ダイエットや肉体改造に有効な有酸素運動ですが、その方法はさまざま。トレーニングをサポートしてくれるマシンも多く販売されています。でも、何をどう選べばいいのか迷ってしまいますよね。
この記事では十分な効果が期待でき、なおかつ自宅でも使用できる有酸素運動マシン8種類をご紹介。効率的な有酸素運動マシンを探している人は、ぜひチェックしてみてください。
有酸素運動マシン8種類を比較
有酸素運動ができるマシンは次の8種類です。それぞれの特徴やメリット、デメリットをまとめてみます。
1. トレッドミル
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いわゆるルームランナー、ランニングマシンのことです。数ある有酸素運動の中でもっともメジャーといっていいのではないでしょうか。ジムに行けば必ず置いてあるので、トレーニングマシンと聞いて真っ先に思い浮かべる人も多いでしょう。速度を上げれば負荷を高められ、アスリートもよく使用しています。
特徴
足の上下運動に加え、腕を振ることで全身を効果的に鍛えることができます。歩く、走るという自然の運動なのでトレーニング初心者にも取り入れやすいでしょう。カロリー消費も大きく、効率よく脂肪燃焼ができます。
メリット
天候を気にせず室内でのウォーキングやランニングといった有酸素運動が可能。スピードや傾斜設定により運動負荷を自由に変更できるので、効率よくトレーニングできます。動画を観ながら運動できるタイプもあります。
デメリット
スピード調整を間違えるなどして足を滑らせると危険ではありますが、運動自体に大きなデメリットはありません。ただ、自宅で使用するとなると、場所を取る上に振動音が気になります。一軒家でないと設置は難しいかもしれません。
2. フィットネスバイク（エアロバイク）
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自転車型のトレーニングマシンで、ほぼすべてのジムに設置されています。自転車を漕ぐような気軽さから人気です。運動が苦手な人でも気軽に始められます。
特徴
競技用自転車に似た形で、サドルを高く上げて前傾姿勢でトレーニングします。サドルを低めにしてしまうと膝に負担がかかり、故障リスクが高まるので気をつけましょう。
メリット
ペダルを漕ぐ運動なので下半身用に思えますが、姿勢を保つことで上半身も自然と鍛えることができます。足を集中的に使うため、足やせ効果も抜群。長時間連続運動が可能なので、その分、脂肪を燃焼させることができます。
他のマシンに比べて利用スペースが少なくても置けるので、自宅の室内用のトレーニングマシンとしても人気です。
デメリット
負荷をかけすぎると消費エネルギーが増える反面、足が太くなってしまいます。自宅でも気軽にトレーニングできますが、意外に場所を取ります。設置場所に困る場合は、折り畳み式のものを選ぶといいでしょう。
また、音にも注意が必要です。静音タイプでも階下への振動を完全にシャットアウトできません。トレーニングの時間帯には配慮したいものです。
3. リカンベントバイク
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エアロバイク同様、自転車タイプのトレーニングマシンです。背もたれがついていて、寄りかかった状態でペダルを漕いでいきます。下半身を集中してトレーニングしたい人向けのマシンです。
特徴
上半身を固定した運動になるので、心臓への負担が少ないので高齢者でも使用できます。また、ペダルが体よりも前にあるので膝への負担も軽減。高齢者やリハビリ目的の使用に向いています。
メリット
体への負担が少ないので、無理なく長時間の有酸素運動を行うことができます。お尻の筋肉を鍛えるマシンですから、ヒップアップや脚線美を整えたい人には効果的でしょう。
デメリット
足を動かすだけなので消費カロリーはそれほど多くはありません。動かす筋肉自体も少なく、心肺機能向上もあまり期待できないでしょう。
テレビを観ながらといった「ながら運動」には向いていますが、ある程度の設置場所が必要なうえ振動音などが気になるので、自宅でのトレーニングには不向きかも。
4. ステアクライマー
「ステップミル」「クライムミル」といった呼び方もあります。階段を上るような動作を行う有酸素運動で、下半身を中心に鍛えていきます。
特徴
階段の上り下りは短時間で心臓を鍛えることができます。ウォーキングやランニングの2倍のカロリー燃焼が期待できるので、ダイエットや体力向上に最適です。自動で動くエスカレーター式と、自分の足で動かすペダル式の2種類があります。
メリット
一定のリズムで安定した連続運動が可能です。レベルや体調にあわせて負荷を調整できるのもいいですね。お尻や太もも、体幹を鍛えることができ、ヒップアップや脚痩せに効果的です。関節への負担が少ないので無理なく続けることができます。
デメリット
デメリットは設置しているジムが少ないこと。台数が少ないため、ジムによっては一人当たりの使用時間が決められているところもあるようです。自宅用のマシンも販売されていますが重量があり、価格も高めなのであまりおすすめは出来ません。
5. ステップマシン
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ステアクライマーの簡易版ともいえるのがステップマシン。階段昇降の要領で体を動かします。ステアクライマーが本当に階段を上るような動きをするのに対して、ステップマシンは上下運動になります。
特徴
負荷調整による上下運動で下半身を集中的に鍛えるマシンです。大きな筋肉を刺激することでエネルギー消費量をあげていきます。
メリット
集中的に下半身を鍛えたいトレーニングに向いています。家庭用の小型サイズなら低価格のものもあり、しかも設置場所を取らないので簡単に導入できます。関節への負担が少ないので、膝が弱い人でも運動しやすいでしょう。子供からお年寄りまで気軽に運動を楽しめます。
デメリット
足に相当な負荷をかけることになるため、運動不足の人にはややきついかも。心拍数が上がり過ぎないよう注意が必要です。反対に、運動慣れしている人は、負荷が少なく物足りなさを感じるかも。あまり安いものを買うと壊れやすいので気をつけてください。
6. クロストレーナー（エリプティカルマシン）
腕と足を交互に漕ぐようにして動かすマシンです。空中ウォーキングやノルディックスキーをイメージするといいでしょう。単純な動作なので女性や運動初心者におすすめです。
特徴
手と足を交互に動かすことでバランスよく全身を鍛えることができます。足腰はもちろん、腕や背中といった上半身にもアプローチが可能。大きな動きをすることでカロリー消費もアップ、高い運動効果を得られます。
メリット
体や関節への負担が少ないので、膝や腰が弱い人でも利用できます。運動習慣がない人がはじめてトレーニングするなら、クロストレーナーからはじめてみるといいでしょう。
デメリット
正しいフォームと強めの負荷設定で行わなければ、ただ「動いているだけ」になってしまいます。足だけでなく、ハンドルを握る手にも意識を向けていきましょう。
家庭用のクロストレーナーも人気ですが、静音タイプでも意外に階下に振動が伝わったりするもの。使用する時間帯には気を付けましょう。
7. アークトレーナー
クロストレーナーは足と手の両方を動かしますが、アークトレーナーは足だけを動かします。「ローインパクトトレーナー」と呼ばれるように身体的負担が少ないので、動きが制限される人などに向いているといえるでしょう。
特徴
膝関節への負担をできる限り最小限にとどめることを目的としたマシンです。負荷の設定範囲が広いので、高齢者からアスリートまで幅広いニーズに応えることができます。
メリット
足を大きく踏み込むのでお尻や腰、ヒラメ筋などを効果的に鍛えることができます。脂肪燃焼効果も高いので、効果的にダイエットしたい人におすすめです。通常歩行時よりも関節に優しいので、膝や足首などを痛めている人でも安心して使用できます。
デメリット
体への負担軽減を目的として作られているため、優しい効果しか期待できないでしょう。下半身だけに集中したマシンのため、これだけだと上半身とのバランスが悪くなってしまいます。全身を鍛えるのであれば、他のトレーニングと併用する必要があります。
8. ローイングマシン
ボートを漕ぐように体を前後に動かすことでトレーニングするマシンです。ケーブルの押し・引き動作の繰り返しで、全身の筋肉をバランスよく効果的に鍛える有酸素運動が行えます。
特徴
全身をダイナミックに動かすので、効率的に筋肉を鍛えられます。油圧式、マグネット式、水圧式、フライホイール式など多くのタイプがあるので、目的に応じて選ぶことができます。
メリット
体全体に負荷がかかるので、全身の筋肉アップと同時に心肺機能や持久力の向上に役立ちます。全身を一気に鍛えたい人に向いているでしょう。座ったままトレーニングできるので、膝や腰をケガのリスクから守ることもできます。
ボートだけでなく、野球・ラグビー・柔道など様々なプロスポーツ選手のトレーニングにも利用されています。
デメリット
有酸素運動というより、筋トレ目的で使用するマシンです。全身を使うので運動不足な人にはややハードかも。正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまいます。自宅で使用する場合は安定性の高いものを選びましょう。床を傷つけやすいので気を付けてください。
有酸素運動の効果
有酸素運動は体内の糖質や脂肪を分解してエネルギー源としています。継続するほどに体脂肪を燃焼し体重を減らしてくれるので、ダイエットに効果的です。
内臓脂肪の減少は、メタボリックシンドロームなど生活習慣病の予防・改善にも繋がります。さらに、血圧や血糖値、脂質代謝異常などの症状を改善してくれるので、動脈硬化や心臓病といった死亡リスクの高い疾病を予防できるでしょう。骨粗鬆症の予防にも効果的とされます。
また、有酸素運動は心肺機能を強化。血液の流れもよくなることで体力が向上、持久力もアップします。階段をのぼっても息が上がりにくくなるでしょう。
血流や基礎代謝の向上はアンチエイジングにも効果的です。年齢に関係なく、健康的で若々しい肉体をキープできるでしょう。
静かでコンパクト！自宅におすすめのマシンは？
自宅でトレーニングするなら「フィットネスバイク」がおすすめ。自転車タイプなので馴染みやすく、運動初心者でも気軽にチャレンジできるでしょう。
最近のマシンは小型化・静音化が進んでいますから、室内でもさほど気にすることなく使用できます。
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フィットネスバイクは機能が豊富ですが、機能性が高いほど値段も高くなります。選ぶ際は、自分に必要な機能であるかどうかをチェックしましょう。
チェックポイントは「モニター機能」「サドル調整のレベル」「負荷レベル」「連続使用時間」の4点です。
使い勝手のよさも大切です。座り心地やハンドルの握り具合、安定性、ペダルの漕ぎやすさがしっくりくるものを選びたいですね。アプリとの連携機能やスマホ・タブレットの置台があるかどうかもポイントです。
カロリー消費ランキング1位のマシンは？
海外のデータを参考にすると、アークトレーナーのカロリー消費が1位でした。※データのないマシンもあります。
ただ、そこまでマシン毎に大きな差はないので、自分の好きなマシンでトレーニングしたり、各マシンのメリット・デメリットを把握して自分に合うマシンを使ったりすれば、問題ないと言えるでしょう。
| 種類 | カロリー（1時間あたり） |
| トレッドミル | 298 kcal |
| フィットネスバイク | 286 kcal |
| リカンベントバイク | - |
| ステアクライマー | 298 kcal |
| ステップマシン | - |
| クロストレーナー | 292 kcal |
| アークトレーナー | 338 kcal |
| ローイングマシン | 286 kcal |
参考：exercise
まとめ
効果的かつ長期的にトレーニングを行うには、自分にあった方法を選ぶことが大切です。今回ご紹介したトレーニングマシンで気になるものがあったなら、ジムや販売店に足を運んで体験してみてください。
自分にぴったりの運動方法をみつけて、楽しくトレーニング！理想の自分づくりへ一歩を踏み出しましょう。
