ダイエット中でもオムライスを食べたくなることはありませんか？オートミールオムライスなら、太らない作り方や食べ方をおさえればダイエット中でも罪悪感なく食べることが可能です。
この記事では、オートミールオムライスのカロリーや糖質・脂質量、ダイエットに最適なレシピについて記載しています。
ダイエットに我慢は禁物。食べたいものに一工夫してカロリーを抑え、我慢せずとも太らないダイエット生活を送りましょう。
見出し
オートミールオムライスは太る？痩せる？
一般的なオムライスは
・フライパンに油を引いて作る
・ウインナーを使う
・卵の加熱時にバターを使う
・ふわふわオムライスを作るために卵を3個ほど度使う
ので、カロリーが高くなりがちです。
オートミールを使用したとしても、太りやすいオムライスになってしまいます。
太りやすいオムライスになってしまう理由は、脂質の1gあたりのカロリーです。脂質は1gあたり9kcalであり、油や脂質含有量の高いソーセージを使用すると、どうしてもカロリーが高くなります。
オートミールオムライスのカロリー・糖質・脂質
オートミールオムライスは作り方や具材によってカロリーや糖質・脂質が大きく変わります。ここではこのあと紹介するオートミールオムライスのダイエットレシピの数値を紹介します。
下記は油やソーセージを使わないレシピの数値です。
| カロリー | たんぱく質 | 糖質 | 脂質 |
| 312.8kcal | 18.9g | 31.6g | 10.9g |
オートミールオムライスで太らないための作り方・食べ方5個
太りにくいオートミールオムライスの作り方や食べ方について、ポイントをご紹介します。
1. 油を使わない
チキンライスを作るときや、卵を焼くときに油を使わなければカロリーを抑えられます。油は小さじ1杯で4g、2回使うと8gです。
油は1gあたり9kcalなので、72kcalのカロリーオフになります。これはバターを使用した場合でも同じです。
油を使わない調理方法としては、電子レンジ調理がよいでしょう。チキンライスは炊飯器で炊飯するのも1つの手段です。
2. 肉は鶏ささみ・鶏むね肉を使う
ソーセージは脂質を多く含む食べ物です。ソーセージの代替食品として鶏ささみ肉や鶏むね肉を使用すれば、脂質がカットできるのでヘルシーになります。
さらにたんぱく質の量も、ささみや鶏むね肉の方が多いです。筋肉をつけるために必要なたんぱく質を、より多く摂ることができる点も大きなメリットであるといえます。
3. 薄焼き卵で包む
薄焼き卵にすることで卵と油の使用量を最低限に抑えることが可能です。ふわふわなオムライスにする場合は卵を3個ほど使います。
卵はコレステロールを多く含む食材なので、卵を使う個数が増えればカロリーが多くなると同時に、コレステロールも摂り過ぎてしまうのです。
そこでカロリーを抑えるなら、簡単に卵で包む方法も試してみてください。皿にチキンライスを盛り、フライパンで薄焼き卵を作ってチキンライスの上にのせたら、上からラップ等でチキンライスを包むようにする方法です。
4. 遅い時間に食べない
夜遅い時間に食べると太りやすくなります。食べ物が胃にとどまる時間は2〜3時間、揚げ物などの脂質の高い食べ物は4〜5時間になります。
ほとんどエネルギーを使わない睡眠中に栄養素が吸収される状態になり、使わないエネルギーがどんどん体脂肪として蓄積されてしまうのです。
5. 早食いしない
早食いせずに時間をかけて食べると太りにくくなります。時間をかけて食べると、満腹中枢が刺激されて少量の食事でも満腹感を得られるからです。
満腹中枢がはたらき始めるのは食事開始後20分からなので、20分以上は食事に充てて、よく噛んで食べましょう。
早食いすると口の中での消化が短時間になるため、以降に消化を行う胃や腸が早食いしない場合よりも、さらに働かなくてはならないため、負担がかかってしまいます。
オートミールオムライスのダイエットレシピ
オートミールオムライスをヘルシーに食べるならレンジ調理がおすすめです。油の使用や卵の必要量を抑えられます。
かなり手軽に作れて洗い物も少ないので、時短にもなります。
【材料（1人分）】
オートミール：30g
水 ：80〜100ml
顆粒コンソメ：小さじ1
ケチャップ ：大さじ1
こしょう ：少々
サラダチキン：20g
冷凍ミックスベジタブル：10g
シュレッドチーズ：10g
卵 ：1個
ケチャップやパセリ：適量
【作り方】
（1）サラダチキンを手でちぎっておく。
（2）大きめのマグカップにチーズと卵以外を入れて混ぜる。
（3）600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。
（4）「（3）」にチーズと溶き卵をかける。
（5）600Wの電子レンジで2分間加熱する。
（6）パセリやケチャップをかける。
オムライス以外のおすすめオートミールダイエットレシピ3個
オムライスばかりでは飽きてしまいやすいです。その他のレシピを3つご紹介します。
1. オートミールトマトリゾット
1品で炭水化物、たんぱく質、野菜が摂れるのでバランスがよいです。1品料理は野菜が少なくなりがちですが、ミックスベジタブルだけでなくトマトジュースが加わることでカバーされます。
【材料（1人分）】
オートミール：30g
サラダチキン：20g
冷凍のミックスベジタブル：お好みで
トマトジュース：100ml
鶏ガラ ：ひとつまみ
粉チーズ ：お好みで
【作り方】
（1）大きめのマグカップに粉チーズ以外を入れて混ぜる。
（2）600Wの電子レンジで3分加熱する。
（3）レンジから出して混ぜ、粉チーズをかける
2. オートミールクッパ
食欲が落ちているときに食べたい1品。野菜がたくさん入り、ツナ缶も入るのでバランスもしっかり取れます。
【材料（1人分）】
オートミール：30g
水 ：250ml
鶏ガラスープの素：小さじ1/2杯
コチュジャン ：小さじ1杯
ツナ缶 ：70g
にら ：20g
もやし ：40g
白菜キムチ ：30g
卵 ：1個
【作り方】
（1）にらは3cmの長さに切っておく。
（2）深めの器にオートミール、水、鶏がらスープの素、コチュジャンを入れて混ぜる。
（3）もやし、にら、油を切ったツナ缶、溶き卵を加えてさらに混ぜる。
（4）600Ｗの電子レンジで2分加熱する。
（5）レンジから取り出してよく混ぜる。
3. オートミールカレーピラフ
カレー味で食べやすく、食欲が落ちているときにも最適です。ミックスベジタブルを使うので切るものは一切なく、バランスも取れており、非常に手軽に作れます。
【材料（1人分）】
オートミール：30g
水 ：50ml
ツナ缶 ：1/2缶
冷凍ミックスベジタブル：40g
カレー粉 ：大さじ1/2杯
コンソメ ：小さじ1/2杯
しょうゆ ：小さじ1杯
黒こしょう ：少々
オリーブオイル：小さじ1杯
パセリ ：お好みで
【作り方】
（1）深めの容器にオートミールと水を入れ、全体を湿らせる。
（2）600Wの電子レンジで50秒加熱する。
（3）「2」にツナ缶、ミックスベジタブル、調味料を加えて電子レンジで3〜4分加熱する。
（4）レンジから取り出しよく混ぜ、パセリをかける。
まとめ
オートミールオムライスは一般的に油やソーセージを使うため、オートミールを使ってもカロリーが高くなり太りやすいです。
そこで、油を使わない、肉は鶏ささみなどを使う、薄焼き卵で包む、夜遅くに食べない、早食いしない、を守れば太りにくくなります。
電子レンジを使えば油を使わずに手軽に作れてヘルシーに食べることが可能です。飽きが来ないよう、色々なバリエーションで楽しく食べてシェイプアップしましょう。
