※管理栄養士資格を持つライターが書いています。
自分なりにダイエット方法を調べて実践してみているけれど、方法が合っているか気になっていませんか？なかなか体重が減ってこないと不安になりますよね。
この記事ではダイエットのやりすぎによる症状や正しいダイエット方法について解説します。あなたの行っているダイエットは、もしかしたらやってはいけない方法かもしれません。なかなか痩せないと感じた方はぜひ最後まで見てください。
ダイエットで絶対やってはいけないこと12個
ダイエットには絶対やってはいけないやり方があります。かえって健康を損なうので、以下に当てはまっていないかチェックしてみてください。
1. 過度な糖質制限ダイエット
過度な糖質制限ダイエットはかえってリバウンドしやすいです。糖質は体を動かすための一番のエネルギー源であり、糖質はいわば車でいうガソリンです。糖質が不足するとガス欠状態となるため飢餓状態と感じ、摂取した食べ物の吸収率を上げるので少量の食べ物で太りやすい体質になります。
また、長期的に糖質制限を死亡リスクが上昇するというデータもあります。
参考：国立国際医療研究センター研究所
糖質制限ダイエットが流行ったため、やりすぎで体調を崩してしまった人もいます。長期間行うのは危険です。
2. 過度な脂質制限ダイエット
過度な脂質制限ダイエットも危険なダイエット方法です。皮膚の乾燥やしわ、肌荒れ、疲れやすさにつながります。
脂質はホルモンや細胞膜、核酸を構成する栄養素で、臓器の保護、体を寒冷から守り体温を維持するはたらきがあり、適度に必要です。
また、脂溶性ビタミンであるA、D、E、Kの吸収を助けるはたらきもあります。
3. 1日の食事を1食抜く
ダイエット中でも1日3食は守りましょう。食事を抜くと1日に必要な栄養素の摂取が非常に難しいです。空腹の時間が増えて間食が増え、1食で過度に食べ過ぎてしまうことで栄養バランスが崩れます。
基礎代謝量が減少するのも大きなデメリットです。活動に必要なエネルギーが不足すると、エネルギー確保のために筋肉の分解を始めます。
筋肉が落ちると消費できるカロリーや、基礎代謝量が減ってしまいます。
4. 自己流の断食ダイエット
断食すれば、食べ物を食べていないのでやせます。ただ、自己流の断食ダイエットは危険です。
1日に必要なエネルギーが不足すると体が飢餓状態と感じて筋肉の分解を始めます。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、効率的にエネルギーに変換できるよう栄養素の吸収率が上昇してしまうのです。結果として少量食べただけで太りやすい体質になってしまいます。
また、過食症や拒食症、体調不良などにつながるおそれもありますので、自己流の断食ダイエットは控えましょう。
5. 食事を飲み物のみに置き換える
朝食にスムージーやジュースのみを摂取している人も多いですが、間違ったダイエット方法です。摂取できる栄養素が限定的でバランスが悪く、たんぱく質や食物繊維の不足と糖質の摂り過ぎにつながります。
スムージーやジュースは、飲みやすいようにバナナやりんごといった果物が大半を占めており、野菜は全体量に対して少量であることがほとんどです。
野菜のみに由来する甘味であっても必要量以上の糖質が含まれていることもあります。
6. 短期間のダイエット
短期間で痩せるダイエットは魅力的ですが非常に危険であり、リバウンドする可能性が高いです。
体が飢餓状態と錯覚して食べ物の吸収効率が上がると同時に筋肉を優先的に分解し、一時的に体重が減少するだけで、痩せにくい体になるうえ長続きしないからです。
短期間で体重を落とすには
・食事の内容を変えて極端に食べる量を減らす
・かなりの運動量でカロリーを消費する
しかありませんが、当然長続きせずリバウンドします。
7. 特定の食品を極端に食べる
特定の食べ物だけを食べ続けるダイエット方法は危険です。摂取する栄養素が偏り、糖質や脂質の摂り過ぎ、またはビタミンやミネラルの欠乏症につながります。
1つの食べ物でできるだけ必要な栄養素を摂取したい気持ちもあるでしょう。食品にはそれぞれ含まれる栄養素に特徴があり、全ての栄養素をバランスよく含む食材は存在しないため、食品の組み合わせと量が大切です。
8. 運動しない・体を動かさない
健康的な食事だけを意識して運動をしない、体を動かさないことは良いダイエット方法とはいえません。体を動かして筋肉をつけないと基礎代謝が上がらず、消費カロリーが低い体質になるからです。
健康的な食事を心がけているのに、痩せにくい体質でエネルギー消費の効率が悪いのはもったいないですよね。
また、運動不足は高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病やメンタルヘルス不調のリスクを上げる要因にもなります。
9. 体重のみを気にする
体重はダイエットにおいて重要な指標となりますが、体重の増減のみに一喜一憂するのはよくありません。体脂肪率や体水分量、筋肉量といった体組成も加味して判断することが大切です。
例えば1週間で体重が3kg減った場合、体内の水分が減少しただけで本当の意味で痩せたことにはなりません。食生活や運動習慣の効果は3か月経ってから現れます。
また、体重に変化がなくても体脂肪率が減り、筋肉量が増えているかもしれません。
10. 極端な体重減少を目標にする
極端な体重減少を目指すことは非常に危険なダイエット方法です。拒食症や過食症、栄養失調の原因になり、最終的には命を落とす危険すらあります。
痩せすぎると頬がこけて髪や皮膚のハリ・ツヤが失われるため、実年齢よりも老けて見えることが多いです。
また、体重を減らしたいがために食べないという極端なダイエットを行うと、食べることに恐怖を覚える拒食症や、反動で一度に大量に食べる過食症を引き起こすこともあります。
11. 完璧を目指す
完璧な食事制限をするのはよいダイエット方法とはいえません。食欲は人間の本能的な欲求であり、無理に抑えようとするとストレスが溜まり、いつか限界を迎えます。
思い通りに食べられずストレスが溜まると、抗ストレスホルモンが分泌されて血糖値を上げるため、糖尿病のリスクが高まります。
12. 一人でダイエットに取り組む
一人でダイエットに取り組むと挫折しやすいです。人間は怠惰な傾向にあり、現状維持をしようとするため現在の食生活を変えようと決意しても3日坊主で終わることも少なくありません。
一人で取り組むと、「明日からやればいい」「今日くらいはたくさん食べてもいいや」といった感情が日々積み重なり、自分で自分を甘やかしてしまうのです。
ダイエットのやりすぎを示す症状
ダイエットのやり過ぎは栄養不足による多様な体調不良の原因になります。炭水化物、たんぱく質、脂質が欠乏した場合や、その他栄養素の不足により顕著に現れる症状を以下にまとめます。
＊
炭水化物の過度な不足は以下の状態を引き起こします。
・だるい
・疲れやすい
・頭痛
・めまい、ふらつき
・便秘
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過度なたんぱく質不足の場合は以下が主な症状です。
・肌荒れ、皮膚の乾燥
・肌の張りがなくなる
・筋肉量の減少
＊
脂質の過度な不足は以下を招きます。
・皮膚の乾燥
・エネルギー不足
・免疫力低下
また、過度なダイエットで特に気を付けたいのが鉄の欠乏です。だるさ、疲れやすさ、貧血や爪の中央がくぼむスプーンネイルなどの症状が現れます。
女性特有の症状もあり、ホルモンバランスが乱れることによる月経の遅れ、無月経になることも。特に若い女性の極度なやせ願望による月経不順、2500g以下の子どもの出生などが増加し、社会問題となっています。
過度なダイエットの基準
ダイエットの指標としてはBody Mass Index（BMI）と腹囲が活用できます。
BMIは肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数であり、
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
によって算出されます。
普通体重の範囲は以下の通りで、範囲の下限より低い数値を「低体重」、範囲の上限より高い数値を「肥満」と判定します。
・18歳〜49歳：18.5～24.9
・50歳〜64歳：20.0～24.9
・65歳以上 ：21.5～24.9
18～49歳ではBMI18.5未満は低体重、つまり過度なダイエットに該当します。
腹囲はへそを通るようにメジャーで測定、男性は85cm以上、女性は90cm以上が肥満です。
なお体脂肪率は体内の水分の量や分布に影響を受けやすいため、正確に測定することが困難であり、生活習慣病との関連は薄いです。
参考までに、男性は体脂肪率20％以上、女性では30％以上が肥満と判定できます。
ダイエットの危険実例3個
過度なダイエットはときに危険を伴います。自分自身のダイエットを見直すきっかけにしてみてください。
1. 極端な糖質制限でその後…
極端な糖質制限を長期的に行うと、大切な栄養素である炭水化物を摂らないので、健康に支障が出てきます。
糖質制限を行いつつ、肉をたくさん食べる場合、脂質の過剰摂取につながり、中性脂肪やコレストロールの上昇、腸内環境悪化につながります。
そして、それがさらに悪化すると、血液がドロドロになり、脳や心臓に深刻な影響を与えて亡くなってしまった方もいます。
※厚生労働省が推奨する炭水化物の摂取基準値は、エネルギー源の50〜65％です。
2. 海外のやせるゼリーで事故…
海外のやせるゼリーが国内にも流通していましたが、健康被害が続出し、警察も動き出す事件となりました。
国内未承認のシブトラミンという医薬品成分が含まれ、やせるものの、摂取した人は動悸や頭痛などの健康被害を訴える人が出ました。海外では死亡事故も起こっていた商品でした。（参照：厚生労働省）
3. 体重を落とすサプリでドクターストップ
格闘家が試合前に体重を落とすために、体重を落とすサプリを飲んだところ、体調不良で病院に運ばれ、ドクターストップがかかり、試合を欠場することになりました。
強度の脱水症状だったのではないかと見られています。
安全にダイエットを行うための基本5個
健康的なダイエットの基本を紹介します。
1. 適正体重を知る
BMI22.0の場合を「標準体重」といい、最も病気になりにくい数値となっています。
22.0×身長（ｍ）×身長（ｍ）
の計算式で算出可能です。
BMI22.0を目指すことが理想ですが、18.5～24.9の範囲内であれば許容範囲であると判断します。まずはBMIを計算してみて、どの程度体重を減らすべきか知ることが非常に重要です。
2. 欠食しない
欠食しないことによるメリットは大きく2つあります。
①1日に必要な栄養素を無理なく摂取でき
②余計な間食が減ること
お菓子が増えると糖類や脂質、塩の摂り過ぎにつながります。3食しっかりと食べていればお腹が空いてついつい間食が進むのを防止することが可能です。
3. 間食や飲酒量を見直す
間食が増えると糖類や脂質、塩の摂り過ぎになりやすく生活習慣病の原因になります。
アルコールは1gあたり7kcalであり、度数が高いほど多くのカロリーを摂取します。
間食は食べると決めた量をお皿に分けて摂り過ぎを防ぐ、アルコールは休肝日を作るなどの工夫がおすすめです。
4. 日常の行動の中で体を動かす
筋肉量を増やすと基礎代謝量を上げることが可能です。食事制限と組み合わせることで、より高い健康効果が得られます。
運動というとジムに行く、スポーツをするイメージが強いですが、時間が取れない人は日常動作の中で体を動かす意識をしましょう。
階段を使うようにする、歯磨きや料理をしながらかかと上げやスクワットをするなど、意識するだけでも少し息切れする程度の負荷をかけられます。
5. 長期目標を立てる
短期間よりも、長期的に食事や運動の内容に無理のない範囲でダイエットする方が成功しやすくなります。
また、体が飢餓状態と認識して太りやすい体質になることなく、効率的かつ健康的に痩せることが可能です。
長期目標を立てたら、1か月や1週間にどの程度体重を減らすべきかも明確になります。
まとめ
短期間で痩せたいという気持ちは誰もが持っているでしょう。すぐに体重は落ちてくるものの、体内の水分が減っただけでかえって痩せにくい体になってしまいます。
また、過度な食事制限は命の危険があるのでやめましょう。
まずは自分の適正体重を知り、欠食せずに無理のない範囲で食事制限や運動を行うことで、憧れの引き締まった美しいプロポーションになるでしょう。
