男女問わず気になるのが自分の体型。体重を減らすためにダイエットに励んでいる人もいるでしょう。
しかし、話題になっているダイエット方法で誰もが痩せられるわけではありません。ダイエットで100％の効果を出すためには、基本ルールを知るのが一番です。
この記事ではダイエット中の人に向けて、ダイエットの基本ルールと確実に痩せる方法を解説していきます。
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ダイエットの基本ルール
流行りの方法を実践しても、基本ルールを知らなければダイエットは成功しません。ダイエットを始める人は、まずは基本ルールを理解してください。
ダイエットでは、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが大切です。カロリーの管理がダイエット成功のカギになるのです。
1日に必要なカロリーは、年齢や性別によって異なります。スムーズに減量するためには、自分に必要なカロリーを知るようにしましょう。
また、カロリーの使われ方を意識するのもポイントです。常日頃からカロリーを気にするようにしてください。
100％痩せる方法は？
100％痩せるためには、カロリーコントロールが欠かせません。過剰摂取したカロリーが体脂肪となり、体重を増やしてしまうからです。
短期間に痩せるために極端な食事制限をする人もいますが、極端な食事制限はリバウンドするだけではなく、体調不良を引き起こすこともあります。
スムーズに減量するためには、栄養バランスがとれた食事で必要なカロリーを摂取するとともに、適度な運動により基礎代謝を上げることが大切なのです。
また、規則正しい生活もダイエットのポイントです。人は睡眠不足になると食欲抑制ホルモンの分泌が少なくなり、食欲増幅ホルモンが分泌されるようになります。
100％痩せるためには食事と運動、睡眠が大切だと覚えておきましょう。
1日の摂取カロリー目安
1日の摂取カロリーの目安になる推定エネルギー必要量（kcal）は、厚生労働省の資料にて、性別・年齢別で示されています。
以下は、身体活動レベルⅡ（ふつう）の数値です。
ダイエットを100％成功させるためには、これより少ないカロリー数値の食事を心がけてください。目安としては以下の数値からマイナス500キロカロリーにしてください。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 1～2（歳） | 950kcal | 900kcal |
| 3～5（歳） | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6～7（歳） | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8～9（歳） | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10～11（歳） | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14（歳） | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15～17（歳） | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75以上（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
基礎代謝量を上げることも大事
効率良くダイエットするためには、基礎代謝を上げることもポイントです。基礎代謝量は1日に使う総エネルギーの約70％にもなります。
基礎代謝量が上がれば上がるだけ、痩せやすい身体になれます。基礎代謝の内、半分は筋肉で使われます。年齢とともに基礎代謝が落ちていくのは、筋肉量が減っていくからです。
また、たんぱく質不足も筋肉量の低下に繋がります。基礎代謝を高めるためにも適度な運動をし、たんぱく質が豊富な食事を心がけるようにしてください。
ダイエットは継続すれば痩せる？
ダイエットは正しい方法で継続できれば痩せます。
ただ、ダイエットを継続できず、なかなか痩せられない人もいます。極端な食事制限やハードな運動は続かないものです。ダイエットを継続するためには、正しい方法を取り入れるのが大切です。
食事制限も運動も、自分に無理のないペースで行うようにしてください。ダイエットでは停滞期がよく訪れますが、そこで諦めないことが大切です。
すぐにダイエットをあきらめてしまう人は、自分にご褒美を用意するのも良いかもしれません。体重や運動を数値化すれば、やりがいも感じられるでしょう。
ダイエットを継続できない原因5個
1. 無理な食事制限
無理な食事制限をしていては、ダイエットは継続できません。極端な食事制限は大きなストレスになるもの。
栄養バランスが偏れば、体調不良にもなってしまいます。一時的に痩せたとしても、すぐにリバウンドしてしまいます。
2. 基本ルールを理解していない
基本ルールを理解していないのも、ダイエットが継続できない理由の一つです。基本ルールを理解していない人は間違ったダイエットに飛びつきやすく、なかなか結果を出すこともできません。
3. ダイエット方法が自分に合っていない
他の人が痩せた方法で自分が痩せられるとは限りません。自分に合わないダイエットはなかなか結果が出ないばかりか、逆に体重を増やしてしまうこともあります。
まわりや流行りに流されることなく、自分に合った方法を取り入れてください。
4. 停滞期であきらめてしまう
ダイエットをしていると、一時的に体重が減らなくなる停滞期が訪れます。数日微動だにしない体重を前にあきらめてしまうのも、ダイエットに挫折してしまう原因です。停滞期が来た時にも落ち着いた心でいるようにしましょう。
5. 完璧主義
ストイックな完璧主義の人は少しの挫折でダイエットをあきらめてしまいます。忙しい日々を送る中で、自分の理想通りに行動するのは難しいことです。思うように減らない体重にイライラすることもあるでしょう。
ダイエットを成功させる方法5個［食事］
1. 高たんぱく低脂質の食事
筋肉の材料になるタンパク質には、食欲を抑える効果も期待できます。ダイエットにたんぱく質は欠かせないのです。逆に脂質はカロリーが高く、脂肪として蓄えられやすいもの。
食事をする時は、高タンパク質低脂質の食事を心がけてください。忙しい人は、プロテインを利用するのもおすすめです。
2. 飲み物に気を付ける
甘いジュースを飲んでいては、なかなか痩せられません。ジュースに含まれる単糖類は、他の糖質より脂肪として蓄積されやすいのです。
ダイエット中の飲み物は、お茶か水にしてください。また、カクテルなどの甘いお酒もカロリーが高いです。アルコールを飲む人は、糖質の少ない蒸留酒を選ぶようにしてください。
3. 海藻やキノコを積極的に食べる
ダイエット中には、食物繊維が豊富に含まれる海藻やキノコを積極的にとるようにしましょう。海藻やキノコはカロリーも少なく、繊維もあるのでお腹が膨れやすいです。
また、ダイエット中には便秘も起こりやすいですが、食物繊維が豊富な食事は便通もスムーズにしてくれます。海藻やキノコ以外にも、ゴボウなど繊維質が多い野菜もおすすめです。
4. 自炊する
ダイエットする時にはできるだけ自炊するのがおすすめです。外食やコンビニ食はカロリーが高いだけではなく、食品添加物が含まれているものも多いです。
自炊であればカロリーを抑えたヘルシーな食生活ができます。お弁当を持っていけば、お金の節約にも繋がります。時間がない人は週末に作り置きしておくのもおすすめです。
5. よく噛んで食べる
食事する時はよく噛むことを心がけましょう。唾液の中には、血糖値の上昇を抑えてくれるIGF-1という成分が含まれています。IGF-1には脂肪の燃焼を促し、成長ホルモンの分泌も助けてくれますよ。
また、しっかりと噛むことはスムーズな消化吸収にも繋がります。良く噛んで食べれば、少ない食事量でも満腹感が感じられるでしょう。
ダイエットを成功させる方法5個［運動］
1. 好きな運動をする
運動が苦手な人は、自分が好きな運動をするようにしましょう。ハードな筋トレが好きな人もいれば、ヨガやストレッチが好きな人もいます。
好きな運動であれば、楽しみながらカロリーが消費できるでしょう。運動を楽しむために、ウェアや道具にこだわるのも良いかもしれません。
2. ストレッチをする
ストレッチはダイエットに効果的な運動。ゆっくりと筋肉をほぐすことで、身体の可動域が広がり同じ運動でもカロリー消費量が高くなります。
ハードな運動が苦手な人でも、ストレッチであれば取り入れやすいですよね。少しきついと感じるストレッチは、ちょっとした筋トレと同じ効果が期待できます。
3. 仲間と運動する
友人や恋人と一緒に運動するのもおすすめです。一人ではつらい運動も、仲間となら楽しく行えます。停滞期や挫折しそうな時には、お互いに励まし合うこともできるでしょう。
また、人は他人に見られている時の方が行動を起こしやすいです。仲間が見つからない人は、ジムに通うのもおすすめです。
4. 簡単な運動から始める
始めからハードな運動をすると、挫折も早くなります。ダイエットを成功させるためには、簡単な運動から取り入れるようにしましょう。
始めは1日数分運動するだけでも良いのです。通勤や通学の時に一駅歩いたり、なるべく階段を使ったりするだけでもカロリーは消費できます。
5. 朝身体を動かす
起床後は最も基礎代謝が下がっている時間帯。起きてすぐに運動を行えば、1日の基礎代謝量も高くなります。忙しくて時間が取れない人でも、朝起きてすぐであれば時間が取れるでしょう。
朝の運動は数分程度で構いません。おすすめはラジオ体操です。ラジオ体操を行えば、数分で身体全体を動かせます。
ダイエットを成功させる方法5個［習慣］
1. 寝る3時間前は食べない
ダイエットを成功させるためには、寝る3時間前に食事を済ませるようにしてください。
寝る直前まで食事をしていると、消化のために睡眠中の身体のエネルギーが使われてしまいます。人は睡眠中に細胞の修復や痩せるホルモンの分泌を行うのです。
2. 入浴をする
入浴には疲労回復だけではなく、ストレスを緩和してくれる効果もあります。ストレスはダイエットの天敵。暴飲暴食を引き起こし、自律神経も乱してしまいます。
ダイエット中は、しっかり入浴するようにしてください。ゆっくりと入浴すれば、血流も良くなりむくみも解消されます。
3. しっかり睡眠をとる
ダイエット中はしっかりと睡眠をとるようにしてください。眠っている間に分泌される成長ホルモンが、食欲を抑制しダイエットを手助けしてくれます。
4. 摂取カロリーを記録する
ダイエットを成功させたい人は、1日の摂取カロリーを記録するのもおすすめです。食事制限しても痩せられない人は、漠然とカロリー計算をしていることが多いです。
毎日の摂取カロリーを記録しておけば、カロリーをとりすぎたとしても翌日調整ができます。
5.体重を毎日測る
ダイエット中は毎日体重を測るようにしましょう。体重を気にしすぎるのも良くないですが、体重を測ることでどのような食生活や生活パターンがダイエットに必要なのかわかるようになります。
減っていく体重を見れば、ダイエットのモチベーションも上がるでしょう。
まとめ
ダイエットで100％痩せるためには、基本ルールを知らなければいけません。ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすること。カロリーコントロールがダイエット成功のカギを握るのです。
リバウンドや体調不良を起こさないためにも、しっかりとしたカロリー管理を行ってください。食事や運動、生活習慣に気をつければ、誰でも確実に痩せられるでしょう。
