若い時とは違って無理がきかなかったり、これまで経験しなかった心身の不調を感じたり。それが「40代」です。健康な心身に運動は欠かせません。運動不足に陥りがちな年代だからこそ、積極的に体を動かしていきたいですね。
この記事では、40代にピッタリな運動方法について詳しく紹介します。ぜひ参考にしてください。
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40代の体の変化は？運動不足になりやすい？
40代は健康の曲がり角。自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなります。ストレスを強く感じたり、なかなか疲れが取れなかったり。更年期障害の症状が現れはじめるのも40代です。
基礎代謝が落ち筋肉量が減りますが、体脂肪は増えていきます。スタイル維持に力を入れないとボディラインが崩れ、たるんだ印象を与えてしまうでしょう。ダイエットに奮起しても、悲しいかな、体重が落ちにくくなっています。
ポッコリお腹が気になっても、忙しくて運動する時間がとれなかったりするでしょう。栄養も偏りがちです。そこに運動不足が重なれば、健康リスクを抱えることになりかねません。
40代は自分の体としっかりと向き合い、積極的に運動することが大切です。フレイルの予防や様々な病気への予防にもなります。
例えば、健康フォーラムでも以下のように述べられています。
健康寿命を延伸させるには、要介護に至る前段階を示す「フレイル」の対策が重要で、フレイルは、プレ・フレイル状態や、とても健康な状態へ回復できる可能性を十分に秘めている。実は、筋肉（骨格筋）は、大体40歳頃から明らかな加齢変化が認められることがわかっている。壮年期に筋肉の量をなるべく蓄えておくことが、高齢期の筋肉の状態を非常に大きく左右する。
参考サイト：40代からフレイル対策をするべき理由がここにあった！？
40代男性が体の不調になる原因
男性にも更年期障害があります。40代になると、男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が減少します。男性ホルモン（テストステロン）は筋肉量や骨の強度維持、性機能の正常化、モチベーションアップなどの役割を果たしています。
ホルモン量が減ることでこれらの機能が低下し、動きが鈍くなったり疲れやすくなったりします。若い頃に比べると集中力がなくなったり判断力が鈍ったりすることも。ちょっとしたことでイライラしたり、すぐに感情が高ぶるようなこともあるでしょう。
ストレスも大きな原因です。40代男性は社会の第一線でバリバリ働く世代。仕事に忙殺されながら、上司と部下の間で板挟みになることも多いでしょう。家庭では子供の教育や親の介護などが発生する年代でもあります。頑張りすぎる人ほど不調をきたしやすいようです。
40代女性が体の不調になる原因
40代に入ると女性ホルモンの「プロゲステロン」と「エストロゲン」が減少し始めます。女性ホルモンの減少は閉経に向かう過程であり、心身にさまざまな影響を及ぼします。これが「更年期障害」と呼ばれる現象です。
自律神経が乱れることで疲れやすくなったり、ちょっとしたことでイライラしたり。自分ではコントロールできない感情や不調を感じやすくなるでしょう。
生活習慣の乱れも不調の原因です。偏った食事や睡眠不足、過度なダイエットは避けましょう。生活リズムの乱れは血行不良に繋がり、慢性的な倦怠感を引き起こします。
ストレスも大敵です。40代ともなれば関わる環境が増えてきて、様々な種類のストレスにさらされることとなります。これもまた自律神経を乱すこととなり、心身の不調へと繋がります。
運動不足の人の体のサイン
運動不足の体からはあきらかなサインが発信されています。まずは、以下の項目をチェックしてみてください。
□ 朝に目が覚めてからすぐに起き上がることができない
□ 慢性的に疲労感がある
□ 動くことが面倒だ
□ 立ち上がる時、机や椅子に手をかける
□ つい「よっこいしょ」といってしまう
□ 長時間立ったり歩いたりしていると膝や腰が痛くなる
□ エレベーター、エスカレーターを使いがち
□ 階段を上ると息切れがする
□ 20分以上は歩きたくない
□ 歩くスピードが遅い
□ すぐ近くでも車や電車を使う
□ 運動する時間がない
□ ここ最近、体重計に乗っていない
チェック項目が2つくらいならまだ大丈夫！引き続き、気を引き締めていきましょう。
3個以上あてはまる人は、やや運動が足りていないかも。積極的に体を動かしていきましょう。
8個以上あてはまれば明らかな運動不足。生活習慣を見直して、出来ることからひとつずつ改善していくことをお勧めします。
40代の体のメンテナンスの重要性
40代以降はホルモンバランスの変化によりイヤでも体が変化します。
基礎代謝が落ちることで脂肪がつきやすくなる一方、体重が落ちにくく、ふっくら体型になりがちです。血行不良などから生活習慣病などのリスクにさらされることもあるでしょう。
筋肉量の低下や骨の衰えにより転びやすくなったり、病気やケガを招く危険性が高まります。さらには、精神不安や認知力低下につながることも。
これらのリスクから身を守るには、定期的な運動が欠かせません。適切なセルフメンテナンスで健康な心身をキープしていきましょう。
40代が体作りをするメリット
体を動かす習慣を身につけ健康な肉体を維持しておけば、更年期障害に怯えることもありません。体重増加や体型の崩れも防止できますし、なにより若さをキープすることが可能です。
免疫力や抵抗力が高まるので、病気に罹りにくくなるでしょう。血行促進やつらい肩こり、眼精疲労、冷え性やむくみも改善してくれます。
心身が元気なら食事も美味しく、フットワーク軽く行動できます。オシャレや流行にも敏感になり、毎日があかるく華やぎます。ノーストレスでいつも元気な笑顔でいられます。
モチベーションも上がり、仕事や家事も効率よくこなせるでしょうし、趣味の幅も広がりそうです。前向きな好奇心は脳を活性化してくれますから認知機能低下防止にもピッタリ！40代からの体作りは将来の健康不安を取り除いてくれるでしょう。
40代におすすめの運動方法9個
いきなり過度の運動をしては逆効果。40代なら40代の体に見合った運動を行いましょう。短時間でいいので、毎日継続することが大切です。
1. ストレッチ
運動不足の体は筋肉が固まり、柔軟性が低下しています。まずはゆったりとしたストレッチで体を動かし、筋肉を柔らかくしてあげましょう。
特に股関節の柔軟性は大切です。下半身の可動域が広がればケガ予防になり、運動がスムーズに行えるようになります。
2. 散歩やウォーキング
散歩は手軽にできる運動です。景色を楽しみながらブラブラ歩いてみましょう。歩くことに慣れてきたらウォーキングへ。一定の歩幅・スピードをキープして姿勢正しく歩いてみましょう。時間や距離など目的を明確にすることで取り組みやすくなります。
3. もも上げ運動
歩くことが苦手なら、もも上げ運動がおすすめ。その場で足踏みするだけで有酸素運動が実現できます。体幹トレーニングになるので強健な肉体作りはもちろん、ダイエットにも効果的。階段などを利用して昇降運動するのもいいですね。
4. スクワット
スクワットはカロリー消費も高く、代謝アップに効果的です。お尻のたるみやポッコリお腹の解消にも効果的。腹筋や背筋も鍛えてくれますから、美脚やまっすぐ背筋を手に入れられますよ。まずは、10回×3セットを目安に始めてみましょう。ワイドスクワットなら腰への負担も軽く行えます。
5. 筋トレ
座り仕事が多かったり猫背気味な人には、ストレッチボールを使ったアッパーバックエクステンションがおすすめ。
下腹部を引き締めたいなら足を上げ下げするレッグレイズやクランチなど。一度にやるよりも、部位ごとに分割して実施したほうが継続しやすいでしょう。
6. ヨガやピラティス
運動や筋トレが苦手な人にはヨガやピラティスがおすすめです。ヨガは自律神経を整えて基礎代謝をアップしてくれます。
リラックス効果によるメンタル強化も可能です。インナーマッスルを鍛えたりボディラインを整えたいならピラティスに挑戦してみましょう。
7. エアロビクス
ダンスが好きならエアロビクスがおすすめです。軽やかな音楽にあわせて身体を動かせばストレス発散にもなります。
いまはヒップホップやハンドクラップなど、カジュアルタイプのダンスをYouTubeで見つけることができます。楽しく健康に運動できるのがエアロビ（ダンス）の魅力です。
8. ランニング
身体を動かすことに慣れてきたら、ランニングを取り入れてみましょう。最初はウォーキングの中にランニングをプラスした「ジョグウォーク」がいいでしょう。歩く⇒走るの繰り返しで徐々に体を慣らしていきます。スピードは心拍数120〜130拍/分が目安です。
9. エアロバイク
外に出る時間がない、近くにジムや運動できる場所がない、といった事情のある方は、家でもできるエアロバイクがおすすめです。
毎日のすき間時間に漕いだり、テレビを見ながら漕いだりすることで運動不足を解消でき、心肺機能や筋力を鍛えることができます。
40代で運動する時の注意点3個
40代は自分が思う以上に体が大きく変化しています。運動するときには次の点に気をつけてください。
1. しっかりと準備運動をする
40代の体は筋肉や関節が硬く、動きが悪くなっています。そのまま運動を行えば怪我や筋肉痛、肉離れ、ぎっくり腰などを誘引しかねません。運動する前には入念に準備運動を行いましょう。運動後はしっかりとクールダウン。筋肉や体力が早く回復するよう努めましょう。
2. 有酸素運動＋無酸素運動
基礎代謝が落ちている状態では、ある程度の負荷運動が必要です。有酸素運動は脂肪を燃焼し心肺機能を高めてくれますが、それだけでは不十分。筋トレなどの無酸素運動を取り入れることでより効果的な体力アップが期待できます。
3. 極端に負荷をかけない
なんでもやり過ぎはよくありませんよね。激しすぎる運動や瞬発系の動きは血管にダメージを与える危険性があります。特に若い頃に運動していた人は要注意。昔出来たからといって、40代のいまも出来るとは限りません。極端な負荷、急激な運動は避けましょう。
まとめ
人生100年時代、40代なんてまだまだ！と思うものの、身体は正直です。疲れているところに運動なんて面倒くさく感じてしまいますが、健康維持のためには運動が欠かせません。とにかく身体を動かして、更年期に負けない体づくりを目指しましょう。
