1ヶ月で15キロ痩せる方法！男性女性の見た目・食事・運動

ダイエットに励む人の中には、数キロではなく短期間で大幅減量したい人もいるでしょう。しかし短期間で大幅減量するには正しい知識とコツが必要です。

この記事では1ヶ月で15キロ痩せる方法を詳しく解説していきます。最短で美しい身体を手に入れたい人はぜひ参考にしてみてください。

1ヶ月で15キロ痩せられる？必要な消費カロリーは？

まずは1ヶ月で15キロ痩せるための必要消費カロリーを理解してください。人によっても異なりますが、脂肪1キロを落とすのに必要なカロリーは7,200カロリーだと言われています。

つまり15キロ瘦せるためには1ヶ月で108,000キロカロリーの消費が必要です。

1日当たり3,600カロリーを消費しなければいけませんが、現実的には難しいでしょう。

1ヶ月で15キロ痩せるためには基本的な食事制限や運動だけでは達成できません。そして健康的で安全にやせられる範囲を超えているため、おすすめできません。

15キロ痩せた男性の見た目の変化

数キロの減量とは違い、15キロも痩せると見た目に大きな変化が現れます。身体だけではなく顔の輪郭も変化するでしょう。

男性は内臓に脂肪がつきやすく、お腹が出ていることも多いですが、15キロ痩せればお腹も凹みます。お腹まわりがすっきりすれば、身体のバランスも整うでしょう。

筋トレをしていれば、身体全体に筋肉もつきます。そしてぶよぶよした脂肪の厚みがなくなります。

そして15キロ痩せると、顔の輪郭もはっきりとします。太っている人は、脂肪で目や鼻が埋もれていることも多いです。大幅減量すれば、目鼻立ちが強調された、彫りの深い顔になれます。

15キロやせた男性の体験談

ダイエット期間：5ヶ月
身長：176cm
体重変化：81.6kg⇒66.0kg

＜自分で感じた変化＞
体型の見た目はやはりお腹に一番変化を感じました。腹筋もうっすら浮き出て、落ちにくかった腰回りの「浮き輪肉」がスッキリしました。また足を揃えて立った時に両足のももの間に隙間ができるようになりました。

ベルトの穴が1つ残るくらいから、1つ追加で開ける程だったので、測ってはいませんでしたが－10cmにはなっていたかと思います。他には腕や背中などが筋っぽくなり筋肉が見える様になりました。

15キロ痩せた女性の見た目の変化

15キロ痩せた女性も、別人のように見た目が変わります。顔は頬やあごまわりの脂肪やむくみが取れ、輪郭がはっきりします。

目元のたるみや腫れぼったさがなくなるので、目が大きく感じられるかもしれません。

お腹まわりの脂肪が取れれば、ウエストの位置も高く感じます。また、お腹だけではなく太もももすっきりとします。女性はむくみがちですが、15キロ痩せれば脂肪だけではなくむくみもすっきりとするのです。

身体の横幅も狭まり、全体的に小さくなった雰囲気を感じられるでしょう。

成人の1日摂取カロリー目安

1日の推定エネルギー必要量（kcal）は、厚生労働省の資料にて、性別・年齢別に示されています。自分の普段の活動量や体格などを加味して、目安を把握するのに役立ててください。

以下は、身体活動レベルⅡ（ふつう）の数値です。

やせるためには、基本的にはこれより少ないカロリー数値にする必要がありますが、極端に減らすと不健康になる、骨がもろくなる、肌荒れする、などにつながるので注意してください。

参照：日本人の食事摂取基準

運動の消費カロリー目安

消費カロリーはMETs（メッツ）という単位を使って計算することができます。METsは、運動を行ったときのエネルギー消費量が、安静時の代謝量の何倍かを表した数値です。

計算式はこちらです。

消費カロリー（kcal）＝ METs * 体重kg * 運動時間 * 1.05

※筋トレの消費カロリーは低いですが、筋肉が増えると基礎代謝量が増えるので太りにくくなります。

次の表は運動別・体重別の消費カロリーです。

参考：METs表

短期間で15キロ痩せる方法5個［食事］

1. 高たんぱくと低脂質を心がける

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。大幅な減量には、運動だけでなく食事制限も欠かせません。

カロリーを抑えるためにも、高たんぱくで低脂質な食事を心がけてください。糖質や脂質が多い食材は、カロリーが高くなりやすいです。また、たんぱく質が不足すると筋肉が減り、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

大豆製品や鶏肉がおすすめです。

2. しっかりと水分を摂る

ダイエット中は便秘にもなりがちですが、水分をしっかりと摂れば便秘予防ができます。水分を摂る時は甘いジュースや炭酸ではなく、水やお茶にしてください。コーヒーや紅茶に砂糖を入れるのも控えましょう。

ダイエット中は水分補給がポイントになります。しっかりと水分を摂れば、身体の代謝機能も良くなるのです。

白湯や温かいお茶を飲めば、空腹感を紛らわせるでしょう。特に運動や筋トレをした後は、しっかり水分補給をしてください。

3. 野菜や汁物から食べる

食事の順番も短期間で大幅減量するポイントです。食事をする時は、まず野菜や汁物から食べるようにしてください。

いきなり炭水化物から食べると、血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、脂質をため込みやすくなってしまうのです。

食事の最初に野菜や汁物を食べれば、血糖値の急上昇だけではなく満腹感も感じやすくなるでしょう。野菜たっぷりのサラダや汁物であれば、食物繊維も摂れます。

4. お酒の種類に気を付ける

お酒を飲む時には、お酒の種類とおつまみに気をつけましょう。お酒の種類によっては糖質が高いものもあります。

糖質が少なくカロリーが低いウイスキーや焼酎、スピリッツ系がおすすめです。割材も水や炭酸水にしましょう。ジュースで割ればその分カロリーが高くなります。

甘いカクテルやビール、日本酒は避けるようにしてください。おつまみにも注意が必要です。揚げ物や甘いものではなく、豆腐や刺身などカロリーの低いものにしましょう。

5. 食事を記録する

食べたものをメモしておくのも良い方法です。食べたものを記録しておけば、どの食材を食べると太りやすいか、瘦せやすいかが分析しやすくなります。

人は一人一人体質も違うものです。他の人がおすすめする食材が自分に合っているとは限りません。食事を記録しておけば、食べ過ぎた後の調整もできるでしょう。

食事の記録は、食べ物への意識を変えてくれるのです。食べ過ぎた翌日は運動や食事に気を付けたりすれば、スムーズにダイエットを続けられます。

短期間で15キロ痩せる方法5個［運動］

1. 筋トレをする

短期間で15キロ瘦せるためには、運動と食事制限どちらも大切になります。運動面では筋トレを行うようにしましょう。

筋肉がつけば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。美しくすっきりとした身体にもしてくれるでしょう。

筋肉は見た目と身体両方に影響を与えるのです。毎日筋トレするのは難しいかもしれませんが、週に数回は定期的に行うようにしてください。継続すれば、徐々に身体の変化が見えてきますよ。

2. 有酸素運動をする

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。短期間で15キロ落としたい人は、有酸素運動もするようにしてください。

酸素を使いながら行う有酸素運動は、ある程度の時間続けることで脂肪の燃焼を促進してくれます。日常的にジョギングやランニング、縄跳びなどを行うようにしましょう。

縄跳びであれば、室内で行うことが可能です。有酸素運動はできれば毎日20分以上するようにしてください。

3. ストレッチをする

運動に慣れていない人が筋トレや有酸素運動を始めると、筋肉が疲労して硬くなることも多いです。筋肉が硬くなると血行不良を起こしてしまい、身体の巡りが悪くなってしまいます。むくみや冷え性の原因にもなるでしょう。

毎日ストレッチをして筋肉をほぐすことで、疲労の軽減やむくみへの対処ができます。お風呂上りや眠る前にストレッチをして、筋肉を伸ばしてあげてください。

4. ジムに通う

短期間で15キロ痩せるためにはモチベーションも必要です。一人では続かない運動も、ジムに通えば仲間やトレーナーが支えてくれます。

知識と経験があるトレーナーがしっかりと指導してくれるのも魅力的な点です。短期間の大幅減量は独学では失敗することも多いです。

ジムには様々な運動機器やプログラムが揃っています。ジムに通えば、効率よく飽きずに運動が続けられるでしょう。

5. ながら運動をする

短期間で15キロ痩せるためには、ながら運動を取り入れましょう。こまめに動けばその消費カロリーも増やせます。

忙しい日常の中で運動する時間をとるのは難しいものですが、何かをしながらであれば効率良く運動できるのです。

つま先立ちをしながら歯磨きをしたり、デスクで作業中に足踏みをしたりしてみてください。ダイエットの成功には小さな積み重ねが大切です。

短期間で15キロ痩せる方法5個［筋トレメニュー］

1. プランク

プランクは初心者でも行いやすい筋トレです。お腹だけではなくヒップや腕、体幹も鍛えられます。バランスが取れた美しい身体を手に入れられるでしょう。姿勢も良くなりますよ。

2. スクワット

スクワットは筋トレの中でも消費するカロリーが高いです。美しいヒップと足全体の筋肉を手に入れられます。大きな筋肉がある太ももを鍛えられるため、基礎代謝量の上昇にも繋がるでしょう。

3. プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕の筋肉とともに肩の筋肉もつけられます。プッシュアップを行う時は腕だけではなく背中も意識するようにしましょう。ゆっくりと行うのもポイントです。

4. ヒップリフト

ヒップリフトを行うと、きれいな形のヒップを手に入れられます。ヒップと同時に背中の筋肉も鍛えられるでしょう。身体の中でも背中は大きな筋肉がある部位です。ヒップに力を入れて行うことで、身体の背面だけではなく体幹も鍛えられます。

5. ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹のくびれを作るのに効果的な筋トレです。通常の腹筋よりは大変ですが、左右の腹筋がしっかりと鍛えられます。ツイストクランチをする時は、反動を付けることなくお腹の筋肉を意識して行いましょう。

短期間ダイエットの注意点3個

1. 無理をしない

短期間で大幅減量をしたい人の中には、断食したりハードなトレーニングをしたりする人もいますが無理をしてはいけません。

無理なダイエットはリバウンドを招きやすいだけではなく、身体を壊す原因にもなります。髪や肌もボロボロになるでしょう。

2. ストレスをためない

ダイエットにストレスは大敵です。ストレスがたまって暴飲暴食をしてしまう人も多いです。ダイエット期間中はストレスをためないように気をつけてください。

お酒は糖質の少ないものを選ぶ、甘いものは週に一度だけ解禁するなど上手にストレス解消をするようにしましょう。

3. しっかりと眠る

短期間でダイエットを成功させるには良質な睡眠も欠かせません。人は眠っている間に多くのホルモンを分泌します。

睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンの分泌も減ってしまうのです。早く眠れば空腹感も気になりません。夜遅くの飲食も防止できるでしょう。

まとめ

1ヶ月で15キロのダイエットを達成する人もいますが、危険なレベルと言えます。もし短期間での大幅減量を目指す人は、まずはしっかりとした知識を身につけましょう。

10キロレベルのダイエットには、食事制限だけではなく運動や筋トレも必要になります。

数ヶ月から半年かければ、日々の積み重ねによって、安全に健康で素敵な身体を手に入れられます。