「一生懸命がんばってダイエットしているのに、なかなか痩せない… むしろ、太っているんじゃない？！」と感じることって、ありますよね。もし、1か月以上もそんな状態が続いているのであれば、そのダイエット、間違っているかもしれません。
この記事では「ダイエットを頑張っているのに効果が出ない」原因と対策を紹介します。間違いポイントを把握して、「結果が期待できるダイエット」への改善に役立ててください。
痩せない…むしろ太る・おかしい…
食事やカロリー制限、運動を頑張っているのに結果がでない…。痩せるどころか体重が増加したり、体が大きくなっている…。ダイエット経験者の「あるある」です。
テレビ番組で特集された方法、インフルエンサーの紹介している方法、成功者の体験談を参考にした方法など、よさそうな話を聞けば飛びついてしまいますよね。その気持ち、よくわかります。
ただ、ダイエット方法は正しく継続的に行わないと、残念ながら結果を出すことはできません。
痩せない原因7個
頑張ってダイエットしているのに結果がでない、その主な原因とは？当てはまっている原因がないか確認してみてください。
1. 食事の栄養バランスがよくない
「食事はサラダだけ」「炭水化物ダイエット」など、極端な食生活に走っていませんか？食事はバランスが第一！特定の栄養素を省くのはよくありません。
タンパク質も脂質も糖質も、体の生成と生命維持には欠かせない栄養素。適量摂取しないと筋肉量が減ったり、基礎代謝そのものが落ちてしまいます。そうなると余分な脂肪を分解できず、どんなに頑張っても成果を得ることができません。
スイーツや甘いコーヒーを飲んでいる場合は、それがカロリーが多くなっている原因かもしれません。
2. 間違ったダイエットをしている
運動や食事制限をしても結果がでないのは、やり方が間違っている可能性が高いでしょう。摂取カロリーばかり気にして、消費カロリーとのバランスが崩れていませんか？有酸素運動と筋トレを正しく組み合わせていますか？
ダイエットは体質とライフスタイルも大きくかかわってきます。誰かが成功した方法があなたに合うとも限りません。いまの方法で結果が出ないなら、やり方を変えてみましょう。
3. ダイエット期間が短い
ちょっと頑張ればすぐにサイズダウンできる、と思っていませんか？10代前半の新陳代謝が活発な時ならまだしも、成人を過ぎればそう簡単に体脂肪は落ちませんし、簡単に落ちてもすぐにまたリバウンドします。
少なくとも1か月、長い目で見て3か月。ダイエットの成果はこの後に現れます。3か月継続できれば習慣化でき、無理なく成果を出せるでしょう。
4. 睡眠不足
寝不足だったり睡眠の質が悪いと、ダイエットの効果は出にくいでしょう。毎日ぐっすり、たっぷり眠れていますか？
睡眠中は健康や美容に欠かせない成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは新陳代謝に大きく影響しますし、食欲抑制効果を持つホルモン（レプチン）もまた睡眠中に分泌されます。また、不眠による自律神経の乱れはストレスにつながります。
ダイエットを成功させようと思ったら、睡眠の質を向上させましょう。
睡眠だけでもカロリーを消費します。十分に寝たほうがダイエットに役立ちます。
5. 運動不足
どんなに摂取カロリーを抑えても、運動で基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やさなければ、なかなか痩せることはできません。せめて週3回、20分以上の運動をおすすめします。
エスカレーターを階段に変えたり、テレビを見ながらスクワットするなど「ながら」運動でかまいません。軽い筋トレを組み合わせるとより効果的です。
6. ダイエットの停滞期
最初に数kg落ちてからまったく落ちなくなったなら、それは「停滞期」かも。ある一定の数字までいくと、体が飢餓状態を察して体重をキープしようと防衛本能が働きます。1か月で体重が5％以上落ちた後に痩せなくなったのなら、それは停滞期です。
停滞期は2週間から1か月ほど続きますが、このときは無茶しないこと。あせらず食事や運動内容を見直しつつも、継続することを忘れないようにしましょう。
7. 実は食べている
食べていないと思っても、実は食べてしまっていることもあります。きちんとカロリー計算できているでしょうか？メインの食事だけでなく、お水やお菓子など口にするものすべてを書き出して計算しなおしてみましょう。
食べ方も大事です。空腹と満腹の振れ幅が大きいと痩せにくくなります。完全に空腹になってから食べるのではなく、適度な空腹感のあるときに腹八分目を心掛けるといいでしょう。
低カロリーの健康的な食事がお手軽に
痩せない人が痩せるための対策9個
何をしても痩せないと思ったら、次のことを試してみてください。一気にやると嫌になってしまうので、いちばん自分が気になるポイントからひとつずつ始めてみましょう。
1. カロリーを記録する
先にも触れましたが、食べていないようで食べていることは案外あります。口にしたものはすべてその場でメモして、一日の終わりにまとめてカロリー計算してみましょう。人間の記憶なんて曖昧ですから「その時、その場」で記録することが大切です。
数値に表すだけでなく、グラフにするといいでしょう。いまはいろいろと便利なアプリがあるので、使いやすいものを選んで毎日記録してください。
2. おやつは食べない
おやつは別腹ではありません。おやつは「即脂肪」と考えて、間食をやめてみましょう。ナッツならいいんじゃない、といって手を伸ばした結果、止められなくなってしまうことも。体にいいナッツでも、食べ過ぎればオーバーカロリーです。
なにかつまみたくなったら、お水かお茶をゆっくり飲んでみましょう。とりあえず１週間続けてみれば、おやつがなくても平気になります。
3. 低カロリーでたんぱく質の多い食品を摂る
糖質、油は極力カットし、低カロリー・高タンパクの食品を摂取しましょう。肉ならささみやヒレ、大豆製品や乳製品も外せません。油を使わない蒸し料理や煮込み料理がおすすめです。
1日に必要とされるタンパク質は男性60g、女性50g。もし足りないと思ったら、ゆで卵やチーズを組み合わせてみるといいでしょう。
4. 栄養バランスを重視する
食事制限をしても痩せないなら、食事内容を見直す必要があります。レコーディングダイエットで摂取カロリーと栄養素を正確に把握しましょう。
脂質は控えたほうがいいですが、断ち切ることは好ましくありません。オリーブオイルやえごま油など良質な油を適量で使うようにしましょう。
正しいダイエットには正しい知識が欠かせません。むやみに食事制限をするのではなく、栄養素の勉強をしてみるのもお勧めです。
5. 睡眠を十分にとる
ダイエットと睡眠は切り離せません。寝ているときこそダイエットのチャンス！良質な睡眠を心掛けましょう。
夕食は早めに、遅くとも寝る3時間前には済ませましょう。夕食の時間が遅くなる場合は、消化のよいものがおすすめ。タンパク質は少なめにしておきましょう。
6. 腸内環境を整える
便秘やむくみはダイエットの大敵！過度なダイエットや運動不足、栄養の偏りは便秘になりやすく、腸内環境を悪化させます。食物繊維で腸内環境を整えていきましょう。良好な腸内環境は栄養素をスムーズに吸収、代謝を高めてくれます。
むくみが気になる場合は体を温めて血行を良くしたり、塩分やアルコールの摂取量を控えるといいでしょう。
7. 姿勢を意識する
姿勢もダイエットと関係があります。正しい姿勢をキープするのって、結構キツイですよね。それだけ筋肉を使い、エネルギーを消費しています。
座っているとき、立っているとき、お腹と背中の筋肉を意識してみましょう。内臓の動きがよくなり基礎代謝がアップ！インナーマッスルの鍛錬にもなります。見た目が美しいのもポイントが高いです。
8. お酒は控える
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は「エンプティカロリー」と聞いたことありませんか？実はこれ、大間違い。糖質がなくてもアルコール由来のカロリーがしっかりと含まれているんです。
それに、アルコールを摂取すると油系のものが恋しくなったりしますよね。つい食べ過ぎてしまうことになるので、アルコールはほどほどにしておきましょう。
9. 長期的に取り組む
どんなにがんばっても、ダイエット結果はすぐに現れません。年齢を重ねるほど長期戦となりますから、無理なく継続していく方法を見つけることが大切です。
目安は3か月。この間に訪れる停滞期を上手に乗り越えなければなりません。くじけそうになったらSNSで仲間を見つけたり、プロに頼るのもいいでしょう。
まとめ
頑張っても痩せない、むしろ太ってしまう場合はやり方が間違っているかもしれません。
現状にしっかりと向き合い、改善すべきポイントを明確にしましょう。自分に合った方法を見つけることができればダイエットも楽しくなり、期待通りの結果にたどり着くことができるでしょう。
