、お腹痩せには向いていません。負荷をかけすぎると無酸素運動となってしまい、ダイエットではなく、筋力を鍛えるトレーニングになってしまいます。

負荷を軽くして、心拍数を上げ、「少しキツイ」と感じる程度に留めておきましょう。

2. 正しい漕ぎ方を心掛ける

サドルとペダルの位置があっていなければ、効果的に脂肪を燃焼させることはできません。下半身とお腹周りをシェイプアップするなら、サドルは少し高めに設定しましょう。

足が伸び切ってしまわない程度の高さで背中をまっすぐに伸ばせば、痩せたい部分の筋肉をしっかりと使うことができます。

3. トレーニング時間は30～40分

脂肪はトレーニングを開始して20分が経過してから燃焼をはじめますから、少なくとも30分は継続して漕ぎ続けましょう。

30分継続することが難しければ、数分おきに負荷の強弱を調整するといいでしょう。とにかく足を止めないことです。慣れてきたら一定の負荷・スピードで漕ぐようにしてください。

4. トレーニング間隔を空け過ぎない

トレーニングは定期的に行うのが効果的です。トレーニング期間が開いてしまうと、せっかくの効果も継続することができません。

毎日は体も心も疲れてしまうので、1日おきで週3～4日を目標とするといいでしょう。トレーニングの曜日を決めてしまうなど習慣化すると続きやすくなります。

5. 消費カロリーを上げていく

せっかくトレーニングしても「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」となっては意味がありません。きちんと1日分のカロリー計算をして、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしましょう。

だからといって食事を抜いてはいけません。体に必要な栄養素はしっかりと摂取してください。

6. 筋トレを取り入れる

しっかり結果を出したいのなら、エアロバイクだけに頼らないこと。

無酸素運動である筋トレを組み合わせて脂肪燃焼効率を上げていきましょう。筋トレはプランクやスクワットなど軽めのメニューでもOK！

筋トレが苦手な人はストレッチからでもいいので取り入れてみてください。ストレッチで可動域が上がれば、運動能力が上がり、血流もよくなります。

7. 長期的に取り組む

1kg痩せるには7200kcalの消費が必要ですが、30分のトレーニングで消費できるのは150～200kcalほど。3kg分の脂肪を落とすには3ヶ月が必要です。

短期間で結果がでないからと諦めず、まずは3ヶ月、無理のない範囲内で取り組んでみましょう。頑張った分だけ結果はついてきます。

まとめ

フォームと運動方法を見直せば、エアロバイクでお腹痩せすることができます。結果が出ずに悩んでいる人は、いま一度、自分のトレーニング方法を見直してみましょう。正しい方法でトレーニングすれば、きっとよい結果を得られるでしょう。