エアロバイク毎日30分1ヶ月の効果！痩せる？消費カロリーは？

手軽にはじめられることで人気のエアロバイクダイエットですが、どれくらい運動すれば効果が出るのか、よくわからない人も多いでしょう。

今回は、毎日30分のトレーニングを1ヶ月続けたときの効果について詳しく紹介します。ダイエットで悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

エアロバイク30分の消費カロリー

消費カロリーは運動強度と体重によって変化します。まずは、自分の消費カロリーを正しく把握しておきましょう。

消費カロリーを算出するには「METs」を用います。METsとは、運動の強度を数値化したものです。計算式は以下のとおりです。

消費カロリー ＝ METs × 体重（kg）× 0.5（h）× 1.05

例えば、体重60kgの人がエアロバイク（運動強度4.8）を30分間行ったときの消費カロリーは151kcalになります。

エアロバイクの運動強度の表は以下になります。

エアロバイク30分間の運動強度別・体重別の消費カロリーは以下です。

⇒エアロバイクの消費カロリー自動計算ツールはこちら

エアロバイク毎日30分1ヶ月の効果

脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalが必要です。1ヶ月を31日として単純計算すると、1日に消費すべきカロリーは232kcal。

体重60kgの人がほどほどのスピードでエアロバイクを30分間トレーニングしたときの消費カロリーは151kcalですから、1ヶ月で落とせる脂肪は650g程度。短期間でやせたい場合には、エアロバイクだけのダイエット効果では少し物足りないでしょう。

1ヶ月1kg以上のダイエットを目指すなら、あなたの体重にもよりますが、運動強度を8.0METs以上まで上げましょう。

例えば60kgの人がきついくらいのスピードでエアロバイクを30分間行った場合、8.8（METs）× 60（kg）× 0.5（h）× 1.05 ＝ 277kcal

これなら1ヶ月で約8,600kcal消費でき、脂肪を1kg以上落とせます。ハードすぎる運動は足腰を痛めるリスクが高くなるため、無理のない程度の負荷で長期間続けるようにしましょう。

エアロバイク毎日30分は痩せる？

エアロバイクは有酸素運動なので、毎日トレーニングすることができます。毎日行う運動として30分はちょうどよい長さです。

毎日30分漕いで痩せるためには、トレーニングの強度と食事・睡眠が重要です。

エアロバイクで消費カロリーが増えても、運動したからといって食事を多く摂れば痩せるのは難しくなります。ただ、エアロバイクで筋力は増えるので、基礎代謝が上がり、痩せやすくなるでしょう。

また睡眠時間は長くとることが大切です。睡眠は消費カロリーを増やすだけでなく、食欲抑制にも役立ちます。

エアロバイク30分の距離

回転数やスピードにもよりますが、エアロバイク30分間の走行距離は約8〜10kmでしょう。

これくらいの距離ならかかる負荷も少なく、運動が苦手な人でも無理なく続けられます。慣れてきたら負荷を上げ、走行距離も伸ばしていきましょう。

エアロバイクでのトレーニングは走行距離よりも、心拍数で管理したほうが効果的です。

最大心拍数は「（220−年齢）」または​​（207 − 年齢×0.7）で計算します。そしてこの数値に0.6〜0.7を掛けた心拍数を目安としましょう。

エアロバイク30分はきつい？1日2回するのは？

30分間の運動強度によります。軽く行っていればきつくはありませんが、負荷が高く心拍数の高いレベルで行えば、30分でも十分にきつい運動になります。

普通の強度でも1日30分を2回やれば、消費カロリーは大きいので、ダイエット効果は十分にあるでしょう。

また、最近では、小分けに分割してトレーニングしても効果はたいして変わらないという研究結果があるため、30分間をまとめて取るのが難しい人は、運動強度の高いエアロバイクを1回15分を1日に2回やるのも効果はあるのでおすすめです。

エアロバイク毎日30分でダイエット効果を高める方法5個

毎日30分のエアロバイクトレーニングでダイエット効果を高めるなら、次の方法を取り入れてみてください。

1. トレーニング前に筋トレ

いきなりエアロバイクを漕ぐと、足やひざを痛めてしまうリスクが高まります。ウォーミングアップも兼ねてまずはストレッチと軽い筋トレで体を温め、体の可動域を広げましょう。

無酸素運動である筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼率は上昇します。筋トレが苦手な人は、ストレッチと体幹トレーニングでもOKです。

2. 速度・心拍数を一定にキープ

ペダルを早く漕げば漕ぐほど結果が出るように思えますが、実際には、一定の負荷・速度で継続したほうが効果的です。速度なら15～20km/h、ペダルの回転数でいえば100回転/分を目安としましょう。

心拍数の管理も忘れずに。心拍数が低すぎると脂肪は燃焼せず、高すぎると無酸素運動となりダイエット効果は得られません。「（220−年齢）× 60～70％」を目安に設定するといいでしょう。

3. 姿勢に気を付ける

正しい姿勢が大切です。サドルの高さ、ペダルの位置など自分の体格にあわせて設定しましょう。

サドルは腰骨の位置、座る時は奥のほうまでお尻を乗せると、お尻も痛くなりにくいでしょう。

ペダルは、踏み込んだときにひざか軽く曲がる程度がベストポジションです。ハンドルは少し前傾になる角度がおすすめ。猫背にならないよう、背中はまっすぐ伸ばします。

4. 食事制限・改善を取り入れる

毎日30分も運動しているからといって食事の管理をしなければ、自己満足で終わってしまいます。摂取カロリーが消費カロリーを超えないように計算するなど、食生活を見直しましょう。

食事を抜くといった極端な食事制限は基礎代謝を落としてしまうのでNGです。 筋肉形成に欠かせない良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

5. 3ヶ月以上継続する

エアロバイクの効果はすぐ出るものではありません。30分の運動で1kgの体重を落とすには、1.5～2ヶ月が必要です。場合によっては、3ヶ月かかることもあるでしょう。とにかく結果がでるまで続けてみましょう。

3ヶ月続けることができたなら、その行動は習慣となり、長期にわたってのトレーニングが可能となるでしょう。習慣化できれば、苦痛なくダイエットに励むことができます。

まとめ

毎日30分のエアロバイクでダイエットするには、ポイントを抑えて効果的に行う必要があります。結果が出ないとあきらめていた人は、今回の記事を参考にトレーニング方法を見直してみてください。

きちんと行えば必ず結果はついてくるでしょう。正しい知識、正しい方法で理想のスタイルを手に入れてください。