効率的に筋肉を育てることのできる「ダンベル」は、目的やレベルに合わせて選ぶことが大切です。「10kgのダンベルなんてすぐに持ち上げることができる」なんてよく言われますが、実際はどうなのでしょうか？
この記事ではダンベルの正しい使い方について詳しく紹介します。これからダンベルトレーニングをはじめようと考えている方は、ぜひチェックしてみてください。
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初心者のダンベルの重量の目安
ダンベルは重さよりも使い方が重要です。安全かつ効果的にトレーニングするためにも、最初は軽めのものを選ぶといいでしょう。鍛えたいレベル・部位によっても選び方は変わります。
男性の場合
男性の場合、筋肉の肥大化を目的とすることが多いでしょう。継続的に筋トレを行うのであれば、最初からある程度の重量のものを選びましょう。可変式のものであれば好きに重量変更を行えるのでおすすめです。
・腕：5～10kg
・肩：3～5kg
女性の場合
女性の場合、ボディメイク目的で筋トレする人が多いのではないでしょうか。その場合は重さよりもトレーニング回数を増やす方が効果的です。固定式のもので、部位別に3種類程度の重さの物を用意するといいかもしれません。
・腕：2～3kg
・肩：1～2kg
数字だけ見ると軽く感じるかもしれませんが、最初の頃はこれでも結構辛いのではないでしょうか。ボディメイクは負荷をかけるよりも、正しいフォームでゆっくり丁寧に取り組む方が効果的です。
ダンベル10キロは意味ない？
日常的に筋トレを行っているトレーニーは、20キロ以上のダンベルを使ってダンベルカールを行っています。しかし、初心者にとっては10キロのダンベルすら重く感じるでしょう。
先にも触れましたが、ダンベルトレーニングは重さよりも回数、フォームが重要です。初心者が正しいフォームと練習法を身に付けるなら10キロで十分です。まずはダンベルの安全で効果的な使い方を学びましょう。
いきなり重いものを持てばケガのリスクも高まります。筋トレが習慣化すれば、10キロが物足りなく感じるようになります。
ダンベル10キロの筋トレ効果
鍛えたい筋肉に正しく負荷をかけることを意識すれば、10キロのダンベルでも十分に効果は得られます。逆に言えば、いくら重さがあっても正しい負荷をかけなければ意味がないということ。まずは10キロダンベルで筋肉の動きを確認しましょう。
腕などの小さい筋肉なら、10キロで十分な負荷となります。ダイエットやボディメイク、細マッチョを目指すなら十分でしょう。毎日コツコツと続ければ、標準的プラスアルファの胸板を手に入れることができます。
また、ポジティブ動作では反動を使わず、ネガティブ動作ではゆっくりとダンベルを下ろすようにすれば、負荷を高められます。
毎日やっていれば、10キロの重さに慣れてくるので、挫折する不安は少ないでしょう。トレーニングを継続しやすいのもポイントです。
ただし、重さになれてしまうとそれ以上の成長は見込めません。10キロを楽勝と感じるようになったら、より負荷をかけられるように重量を上げていきましょう。
ダンベル10キロでムキムキになる？
残念ながら10キロのダンベルではゴリマッチョのようなムキムキ体型は難しいでしょう。ムキムキにはなれませんが、細マッチョを目指すことは可能です。
10キロのダンベルでも正しいフォームで丁寧なトレーニングを行えば、一般標準よりも逞しい腕、厚い胸板を実現できます。大切なのは「正しいフォーム」「正しいやり方」で行うこと。初心者だからこそ、導入部分は丁寧・確実にしておきましょう。
鍛えたい筋肉を意識しその部分に正しく負荷をかけていけば、十分な筋肉の肥大効果を得られます。ガリガリの人が標準体型になるくらいの細マッチョにはなれるでしょう
ダンベル10キロがきつい・上がらないとダメ？
トレーニーが軽々と持ち上げる10キロダンベルも、初心者にしてみればかなり重いもの。最初のうちは持ち上げることすら苦労するでしょう。でも、それが当たり前。誰だって最初は10キロダンベルから慣らしていくのですから、気にすることはありません。
10キロのダンベルは、本格的な筋トレを行うための準備だと考えましょう。1か月もすればその重量に慣れ、物足りなく感じてくるでしょう。それまではひたすら正しいフォームを身につけることです。
もし、１か月経っても始めたころと同じような重さを感じるのであれば、フォームが崩れている可能性を疑いましょう。負荷をかけるべき筋肉を正しく意識できていない証拠です。
ダンベルカールの正しいやり方
逞しい上腕二頭筋を作り上げるダンベルカール。動作的にはダンベルを手にもって持ち上げるだけなのですが、効果を高めるにはコツがあります。
ダンベルカールの動作
ダンベルカールの動作を3ステップで説明します。
①ダンベルを持って肘を体の横に固定する
ポイントは「肘」。脇を締めてまっすぐに腕を伸ばし、体の横で固定しましょう。肘を前後に動かすのはNGです。
②ゆっくりとダンベルを持ち上げる
まっすぐに立った状態でダンベルを持ち、ゆっくりと肘を曲げて持ち上げていきます。腕が曲がり切ったところでいったん止め、ゆっくりと下ろしていきます。この時、上腕二頭筋の伸び縮みをしっかりと意識しましょう。
③ダンベルを下ろす
ダンベルをゆっくりと下ろしていきます。ダンベルを下ろす時に肘を完全に伸ばし切ってしまうと痛めるリスクがあるので、若干余裕を持たせるようにしましょう。
ダンベルカールの回数
1セットの目安は10回。まずは3セットを目標にしてみましょう。上げ下ろしの際、反動をつけると効果が半減してしまうので気を付けてください。
また、ダンベルカールは、片手ずつ行ってもいいですし、両腕同時に行っても構いません。
ダンベルカールの重量が伸びない時の対策5個
トレーニングに慣れてくると必ず伸び悩む時期が訪れます。そんなときは、次の対処法を試してみてください。
1. フォームを再確認
慣れてくると無意識のうちにダレが出てくるもの。フォームが乱れていませんか？正しいフォームでトレーニングしていないと、目的とする筋肉部位を正しく刺激することができません。
かといって、意識しすぎるのもよくないでしょう。いま一度初心に返ってフォームをチェックしてみましょう。
2. メニュー内容を見直す
練習量が多すぎたり、必要のないメニューを組んでいる可能性があります。トレーニングは量より質。やりすぎはよくありません。あれもこれもと欲張るよりも、鍛えたい部分に集中しましょう。
なぜトレーニングするのか、どの筋肉をどのように鍛えたいのかを具体的にイメージすれば、必要なメニューも見えてきます。
3. 柔軟性を高める
筋トレ前はストレッチなどでしっかりとウォームアップを行い、全身の柔軟性を高めましょう。柔軟性があれば可動域も広がり、筋肉本来の力を発揮できます。適切に筋肉を刺激することができるでしょう。ケガ防止にもつながります。
4. 筋肉を休める
もしかしたらオーバーワークになって筋肉が疲れているのかも。疲れが回復しないままでは筋力も弱まり、十分な効果を発揮することができません。
筋トレのあとは疲労回復のためしっかりと休息をとる必要があります。トレーニング中も種目と種目の間は一定のインターバルをとるよう心掛けてください。
5. 食生活を見直す
筋肉づくりにはバランスの良い食事と成長のためのエネルギー補給が欠かせません。特に、たんぱく質の摂取は必須です。
重量に伸び悩んでいるときは食事内容を見直してみましょう。もしかしたら、必要なたんぱく質量が足りていないかも。その場合は、必要に応じてプロテインで補給しましょう。
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まとめ
10キロのダンベルでも、正しく行えば十分に望む結果を得ることができます。初心者だからこそ、最初が肝心。背伸びすることなく、身の丈にあった重量と練習メニューで理想の体を手に入れましょう。
