朝活で筋トレを行っている人も多いのではないでしょうか？でも、ちょっと待って。その朝活、もしかしたら危ないかも？！
朝に筋トレを行うと効果的といわれますが、方法が間違っていると健康に危害を及ぼすことも。いったいどういうことなのでしょうか。
今回は、朝筋トレのデメリットについて紹介します。デメリットを排除して、無理のない正しい筋トレで体を磨いていきましょう。
朝に筋トレを行うデメリット7個
1. ケガをしやすい
スッキリと目覚める人もいるかもしれませんが、たいていの場合、寝起きはぼんやりとしているもの。
そんな状態で筋トレをすると、いつもならしないようなミスをしてケガをするリスクが高まります。筋トレは部分を意識して行うことが大切ですから、効果も半減してしまうでしょう。
前日に睡眠をしっかりとっておくことも重要です。
2. 心臓や血管に負担がかかる
寝起きの体はまだ体が温まっていません。ウォーミングアップが十分でない状態で筋肉に負荷をかければ、筋肉や関節を痛めたり、血圧を急激にあげてしまいます。
血圧の上昇は心臓や血管に大きな負担をかけることになるので、疾病や障害リスクを引き起こす可能性が高まります。
3. 十分な効果を得られない
睡眠は心身のメンテナンスタイム。その日に溜まった疲労や不具合をリセットし、翌日の活動に備える時間です。
そこで様々なエネルギーや栄養素が使われているため、起床直後は、活動に必要なエネルギーが不足しています。その状態で筋トレを行っても、十分な結果を得ることはできません。
4. 日中眠たくなる
朝からハードに体を動かせば、その分、疲労がたまります。お昼ご飯を食べた後には、もう眠たくなってしまうでしょう。
朝頑張りすぎたせいで仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまっては、元も子もありません。やりすぎは一日の活動を阻害してしまう可能性があるので注意しましょう。
5. 水分が不足しがち
目覚めたばかりの体は水分が不足しています。適切な水分を補給してから筋トレに臨めばいいのですが、水分補給を怠ると身体パフォーマンスが低下。
むくみを引き起こしたり、脳の働きが鈍くなって集中力低下に繋がります。朝に筋トレするなら、十分な水分を摂取してからにしましょう。
6. 睡眠不足になりがち
朝活をしようと思えば、普段より少し早めに起きなければいけませんよね。早起きする分、就眠時間を早められるのなら問題ありませんが、なかなかそう上手くはいかないでしょう。
朝に筋トレを行うなら、ライフスタイルそのものを見直さないと、慢性的な睡眠不足状態に陥ってしまいます。
ショートスリーパーができるのはほんのごく一部です。ほとんどの人はしっかり寝ないと健康でいられません。
7. 痩せにくくなる
睡眠不足状態で筋トレを行うと、太りやすくなるという実験結果があります。睡眠不足、つまりレム睡眠が不足していると脂質・ショ糖の摂取量が増え、高カロリーの食事を求めるようになるようです。
飢餓状態だと判断した体はエネルギー消費をストップさせますから、新陳代謝も期待できず、痩せにくい体になってしまいます。
朝の筋トレが危ない理由
朝は一日のなかで最も体温が低い時間帯でもあるため、ここで体温を上昇させておけば、その日一日の代謝量を増やすこともできます。これが、”朝活”筋トレが推奨される理由です。
しかし、寝起き直後の血管は収縮した状態で、血液はドロドロ。この状態でいきなりハードな運動をしてしまうと一気に血流が動き出し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを引き起こしかねません。筋肉も硬直しているので、十分にほぐさないと筋肉を傷めてしまうでしょう。
起床後30分経過すれば、血管収縮も通常の状態に戻ります。少なくとも、筋トレ開始30分前には起床して、目を覚ましておきましょう。
筋トレは起きてから何時間後がいい？
体と脳がしっかりと目覚め、身体状態が通常モードに入るのは起床後30分を過ぎてから。トレーニング前には水分補給と食事をしておく必要がありますから、その時間も考えると、起きてから少なくとも1時間、消化を考えれば起床2時間後からスタートするのがいいでしょう。
とはいっても、朝に2時間とることは難しいですよね。朝の食事は、バナナやフルーツヨーグルトなど軽めでしっかり糖分を摂取できるものにして、エネルギーチャージしましょう。
朝からハードなトレーニングをしてしまうと、それ以降の活動に支障をきたします。朝は20～30分程度の軽めの運動にしておけば、一日、爽快な気分で過ごすことができるでしょう。
朝の筋トレで食事前にやるのは？
起きたらまず、水分摂取。ドロドロの血液をサラサラに変えてあげましょう。体中に水分がいきわたったら軽くストレッチ。ヨガなど緩やかな動きで、睡眠中に固まった体を優しくほぐしていきます。
食事前に軽く体をほぐすことで、消化・吸収が促進されます。目覚めたばかりの時間は頭もぼんやり、体の機能も低下していますから、食事がしっかり胃まで届かないことも。食事前のストレッチは誤嚥予防にも効果的です。
朝に筋トレを行うときの注意点とコツ5個
朝筋トレの効果を高めるには、次のポイントを押さえるといいでしょう。
1. 水分を補給する
睡眠中、体は呼吸や汗で水分を消費し、目覚める頃には水分不足に陥っています。また、血液の流れもドロドロ…。そのままハードな運動をすれば脱水症状を起こしたり、心疾患のリスクが高まります。
目覚めたら、まずは一杯の水もしくは白湯をゴクリ。筋トレ中もこまめに水分補給するよう心掛けてください。
2. ストレッチを行う
起床してすぐの体は固まっていて、体温も低い状態です。可動領域が狭まっている状態ですから、無理に体を動かそうとすれば負担が大きく、筋肉や関節を痛めてしまいかねません。
筋トレに入る前に、ゆったりとした動作で体のこわばりをほぐしてあげましょう。体も温まり血行が促進すれば、代謝もアップ！痩せやすい体になるでしょう。
3. 筋トレ前の軽い食事をとる
空腹のまま筋トレしてはいけません。空腹で飢餓状態のまま筋トレをおこなえば、筋肉そのものがエネルギー源として分解されてしまいます。
筋肉を育てるための運動が筋肉を減らしてしまっては、本末転倒ですよね。かといって、しっかり朝食を食べると消化不良を起こしかねませんから、お腹いっぱい食べるのもNG。
筋トレに必要なエネルギー分だけを補充しましょう。
4. 糖分を摂取する
筋トレ前の食事では積極的にタンパク質や糖分を摂取してください。ヨーグルトやバナナ、ゼリー飲料など、手軽にサッと食べられるものがオススメです。
しっかりとエネルギーチャージしておくことが効率的な筋トレに繋がります。トレーニング後も炭水化物・脂質・野菜と、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。
5. 軽めのメニューにする
朝からハードな練習をすると疲労がたまり、午後からのパフォーマンスが落ちてしまいます。
トレーニングマシーンを使うような負荷の高いハードなメニューは避けて、スクワットなどの多関節運動などを行うといいでしょう。ストレッチやヨガなどゆったりと体を動かすメニューもいいですね。
朝の筋トレおすすめメニュー7個
朝の筋トレはなるべく負荷のかからないものがおすすめです。
1. スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉を引き締めてくれます。通常より足を大きく開いて、つま先を45度外に向ける「ワイドスクワット」、下半身と同時に背中の筋肉を鍛え、姿勢改善にも効果的な「ツイストチェアスクワット」などがオススメです。
2. クランチ
お腹を鍛えたいならクランチ。膝を90度に曲げたまま上体を丸めていく腹筋運動です。器具もいらず手軽に行えるので、筋トレ初心者でも取り入れやすいでしょう。
ノーマルクランチからはじめて、慣れてきたらサイドクランチ、バイシクルクランチなどレベルアップしていくと効果的です。
3. シットアップ
「上体起こし」ともいわれ、体育の授業や部活動の基礎運動として行われる腹筋運動です。腰から上半身全体を持ち上げていくので、クランチより広範囲の筋肉を鍛えることができます。太ももや腰回りの筋肉を適切に使うことで代謝がアップ、太りにくい体づくりが期待できます。
4. プッシュアップ
一般的にいう「腕立て伏せ」です。主に二の腕（上腕三頭筋）や胸まわりの筋肉（大胸筋）を鍛えてくれます。インナーマッスル強化にもつながるので、姿勢改善も期待できます。
初心者は肘をついた状態からはじめるといいでしょう。手の幅や足の位置を変えることで強度を変えられます。
5. ヒップリフト
ヒップアップしたいなら、ヒップリフトがおすすめです。寝転がった上体で膝を90度に曲げ、膝から肩までを一直線にした状態に持ち上げます。
このとき、お尻をキュッと引き締めるのがポイント。腰回りと背中の筋肉が鍛えられるので、腰痛改善にも効果的です。
6. バックエクステンション
うつぶせの状態から上体を持ち上げていくトレーニングです。背中の筋肉を鍛えることで猫背が予防でき、スッキリと美しい立ち姿を実現できます。
デスクワークやスマホで下を向くことが多いと、背中が丸まったり、首に痛みを感じてしまいます。バックエクステンションは、そんな人にピッタリのトレーニングです。
7. カーフレイズ
踵の上げ下ろしでふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。足に溜まった血液を心臓に戻す効果があるので、冷えやむくみの改善が期待できます。
場所を選ばないので、どこでも気軽に取り入れられるのがいいですね。負荷を上げたい場合は、ダンベルを持って行うといいでしょう。
まとめ
朝の筋トレは体と脳を活性化させ、一日を快適に導いてくれます。メリットの多い朝活だからこそ、正しいやり方で納得できる効果を引き出したいですよね。
どんなに頑張っても、やり方次第ではデメリットが勝ってしまうことがあります。今回紹介したポイントを押さえたうえで、たのしい朝トレ生活を送ってください。
