「最近体重が気になる」「いつも食べ過ぎてしまう」そんな悩みを抱えていませんか？健康面だけではなく、ダイエットのために少食になりたい人もいるでしょう。様々な健康法がある中で少食の生活にし、人生が変わった人もいます。
この記事では少食について詳しい解説と、少食のメリット・デメリットを紹介しますので、食生活が気になる人は参考にしてください。
少食とは？どのくらい？
一般社団法人日本生活習慣病予防協会によると、少食とは基本的に腹七分目～八分目の状態とされています。（参照）
古くから日本では、腹八分目の食事が最も健康に良いとされてきました。腹八分目にすることで糖分や塩分の摂りすぎが抑えられ、身体を健康な状態に保てるのです。暴飲暴食は、糖尿病や高血圧など生活習慣病につながってしまいます。
また、理想の食事は「主食と一汁三菜」だとも言われています。ご飯と肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜を2品取り入れた食事が、健康には最適なのです。
満腹まで食べるのをやめ、まんべんなく栄養を摂ることが健康的な少食生活の基本になります。
少食のメリット7個
1. 身体が軽くなる
少食に切り替えるとまず身体が軽くなります。暴飲暴食する人は摂取カロリーが消費カロリーを上回るため、余分なカロリーが貯蓄されて身体が重く感じてしまうのです。だるさを感じ、動くのも面倒になってしまいます。
少食にすれば必要なカロリーだけ摂ることが可能です。その結果、身体に疲れを感じたりだるさを感じたりすることなく、いつでも軽い状態でいられるのです。
忙しい人やストレスの多い生活をしている人は、偏ったものを食べすぎている可能性があります。栄養バランスと摂取カロリーに注意すると身体が変わることを実感できるでしょう。
2. 良質の睡眠がとれる
少食にすると睡眠の質も上がります。人は眠っている間に身体を修復したり、疲労物質を分解したりします。良質の睡眠は健康には欠かせないものです。少食にして身体が消化のためにエネルギーを使わないようになると、睡眠時に身体の修復がしっかり行われます。
また、食べたものを消化するには2～3時間かかります。少食にし、早めに食事を終わらせることで寝つきも良くなるのです。
3. メンタルが安定する
少食はメンタルの安定にも役立ちます。ストレスから暴飲暴食をする人も多いです。少食にすると消化がしっかりとされ、腸内の環境も良くなります。実は、腸内環境は幸せホルモンの分泌に影響を与えるのです。
身体が軽くなりご飯が美味しく感じられるので、満たされた気持ちになれます。しっかりとした睡眠もとれるので、疲れやだるさも感じません。日々爽快に過ごせるでしょう。
参照：腸内環境と幸せホルモン
4. 食事が美味しくなる
少食はご飯を美味しく感じさせてくれます。四六時中何かを食べている人は、食事の味よりもお腹が満たされることを重要視することが多いです。
その一方で、少食の人はお腹が空いてから食事をします。本当の空腹感を感じられるので、三食の食事の時間を大切にもできます。規則正しい時間に食事をすることは、美味しく食事をするために大切なことなのです。
5. 頭がすっきりする
少食にすると頭がすっきりします。冴えた判断ができ、効率的に物事も進められるでしょう。食べたものを消化するのには、多くのエネルギーを使います。
余分なカロリーを摂らないことは、消費エネルギーの節約にもつながるのです。血液も脳にしっかり行き渡ります。良質の睡眠がとれるため、朝も爽快に目覚められます。身体が軽くなるとともに頭も軽くなるでしょう。
6. 眠気がなくなる
少食にすると、昼間の眠気がなくなります。人は満腹状態では眠気を感じるものです。過剰に糖分や脂質を摂ってしまうと、身体が消化のためにエネルギー不足になってしまいます。満腹になると昼間でも眠くてたまらなくなってしまうでしょう。
少食にすることで身体は余分なエネルギーを消費しないで済むようになり、昼間も眠気を感じずに行動できるようになるのです。
7. 節約につながる
少食は節約にもつながります。お腹いっぱい食べる人は必然的に食費がかかるものです。食欲を満たすために、食事以外にも甘いお菓子や飲み物を買うこともあるでしょう。健康を損なうためにわざわざお金を使っています。
少食の人は自分に必要なものしか買いません。買い物に行っても余計なお菓子やジュースを買わないため、食費にお金を使うことも少ないです。
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少食のデメリット5個
1. たんぱく質が不足する
少食にすると、栄養素の中でも特にたんぱく質が不足することがあります。たんぱく質は筋肉や皮膚を作る大切な栄養素です。少食にして肉や魚を減らしてしまうと、身体に必要なたんぱく質を摂れません。
身体はたんぱく質が足りなくなると、筋肉の中のたんぱく質を使います。その結果筋肉が減ったり、思いのほか体重が減ったりしてしまうでしょう。
少食にしても栄養素はしっかりと摂らないといけません。たんぱく質だけでなく、炭水化物も摂取しましょう。
2. 栄養が不足する
少食にすると必要な栄養が十分に摂れないことがあります。炭水化物やたんぱく質、脂質が不足してしまうと、身体はエネルギー不足になってしまうでしょう。
内臓の働きや血液循環にも影響を与えてしまいます。偏食の人は特に注意が必要です。疲労が溜まったり病気になったりする可能性もあります。
3. 体力がなくなる
体力がなくなるのも少食のデメリットです。身体に必要な栄養が不足してしまうと、身体が弱くなっていきます。体力がなくなり、少しのことで疲れたり息切れしたりしてしまうでしょう。
筋肉量や筋力も低下します。運動するのを困難に感じたり、身体の機能が低下してしまったりするかもしれません。年をとっている人はロコモティブシンドローム（運動器症候群）になる可能性もあります。
4. 我慢が必要になる
少食には我慢も必要です。特に今まで暴飲暴食していた人が少食にすると、様々なことを我慢しなければいけなくなるでしょう。今までのように好きな時間に好きなだけ、好きなもの食べられません。
食生活自体にストレスを感じ、甘いものやこってりしたものが食べたくなる可能性もあります。少食のメリットを感じるためには、我慢が必要だと覚えておいてください。
5. 免疫が弱くなる
少食にすると免疫力が弱くなる可能性もあります。風邪をひいたり、病気にかかりやすくなってしまうのです。必要な栄養素が摂れないと、外の刺激から身体を守る機能も衰えます。
また、たんぱく質だけではなくビタミンやミネラルも不足してしまいます。代謝が上手く行われないため、疲労を溜め込んだりもするでしょう。血液循環が悪くなり、冷え性になる可能性もあります。
少食は健康に悪い？嘘で栄養不足？
メリットもデメリットもある少食ですが、実際には健康に悪いのでしょうか？少食自体は身体に悪い事ではありません。
腹八分目の生活を取り入れることで、身体や頭が軽くなり良質の睡眠もとれます。食事を美味しく感じ、日々満たされた気持ちでいられるでしょう。
しかし、少食というのはただ食事の量を減らせば良いというものではありません。やみくもに食事量だけ減らしてしまうと、栄養不足になり逆に健康を害してしまうのです。
少食にしてもバランスの良い食事をしなければ、体力や筋力が不足してしまいます。免疫力が弱くなり、風邪や病気にもかかりやすくなってしまうでしょう。年をとった人であれば栄養不足が認知症やロコモティブシンドロームも引き起こす可能性もあります。
少食生活は食事の内容が大切なのです。
少食で人生変わる？見た目や精神に変化？
少食で見た目や精神が変わった人もいます。少食にすることで健康的になり、見た目が若く感じられるようになったのです。
暴飲暴食していると身体に余計な脂肪がついたり、ふきでものができてしまうことが多いです。甘いものやジャンクフードばかり食べていては、心も満たされないでしょう。
栄養バランスに気を遣った少食にすると、健康になれます。肌に艶ができ、顔色も良く感じるでしょう。良い睡眠がとれ、身体も軽く生き生きと行動できます。食事を美味しく感じ、幸福ホルモンが分泌されるため日々幸せも感じられるでしょう。
少食は見た目だけではなく、精神にも変化を与えるのです。少食の人は暴飲暴食している人に比べ、メンタルが安定していることが多いです。
少食の人が栄養補給するコツ5個
1. プロテインを摂る
健康な体づくりにたんぱく質はかかせません。たんぱく質というと、肉や魚を思い浮かべる人が多いでしょう。
少食の人が手軽にたんぱく質を摂るには、肉や魚以外にもプロテインを飲むのがおすすめです。食事量を増やすことなく、効率的にたんぱく質が摂取できます。
プロテインとは英語でたんぱく質を意味するのです。プロテインはドラッグストアやネットでも簡単に手に入れられます。
2. 缶詰を使う
缶詰を使うのも少食の人が手軽に栄養補給する良い方法です。スーパーへ行けば魚や野菜以外にも多種多様な缶詰が売られています。
料理が苦手な人や忙しい人は缶詰を使うようにしましょう。料理する手間や時間をかけずに栄養が摂り入れられます。中でも骨まで食べられる缶詰の魚は、たんぱく質以外にカルシウムも摂れるのでおすすめです。
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3. 食事の回数を増やす
一日三食とは決めずに、こまめに栄養補給するようにしてください。基本は3食のバランスがとれた食事ですが、疲れを感じたり体力の衰えを感じた時には間食するのがおすすめです。
栄養素が高いナッツやドライフルーツは、身体に良く少量でも満足感が感じられます。ドリンクやフルーツもおすすめです。一日の中で十分な栄養を摂れるようにしてくださいね。
4. 栄養ドリンクを活用する
食欲がない時や、疲れ切っている時には栄養ドリンクを活用しましょう！不足している栄養素を一本で補えます。
疲れがひどい時には有効成分効果が認められている、医薬品や医薬部外品のものがおすすめです。ノンカフェインのものであれば、睡眠前に服用もできます。
眠っている間に筋肉の修復や疲労を回復してくれます。自分の気になる症状に合わせて選んでみてください。
5. 友人や家族と食事する
独りで食事をすることが多い人は、友人や家族と食事するようにしましょう。同じ食事でも人と食べると楽しさが倍増するものです。
食が細い人は、食欲も増進されるでしょう。いつもと違う味や雰囲気も楽しめます。少しずつ様々な料理を食べれば、食事の栄養バランスも整いますよ。
まとめ
少食にはメリットもデメリットもあります。身体が軽くなり、頭が冴え渡るので日中快活に過ごせるようになるでしょう。良質の睡眠や安定したメンタルにも役立ちます。しかし少食にする時には、栄養不足に気をつけてください。
プロテインや栄養ドリンク、缶詰を使えば、少食でも栄養補給もできますよ。食事のバランスに気をつけた少食を心がけ、健康的な体とメンタルを手に入れてください。
