BMI（ビーエムアイ）とは、「Body Mass Index」の略で、身長と体重の数値を使って算出できる肥満度の指標です。
多くの方が聞いたことのある指標でしょう。ここでは簡単な計算方法と基準、男性女性別の平均などについて説明します。
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BMIの計算式は？
BMIの計算式は、以下のとおりです。
BMI ＝ 体重（kg）÷｛身長（m）の2乗｝
身長のcm（センチメートル）をm（メートル）に換算して計算する必要があり、小数点以下も多くなるため、暗算で計算できる人は少ないでしょう。
BMIの簡単な計算方法
BMIの簡単な計算方法として、以下に自分の身長と体重を入力するだけで簡単に計算できるツールを掲載しています。自分で計算できない人は以下のフォームに数字を入力して下さい。
BMIの基準
日本肥満学会では、以下のBMI数値で基準を設けています。
BMIの男性平均と理想［年齢別］
BMIの理想数値は最も病気になりにくく、標準体重の値にもなっている「BMI22」でしょう。引き締まった細マッチョ体型を目指すなら、BMI20程度を目指しましょう。
自分の標準体重を知りたい場合は、以下の計算でわかります。
22 × 身長(m) ×身長(m) ＝ 標準体重
以下の数字は、国が実施している「国民健康・栄養調査」から分かる男性の年齢別BMI平均です。
| 男性の年齢 | BMI平均 |
| 全体 | 23.8 |
| 10代（15歳-19歳） | 21.1 |
| 20代（20歳-29歳） | 22.9 |
| 30代（30歳-39歳） | 23.7 |
| 40代（40歳-49歳） | 24.7 |
| 50代（50歳-59歳） | 24.6 |
| 60代（60歳-69歳） | 24.0 |
| 70代以上（70歳以上） | 23.4 |
BMIの女性平均と理想［年齢別］
女性についても男性と同じくBMIの理想数値は最も病気になりにくく、標準体重の値にもなっている「BMI22」でしょう。引き締まったスレンダー体型を目指すなら、BMI20程度を目指しましょう。痩せ過ぎは禁物です。
自分の標準体重を知りたい場合は、以下の計算でわかります。
22 × 身長(m) ×身長(m) ＝ 標準体重
以下の数字は、国が実施している「国民健康・栄養調査」から分かる女性の年齢別BMI平均です。
| 女性の年齢 | BMI平均 |
| 全体 | 22.5 |
| 10代（15歳-19歳） | 20.2 |
| 20代（20歳-29歳） | 21.0 |
| 30代（30歳-39歳） | 21.7 |
| 40代（40歳-49歳） | 22.3 |
| 50代（50歳-59歳） | 22.4 |
| 60代（60歳-69歳） | 23.1 |
| 70代以上（70歳以上） | 22.9 |
BMIが低体重（痩せ型）の人がなりやすい病気
低体重の人は、栄養不足・エネルギー不足が懸念されます。なりやすい病気やリスクには以下があります。
・骨粗しょう症
・貧血
・乾燥や冷え
・免疫機能の低下
・月経機能の低下や異常
・低出生体重児
など。
BMIが低体重（痩せ型）の人の健康対策4個
1. 食事で栄養をしっかり摂る
ご飯・麺・パンなどの主食を食べ、一緒に肉や魚の主菜、野菜などの副菜をバランス良く食べましょう。
ダイエットなどを気にしすぎてサラダなどの野菜は食べているものの、ご飯などの炭水化物、肉や魚のタンパク質などが足りない人が多くいます。
モデルのような体型は細くてキレイに見えるかもしれませんが、健康面では不安な点があります。朝昼夜に時間をとって食事を摂るようにしましょう。
2. 補食を取り入れる
忙しくて食事の時間が十分にとれない、一度にたくさん食べられないという人は、補食を取り入れてみましょう。
栄養価の高い食べ物がおすすめです。例えば、プロテインドリンク、プロテインバー、サラダチキン、おにぎりなど、手軽に食べられて栄養のある食べ物を、食事と食事の間に挟みましょう。
食事の回数を増やして分けることで普段の食事量が少ない人でも多く食べることができます。
3. 運動で鍛える
ジムでバーベルを上げるような筋トレまでは必要ありません。まずは、近所の散歩から始め、運動習慣をつけましょう。
筋肉量が増えれば、体重も増やすことができます。また、食欲が湧きやすくなるでしょう。
4. ストレス解消法を身につける
ストレスで食べすぎてしまう人もいれば、食事ができなくなってしまう人もいます。ストレスが影響しているのであれば、ストレスの原因を解決しつつ、自分なりのストレス解消法を身に着けましょう。
ストレッチなどの簡単な運動から、ジム等での新しい運動や趣味などを始めてもいいでしょう。
5. 医師に相談
あまりに低体重の人は健康リスクが高いため、医師にも相談しましょう。体の状態をチェックしてもらい、異常がないか確認して下さい。
またメンタルが影響している場合は、メンタルケアも検討しましょう。
BMIが肥満の人がなりやすい病気
・高血圧
・脂質異常症
・糖尿病
・心臓病
・動脈硬化
・脳梗塞
・睡眠時無呼吸症候群（SAS）
など
BMIが肥満の人の健康対策5個
1. 食事のバランスを整える
ご飯などの炭水化物、お菓子やスイーツ、ジュース、唐揚げなどの揚げ物などを摂りすぎていませんか？
食事のバランスを考え、魚や野菜の割合を増やしましょう。油分の多いものや甘いものの食べ過ぎは控えて下さい。
また、運動習慣をつけ、代謝を上げるようにしましょう。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、やせやすくなります。
2. 有酸素運動と筋トレに取り組む
ランニングや水泳などの有酸素運動と、ジム等での筋トレに取り組みましょう。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、やせやすくなります。また体を動かす習慣がつけば、カロリー消費に役立ちます。
ジムが難しい場合は、家にダンベルを置いて自重で筋トレをすることもできます。腕立て伏せや懸垂でも十分なトレーニングになるでしょう。
参考：有酸素運動マシン8種類！効果・自宅で静かなおすすめは？
3. 睡眠時間をしっかりとる
睡眠時間が短いと、イライラもしやすくなりますし、食べ過ぎの原因にもなります。睡眠時間を長くとれば、精神的に安定するだけでなく、睡眠自体の消費カロリーも増えるので、やせやすくなります。
意外と寝る行為はカロリー消費に役立つのです。
4. 食事を記録する
いつのまにか食べすぎてしまい、太る人もいます。食事を記録する習慣をつけて何が原因なのか分かるようにしましょう。
便利なアプリなどもあるので、スマホでメモをする癖をつけましょう。またその記録で栄養の偏りなどもわかるでしょう。
その記録を食事改善につなげて、食事のバランスを調整して下さい。
5. 第三者の力を借りる
パーソナルトレーニングが普及し、今では多くのジムでパーソナルトレーニングが受けられます。近所にない場合や忙しい場合には、オンラインでレッスンや食事指導などを受けることも可能です。
意志が弱い、続かないと悩んでいる人は第三者にサポートしてもらい、しっかりとダイエットに取り組める環境づくりをしましょう。
まとめ
BMIは、身長と体重の2つの数字だけで参考になる指標を簡単に出すことができます。上手に活用して、自らの健康につなげていきましょう。
肥満度があまりに高い人は、早めに医師の診断を受け、健康に問題がないか、今後どうするかを相談しましょう。
