チェストプレスのやり方と効果は？筋肉部位・注意点

男性なら「胸板を厚くしたい」、「Tシャツをカッコ良く着こなしたい」と思いますよね。そこでおすすめなのがチェストプレス。効率よく効果的に大胸筋を鍛えることができ、筋トレ初心から上級者まで幅広く支持されているマシンです。

また、最近では女性のバストアップ効果も期待されています。しかし、ジムでは多くの方が間違ったやり方で使用されている姿を見かけます。

そこで、今回は絶対に効果が出るチェストプレスのやり方を男性と女性に分けて解説していきます。

チェストプレスとは？

その名の通り胸（チェスト）を使って押す（プレス）動作を行うことによって、主に大胸筋を鍛えることができるマシンです。

スポーツジムや市の体育館に行けばどこにでも置いてあるメジャーなマシンでお手軽に始める事ができます。

また、自分に合った重さを微調整でき、マシンの起動も安定しているため、怪我のリスクが低く初心者や女性にもお勧めです。

チェストプレスで効果のある筋肉部位

チェストプレスで主に鍛えられる筋肉は「大胸筋中部・下部」です。

大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれています。中部、下部を鍛えることで胸板が厚くなり、ボディービルダーのような立体感が出で胸筋の形が綺麗になるといった効果が期待できます。

補助的に、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）を鍛えることができますが、メインで鍛えれるのは大胸筋です。トレーニングをする際は大胸筋の動きを意識していきましょう。

チェストプレスのやり方・使い方

1. マシンの設定

始めに、マシンの座席の高さを設定します。座席は持ち手が胸の高さくらいになり、肩より少し下で前腕が前向きになるように設定します。

肘や肩が上がっている場合は、高すぎるので上がりすぎないように設定してください。

また足裏が密着して安定するようにしてください。

2. 姿勢を整える

肩甲骨を思いっきり寄せて胸を開きます。その状態をキープしたまま、椅子に深く腰を掛け、グリップを握ります。この時にハンドルを握る位置が左右対称になるように注意して下さい。

3. ポジティブ動作（押す動き）

肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま、グリップを押していきましょう。

この時に胸の筋肉を意識しながら、押していきます。胸でグリップ押すイメージです。肘が伸びきらないギリギリの位置まで押していきます。

4. ネガティブ動作（戻す動き）

押した状態から、グリップを元の位置に戻していきます。

この時も肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま、肩が上がらないように戻していきます。余裕がある方は戻す際に胸を開く意識を持ちながら動作を行うとより効果的です。

チェストプレスの重量設定

重量設定は効果を出す上で重要です。重過ぎても軽過ぎても効果は出ないので、正しい重量でトレーニングをすることを心がけましょう。

◯男性の場合
ギリギリ10回が上がる重さ

◯女性の場合
ギリギリ20回が上がる重さ

チェストプレスの回数

男性は厚い大胸筋をつくるための回数、女性はバストアップを狙って回数を設定していきます。下記のメニューを3日の間隔をあけながら継続していきましょう。

※インターバルはスマホやストップウォッチなので時間を計り、次に向けてしっかり呼吸を整えて下さい。

◯男性の場合
8〜10回 × 3セット
インターバルは2分間

◯女性の場合
18〜20回 × 2セット
インターバルは1分間

また、慣れてきたら以下の表を参考に、目的に応じて、強度と回数を調節してください。

手の位置、握り方

左右の手の位置が対称になるように注意しましょう。また、広めに握ると大胸筋外側、狭めに握ると大胸筋内側と二の腕に効かせることができます。

グリップを握る際は力を込めてはいけません。軽く握り、あくまでも大胸筋に意識を向けていきましょう。

チェストプレスの注意点5個

（1）1秒で瞬発的に押し、3秒かけてゆっくり戻す

重いものあげる時も筋肉は使われますが、降ろす時にも同様に筋力が使われます。この降ろす動作を疎かにすると、効果が半減してしまいますので、ゆっくり丁寧に行いましょう。

イメージは「ゆっくり引いて早く押す」です。この意識が効果を最短で出す近道でもあります。

（2）脇を開かない

脇を開くと大胸筋への刺激が外に逃げてしまいます。回数を重ねるごとに脇が開きやすくなるので注意していきましょう。

コツは胸を寄せるようにグリップを押すと肘が上がりにくくなります。

（3）背中は丸めず、肩が上がらないように注意する

多くの方がこのせいで効果を出せずにいます。押す時も戻す時も、常に肩甲骨を寄せて、姿勢が崩れないようにしていきましょう。

また、押す際は背中を椅子に押し付けるイメージで行うと正しい姿勢をキープできます。

（4）呼吸

息を吐きながらグリップ押し、息を吸いながら元に戻していきましょう。正しい呼吸を行わないと体が疲れやすくなり、効果が半減してしまいます。

また、正しい呼吸は体の100%の力を引き出し、筋トレの効果を高めます。

（5）筋肉を休ませ成長させる

トレーニングにより破壊された筋肉は、壊されないようにより強くなろうと回復をすることにより成⻑します。

そのため、回復期間をつくらずに、筋トレを行うと、筋肉は破壊され続け、どんどん小さくなってしまいます。

花に水をやり過ぎても枯れてしまうように、過度なトレーニングは筋肉をしぼめてしまいます。したがって、鍛えた筋肉は2〜3日の間隔を空け、しっかり休ませましょう。

まとめ

チェストプレスは誰でも簡単に効果を実感できる優れたマシンです。しかし、間違ったやり方でトレーニングをしてしまうと効果が出ないだけでなく、怪我をするリスクが増えてしまいます。ポイントを意識し、誰もが憧れる身体を効率的に手に入れていきましょう。