エアロバイクは効果ない？原因10個と対策！体重が増えた？

簡単に有酸素運動できることで人気のエアロバイクですが、なかなか結果が出ないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

効果を感じられなかったり、逆に体重が増えてしまった…という人は、もしかしたら正しい使い方ができていないのかもしれません。

今回は、エアロバイクの効果が得られない原因と対策を徹底追及。エアロバイクで痩せないと悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

エアロバイクは効果ない？

エアロバイクダイエットを一生懸命頑張っているのに効果が感じられない…という人は、意外に多いようです。結論から言うと、エアロバイク運動でダイエット効果を出すことは可能です。

エアロバイクは、継続的に有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼していきます。成果を感じられないという人は、必ずどこかに原因があります。

考えられる原因としては、正しくバイクを使えていない、継続的に使用していないなどが考えられます。

しかし、現在の方法を見直せば、ダイエット効果を得られます。また、使い方によっては筋トレにもなります。

エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクの消費カロリーは、強度や運動する人の体重によっても変わります。

消費カロリーの計算式は以下のとおりです。

消費カロリー(kcal) ＝ METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

エアロバイクの負荷別のMETs（メッツ）は以下のとおりです。

引用：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

体重別の消費カロリーは以下のとおりです。

エアロバイクで効果がない原因10個

エアロバイクで効果が出ないのは、どうしてでしょうか。次にあげる項目に心当たりがあれば、運動方法を見直す必要があります。

1. 運動量が不足している

たとえ毎日エアロバイクを漕いでいても、運動量が不足していれば痩せることはできません。脂肪燃焼を促すためにも最低20分以上漕ぐようにしてください。

効果が出ないという人は、脂肪が燃焼を始める前に運動をやめてしまっているのではないでしょうか。

2. 負荷をかけすぎている

はやく結果を出したいからといって、必要以上に負荷をかけすぎるのはNG。

強すぎる負荷は有酸素運動というよりも筋トレをしている状態となります。脂肪燃焼が目的なら、負荷は適度にしましょう。

3. フォームが崩れている

効果的な脂肪燃焼には正しいフォームが欠かせません。サドルの位置が高すぎたり低すぎたりしていないでしょうか。

体にあわせてサドルの位置を設定しないと十分なダイエット効果は得られません。

サドルとペダルの位置を変えられるマシンならいいのですが、無理に体をあわせるタイプだとフォームが崩れてしまいます。

4. 漕ぎ方が間違っている

フォームが正しくても、漕ぎ方が間違っていれば力の入れ方が変わります。漕ぎ方にもコツがあります。

足を細くしたい場合には、かかとで前に押し出すようにして漕げば、太ももの裏やお尻に効かせることができ、お尻やせに効果的です。

5. 定期的に運動していない

学業や仕事が忙しく、休日にまとめてトレーニングしている人も効果を感じにくいでしょう。トレーニング時間を取れないからといって期間が空きすぎてしまえば、効果は低くなります。

エアロバイクで効果を出すには、定期的な運動が不可欠です。

6. 短期間で結果を求めすぎ

効果が出ないと言う人の多くは1か月程度で諦めてしまっています。毎日エアロバイクを頑張っても、1ヵ月で期待できるのはウエスト1cm分くらいの成果です。

短期間で目に見えるほど大きな変化があるわけではありません。結果が出るまでには最低でも3か月は必要です。

7. 消費カロリー ＜ 摂取カロリーになっている

運動するとお腹が空きます。今日はたくさんエアロバイクを漕いだからいいだろうと、食べ過ぎてはいませんか？

ダイエット中、たまに許すご褒美も危険です。どんなに頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せることはありません。食事管理ができていなければ望む結果は得られないでしょう。

8. 食後だけエアロバイクを漕いでいる

食後の運動は糖質が脂肪になる前に消費することになるので、太りにくい体作りには向いています。

ただ、太りにくくはなりますが、もとからある体重を減らしてくれるわけではありません。直前に摂取した分を消費して太るのを防いでくれるだけです。

ダイエットのためには体に溜まっている脂肪を燃焼させる必要があるので、他のタイミングにもエアロバイクを漕ぎましょう。

9. ただダラダラと漕いでいる

エアロバイクはただ漕げばいい、と考えている人も失敗しがち。ダラダラと足を動かして、運動している気になっていませんか？

効果を得るには意識的に体を動かさなければなりません。有酸素運動の効果を最大に引き出すには一定した速度で足を動かし、最適な心拍数をキープする必要があります。

10. エアロバイクだけに頼っている

エアロバイクは有酸素運動ですが、有酸素運動だけを行っていると筋肉が落ちてしまいます。筋肉はダイエットには欠かせない必須要素ですから、同時に筋肉を鍛えていかなければダイエット効果も薄れてしまいます。

筋トレなら例えば、体幹を鍛えられるプランクや、ヒップアップのためにスクワットがおすすめです。

エアロバイクで体重が増えた？

エアロバイクで運動していても体重が増えることがあります。考えられる原因としては以下があります。

①筋肉が増えた

脂肪より筋肉のほうが重いため、体重が増えることがあります。ただ、悪いことではありません。筋肉が増えれば、自然代謝が上がり、その後、体重が減りやすくなります。

②代謝が落ちた

体重が増えたのが翌日であれば、運動を頑張った結果、筋肉に疲労物質が溜まって、水分代謝が落ち、体内水分量が増えた可能性があります。

③食べる量が増えた

エアロバイクの消費カロリーがそこまで増えていないのに、運動しているからと自分に言い聞かせて、食事やお菓子・ジュースが増えている場合、摂取カロリーのほうが多くなり、太った可能性があります。

エアロバイクは始めてすぐにやせるわけではないので、短期的な数字に惑わされず、継続するようにしましょう。

エアロバイクの速度・負荷の目安

初心者やゆるやかなダイエットを目指す人は、時速8～10kmからはじめて体を慣らしていくといいでしょう。本格モードでダイエットするなら時速15～20kmが理想です。

速度や負荷の目安はペダルの回転数にして1分間に100回転ほど。少し苦しい、というくらいに設定しましょう。

「継続時間」も大切です。20分以上漕ぐことを目標としてください。

心拍数については、体格や心身の状態など、速度や負荷は個体差がありますが、最大心拍数の60～70％を目安にしてください。

最大心拍数は、（220 − 年齢）または（207 − 年齢×0.7）で計算します。心拍数を計測できるエアロバイクを使うと便利です。

エアロバイクの正しい姿勢

あまりに負荷をかけすぎると前のめりになりがちです。これは正しい姿勢とはいえません。筋肉を正しく使える漕ぎ方（姿勢）を整えましょう。

まずはサドル調整から。サドルの高さは、立った時の腰骨あたりの位置に合わせます。低すぎると前腿ばかりを使うことになり、足が太くなってしまうので気をつけてください。

ハンドルは肘が軽く曲がる状態がベストです。心臓よりも高い位置に腕がくるようにします。

ペダルは、膝が軽く曲がる位置に合わせましょう。この状態なら全体の筋肉を均等に使うことができ、足の引き締め効果が期待できます。膝が伸びきった状態で運動すると、膝を痛めてしまうので気をつけてください。

エアロバイクで痩せるための対策7個

エアロバイクで効率よく痩せるためには、次の項目に気を付けてください。

1. 正しい姿勢を崩さない

正しい姿勢をキープすることは、正しく筋肉を使うことにつながります。先に示した乗車姿勢を整えたうえで、上半身をまっすぐ伸ばしましょう。これだけでも腹筋や背筋を鍛えることができます。

エアロバイクを漕ぐときは、かかとで前に押し出すようにして漕ぎ、土踏まずで下に押し込みます。

2. 心拍数を意識する

エアロバイクの場合、「心拍数」を意識しましょう。目安は最大心拍数の60～70％です。

何となく漕いでいるだけだと、負荷が下がりがちになるため、意識的に負荷をあげて、心拍数を高めるようにしてください。

3. 20分以上は漕ぎ続ける

脂肪燃焼効果を高めるために20分以上は漕いでください。ダイエットするなら30〜40分程度は漕ぐようにしましょう。

もし長時間漕ぎ続けるのがつらい場合は、いったん休憩を入れるといいでしょう。トレーニングをはじめて15分ほど経過したら数分休憩して、水分補給を行いましょう。無理をしすぎてやめないことが大切です。

最初は20分以上がつらければ、慣れるまで5分や10分でやめても問題ありません。継続することが大切です。

4. 無酸素運動を取り入れる

より効果を高めるなら、エアロバイクトレーニングの前に無酸素運動を取り入れることをおすすめします。軽めの筋トレで筋肉量を増やしてあげれば基礎代謝があがり、脂肪燃焼効果もより期待できます。

筋トレが厳しい場合はストレッチでもOK。ストレッチで体をほぐしておけばケガの予防にもなります。

5. 週に3～4日ペースで取り組む

きちんと結果を出していくならトレーニング間隔はあまり開けないようにしましょう。だからといって、毎日頑張る必要はありません。

1日おき、週3～4日ペースを目安に取り組んでいきましょう。トレーニングの曜日を決めてしまえば継続しやすくなるでしょう。

6. 3ヶ月以上継続する

ダイエットはすぐに結果がでるものではありません。健康的に痩せるには、無理をせず継続することです。

1kg痩せるには7200kcalの消費が必要です。30分のトレーニングで消費できるのは150～200kcalほど。単純計算で考えても、3kg分の脂肪を落とすには3ヶ月かかります。まずは1ヵ月マイナス1㎏を目標に、焦らずじっくりと取り組んでいきましょう。

7. 楽しんで取り組む

大切なことは、楽しんで取り組むこと。ダイエットが苦行となってしまえばモチベーションも上がらず、結果が出ないどころかケガのリスクも高まってしまいます。

「1kg体重を落とせたら、どんな楽しいことが待っているのだろう。」

そんなワクワクする気持ちで取り組めばドーパミンも大量に分泌され、モチベーションもアップ！継続力が高まり、ダイエット効果も期待できます。

まとめ

エアロバイクトレーニングの効果を得られず悩んでいる人は、必ずどこかに原因があります。今回の記事を参考に、いままでのトレーニング方法を見直してみてください。

エアロバイクは運動が苦手な人でも手軽に取り組めるダイエットです。天候に左右されないのもいいですよね。適切なトレーニングを行い、理想の体を手に入れましょう。