苦しく長いダイエットよりも、一瞬で簡単に痩せる方法があればぜひとも試してみたいですよね。1日で5キロ痩せることなんて出来るのでしょうか。
今回は、1日で5キロ痩せる方法と短期間ダイエットについて説明します。短期間で体重を落としたい人は、ぜひ参考にしてください。
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1日で5キロ痩せる方法はある？
1日で5キロ痩せることはできます。「食べない」「飲まない」「運動して汗をかきまくる」ことに加えて、サウナなどを使って体の水分を抜けば、実現可能です。
ただし、この方法は一時的に体重を落とすだけであって、脂肪が消え去るわけではありません。水分をとれば、元に戻ります。
そして、この方法はかなり危険なのでおすすめできません。
人間の体の60％は水分で出来ていますが、体内の水分を大量に排出してしまえば脱水症状となり、命を危険にさらすことになります。
5キロやせるのに必要な消費カロリー
1キロの体脂肪を落とすには約7,200kcalのエネルギーが必要です。
5キロなら、5 × 7,200 ＝ 36,000kcal を消費しなければなりません。
これをもし1ヶ月で消費すると想定して、1日あたりに換算すると1,200kcal（30日計算）。1,200kcalを毎日消費すれば、1ヶ月で5キロ痩せることができます。
ただし、これでもかなり厳しい数字で通常の体重の人であれば、健康的なダイエットで達成することは難しいでしょう。
たとえば、「1日1万歩」といいますが、1万歩を歩いて消費できるのは300kcalほど。時間にして約1時間44分程度。毎日の生活でこれだけ歩くのは、けっこうキツイはずです。
1,200kcalを運動だけで落とそうとすれば、体重55kgの人の場合、ウォーキング（4km/h）＝6時間56分、ランニング（8.3km/h）＝2時間19分 が必要となります。
可能なダイエットのペース
途中で挫折してリバウンドするリスクを避けるためにも、自分にあったペースでダイエットすることが大切です。
リバウンドしないダイエットをするなら、1ヶ月で体重の1〜3％ダウンを目指しましょう。体重55kgなら550g～1.65kg。MAXの3％ダウンを約3ヶ月続ければ、5キロ分の体重を落とすことができます。
明確な数値目標があれば、それに見合った食生活・運動が習慣化できます。飽きて途中で挫折したり、一気に体重を落としてリバウンドする心配もありません。まずは、自分の性質・生活サイクルに見合った目標を設定しましょう。
短期間で痩せるダイエット方法5個［食事］
短期間で痩せるには、それなりの方法が必要です。まずは「食事」からみていきましょう。
1. 食事を制限する
ダイエットに食事制限は欠かせません。まずは全体的に食事量を減らし、摂取エネルギーを減らしましょう。腹7分目程度がいいですね。
主食の白米や食パンを半分に減らすだけでもカロリー削減になりますし、血糖値の上昇が抑えられ、体脂肪が蓄積されにくくなります。
間食も控え目に。どうしても小腹が空いてしまったなら、ナッツや茹で卵、プロセスチーズなどがおすすめ。1日を通してカロリー調整をしていきましょう。
＜おすすめのダイエットレシピ＞
・オートミール卵粥のレシピ
・プロテインクッキーレシピ
2. バランスよく食べる
極端な食事制限は健康を損ないかねません。炭水化物も糖質も生命維持には欠かせない大切な栄養素。摂りすぎなければいいのです。炭水化物は夜に摂取を控えれば十分です。
栄養素が偏らないよう、主食・主菜・副菜とほどよくバランスが整った食事を心掛けましょう。ランチは定食や幕内弁当などがおすすめ。味付けも控え目に、オリーブオイルや岩塩などヘルシーなものをチョイスしましょう。
＜たんぱく質が足りない方へ＞
・プロテインコスパ最強ランキング15選
3. 食事は規則正しく、朝食は抜かない
ダイエットのために朝ごはんを食べないという人もいるでしょう。これは間違っています。朝こそキッチリと栄養素を補給するべきです。
空腹時間が長く続くと体は飢餓状態となり、次の食事で一気に栄養素を吸収しようとします。お腹も空いているのでつい食べ過ぎたりして、カロリーオーバーしがち。こういったリスクを防ぐためにも、食事は規則正しく、毎日3食同じ時間に摂るように心掛けましょう。
4. よく噛んで食べる
咀嚼回数が増えるほど満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎる心配がありません。よく噛むことはエネルギー消費の上昇にもつながります。
ご飯を食べると体がポカポカしてきませんか？食事をする時のエネルギー消費は「食事誘発性産生熱（DIT）」と呼ばれ、安静時の基礎代謝量を高めてくれます。噛むほどにDITが上がり、それにより消費エネルギーもアップ、脂肪燃焼に必要な代謝を高めてくれるんです。
5. 食べる順番を考える
食事をすると血糖値が上がり、脂肪を溜め込みやすくなります。食べる順番を変えることで血糖値の急上昇を防ぎましょう。
コース料理やランチなどではスープ、サラダから提供されますよね。これは理にかなったことで、この順番が血糖値上昇を抑えてくれるんです。いきなりご飯やメインディッシュに手を付けるまえに、野菜から食べるようにしましょう。
短期間で痩せるダイエット方法3個［運動］
運動が苦手な人も多いでしょうが、短期間で結果を出すには体を動かす必要があります。苦手な人でも取り入れやすい運動を紹介します。
1. ウォーキング
ウォーキングは器具もお金もかからないので手軽に取り入れることができるでしょう。おすすめは、食前30分前と食後1時間以内の「10分ウォーキング」。食前なら食べ過ぎを防いでくれますし、食後は摂取したカロリー消費に繋がります。
時間に余裕があれば、1日1時間ウォーキングしましょう。体重55キロの人なら約170kcalを消費できます。ただし、ペースは早めに。スピードを上げるほどエネルギーも消費できます。
2. 筋トレ
脂肪燃焼には筋肉が必要不可欠。筋肉量が多いほど基礎代謝があがり、脂肪が燃焼されやすくなります。ガッツリやる必要はありません。体幹を鍛えられる軽めの筋トレを行いましょう。
おすすめはスクワット、腕立て伏せ、懸垂をお風呂上がりなどに10回ずつから。懸垂できない人はぶら下がるだけでも大丈夫です。
大きな筋肉や広範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングが効果的です。
そして筋トレは毎日やらなくてもOK。2日に1回でもいいので、まずは無理をしない程度に習慣づけてみましょう。
3. ストレッチ
体が硬いと動きにくく、運動しても十分な効果を得られません。凝り固まった体をストレッチでほぐしてあげれば、血行もよくなり、むくみが改善、脂肪も燃焼しやすくなります。むくみがなくなるだけで体重に変化が現れることもあります。
特に下半身は血流が滞りがち。ゆったりとした気持ちでリラックスしながら行いましょう。
短期間で痩せるダイエット方法3個［習慣］
短期間で痩せるには、ダイエットを習慣化する必要があります。毎日の生活の中に、次のことを盛り込んでみましょう。
1. 毎日体重計に乗る
ダイエットを成功させるには、「いま」の体の状態を正確に把握することが大切です。毎日測定すれば、何を食べたら体重が増減するのかも明確に。データとして残せばダイエット内容の改善にも役立ちます。
数値は明確に結果を表しますから、頑張った分だけ反映されればモチベーションアップにもなります。ただし、数値にとらわれ過ぎないこと。目標達成に向けた調整として扱いましょう。
2. こまめに体を動かす
ハードな運動をしなくても、カロリーを消費することはできます。エスカレーターを階段に変えたり、一駅分歩いたり。立っているときは踵を上げるだけでも運動になります。
掃除や洗濯、料理などの行為も積極的に。30分一生懸命掃除すれば、30分ウォーキングしたのと同じくらいのカロリーを消費できます。ダラダラ生活をやめて、ちょこちょここまめに体を動かすといいでしょう。
3. しっかり寝る
睡眠中の体はリセット状態。成長ホルモンが分泌されることで疲労を回復、体の状態を正常へと戻してくれます。一晩ぐっすり眠ること（6〜7時間程度）ができれば、約300kcalの脂肪を分解することができます。
また、睡眠中には食欲を抑制する「レプチン」というホルモンも分泌されます。睡眠時間が短いほどレプチンの血中濃度は低くなるため、睡眠不足はよくありません。
そして、成長ホルモンは、睡眠の最初の熟睡時に多く分泌されます。眠り始めの2時間程度の間に集中して分泌されますから、遅くとも起きる時間の7時間前には入眠するよう心掛けましょう。
参考：成長ホルモンと睡眠の関係
短期間ダイエットを成功させるコツ3個
理屈ではわかっても、なかなか継続しづらいのがダイエット。特に短期間で結果を出そうとすれば、そうとう頑張る必要があります。挫折しないための継続のコツを紹介します。
1. 明確な目標を設定する
ただ「痩せたい」は目標とはいえません。曖昧な願望では「明日からでいいや」という気持ちを断ち切ることができず、永遠のダイエッターとなってしまいがち。
いつまでに、どんな体になりたいのか。まずは、明確な期限と数値を設定しましょう。具体的な数値があれば、そこに至る道筋もクリアになります。そこから逆算してダイエット計画を立てましょう。
2. 無理のない計画を立てる
計画は自分の性質や体質、ライフスタイルを考慮して組むことが大切です。「○○ダイエットがいいらしい」と流行しても、それが必ず自分に合うとは限りません。情報を鵜呑みにするのではなく、自分自身にあわせたカタチに修正してプランニングしていきましょう。
運動も毎日やる必要はありません。最初は1週間に1回でもいいので、とにかく「続ける」ことを念頭に行動しましょう。慣れれば、自然と体が動くようになります。
3. 楽しみながら取り組む
ツラいと感じれば、それは苦行です。継続なんて出来ないでしょう。目標を達成したら、どんな明るく楽しい未来が待っているのか。理想を具体的にイメージし、楽しんで取り組むことが成功のコツです。
ダイエット仲間を見つけたり、SNSで情報発信するのもいいですね。楽しんで取り組めば、脳もそれが「楽しいこと」と認識。やる気ホルモンを大量に分泌し、ダイエットに味方してくれますよ。
短期間ダイエットの注意点
一気に体重を落とそうとすれば、必ずどこかにひずみが生じます。食事制限をしすぎて栄養バランスを崩したり、ハードに運動しすぎてケガをしたりなど。
そのような方法は健康的ではありませんし、体重が落ちたところで一時的なもの。すぐにリバウンドしてしまうでしょう。
栄養素の偏った食事制限は免疫力を低下させたり、ときには命を危険にさらすことも。エネルギー不足は元気を奪ってしまいますし、美容にもよくありません。
急がば回れで基本に忠実なダイエットに本格的に取り組むほうが、早くスリムな体型になれることも多いです。流行りのダイエット方法やサプリメントに頼るなど、自己流を繰り返していては結果も出にくいでしょう。本気でダイエットに臨むなら、医師やトレーナーに相談してみてください。
小学生や中学生が5キロ痩せる方法は？
小学生や中学生など学生のときは、同級生にからかわれたりして、すぐにやせたいと思うことがあるかもしれません。ただ、1日や1週間で5キロ痩せるのは基本的に無理だと思っておいたほうがいいでしょう。
まだ成長途中の身体なので、無理してやせる必要があるのかも改めて考える必要があります。
背が伸びれば体重も増えるため、大人と同じように考えるのはNGです。
以下を心がけましょう。それだけで体型が変わってくるはずです。
・適度に運動する
・お菓子を食べない
・ジュースは控える
・トンカツや唐揚げなど脂質の多い食事は避ける
無理に食事制限をすると成長を阻害して、その後の健康に関わります。
まとめ
1日で5キロ痩せることは不可能ではありませんが、あまり現実的とはいえません。希望体重になったところで健康を損なっては意味がありません。
短期間ダイエットに必要なのは、正しい知識と情報です。少しくらい時間がかかっても、リバウンドせず、健康的にダイエットできる方法を選びましょう。
