ダイエットにエアロバイクを活用している人も多いのではないでしょうか。運動が苦手な人でも手軽に行えるエアロバイクですが、正しい漕ぎ方をしないと十分な効果を得ることができません。
今回は、エアロバイクの効果的な漕ぎ方についてご紹介します。なかなか結果が出ずに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。
エアロバイクの効果的な漕ぎ方6個
エアロバイクのトレーニング効率を上げるには、効果的な漕ぎ方があります。次のことをチェックしてみてください。
1. サドルの高さと位置
サドルの調整は非常に大切です。不適切な状態でトレーニングを行えば効果が出ないばかりか、膝や背中を痛めてしまうことになりかねません。
体格によって適切な高さや位置は異なりますから、エアロバイクを使用する際はサドル調整ができるものを選びましょう。
サドルの高さは、立った時にサドルが腰骨の高さになるように合わせます。
適切な高さに合わせれば股関節の可動域が広がり、運動量も上がります。低すぎると太ももだけを使うことになり、足が太くなってしまいます。
位置は、ペダルに足を置いた時、少し膝が曲がるくらいがベストです。足が伸び切ってしまうと膝を痛めてしまうリスクが高まるので気をつけてください。
2. 座る位置
座る位置ですが、ペダルの中心の真上、もしくはその2cmくらい前に膝がくるよう調整しましょう。引き脚がしやすく、スムーズな足運びができます。後ろ側に合わせるのはNGです。
お尻をおろすのは、サドルの後ろ側。後ろの方に座ることでお尻への負担が軽減されるので、長時間トレーニングしても痛めることはありません。この位置なら、お尻と腿の筋肉を上手に使うことができ、効率よく鍛えられます。
マシンによってはサドルを前後に動かせないものがあります。自宅でのトレーニング用にエアロバイクを購入する際は、サドルを前後に動かせるかどうかを確認しましょう。
3. ペダルの踏み方
ペダルは母指球（親指の付け根のふくらみ）があたるように踏みます。足の動きは「漕ぐ」というより「回す」。ただ上下に足を動かすのではなく、足とお尻の筋肉全体を使うことを意識して動かしていきましょう。
ペダルの踏み込み方は、目的によって異なります。足全体を引き締めたいならかかとで前に押し出すように踏み込みます。そうすると足、お尻の筋肉を効率よく使えるので足全体の引き締めはもちろん、ヒップアップも期待できます。
太もも前側やふくらはぎに筋肉を付けたいならつま先で漕ぎましょう。
ペダルは、足を固定するベルトがついているものがおすすめです。足の動きを固定することで均一な動きと筋肉の使い方ができます。
4. 姿勢
エアロバイクを漕ぐときは、足だけでなく、おしりの筋肉もしっかりと使っていきましょう。そのためには、正しい姿勢でバイクにまたがることが大切です。
下半身を鍛えたい人は背筋をまっすぐに立てた直立姿勢がいいでしょう。下半身に負荷がかかりやすくなるので、効果的に筋力アップできます。
全体を引き締めるダイエットを目指すなら前傾姿勢がおすすめ。ペダルを踏みこみやすくなり無理なくトレーニングできるので、効率よく脂肪を燃焼できます。
ただし、お尻を突き出したり、前のめりになりすぎるのはNG。極端な前傾は腰痛の原因となるので気を付けてください。背中は丸めずまっすぐに伸ばしましょう。
5. 速度や負荷
漕ぐスピードや負荷は心拍数を目安としてください。脂肪燃焼が効率的に行われる範囲「ファットバーンゾーン」で管理したほうが、ダイエットには効果的です。
ファットバーンゾーンの計算式は以下のとおりです。
（最大心拍数－安静時心拍数）×（40～60%）＋ 安静時心拍数
「少しきつい」と感じるぐらいがほどよい負荷となります。慣れてくると同じ負荷でも心拍数が上がりにくくなるため、負荷をあげて心拍数を上げるようにしましょう。
6. 時間の長さ
脂肪燃焼がしやすくなるのは運動開始後20分を過ぎた頃から。慣れるまでは10～20分間くらいでスタートし、慣れてきたら30～40分を目安にトレーニングしましょう。
長時間漕ぐのがつらい場合は途中でスピード調整したり、休憩をはさんでみましょう。水分補給を行って息を整えたらリスタート。
トレーニング時間は長ければ長いほどいいというわけでもありません。連続して漕ぎ続けると疲れがたまり、筋肉疲労からケガのリスクが高まります。長くても1時間を目安としましょう。
エアロバイクをつま先で漕ぐ効果は？
つま先でエアロバイクを漕ぐと、ふくらはぎ（下腿三頭筋）と太もも前側（大腿四頭筋）の筋肉に負荷がかかります。筋肉質で丈夫な下半身を作り上げたいなら、つま先で漕ぐといいでしょう。
ただし、足全体をほっそりと引き締めたいのであれば、つま先で漕ぐのは逆効果です。足痩せを目指すならつま先ではなく、かかとから踏み込んで前へと押し出すようにしましょう。太ももの後ろ側（ハムストリングス）とお尻の筋肉を上手に使うことで下半身全体が引き締まります。
エアロバイクを立ち漕ぎする効果は？
立ち漕ぎをすると体重を使ってペダルを回すような形になるため、足への負荷は軽くなります。
また、自宅に置くエアロバイクの場合、バランスが崩れやすくなり、転倒のおそれもあるので、立ち漕ぎをする場合は注意が必要です。
エアロバイクを逆回転させる効果は？
エアロバイクは逆回転で使えないマシンや、負荷がかからないマシンがあります。基本的には順回転で使いましょう。
逆回転のときの効果としては太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。
※逆回転もできるフィットネスバイクはこちら
エアロバイクでダイエットに成功するコツ3個
エアロバイクでダイエットを成功させるには、次のコツを抑えておきましょう。
①1回の運動は30～40分に設定
脂肪が燃焼しやすくなるのはスタートから20分後です。1回のトレーニングは30～40分に設定し、十分に脂肪を燃やしていきましょう。
また、毎日する必要はありませんが、ダイエットには定期的な運動が必要です。1日おき週3～4回以上のトレーニングを心掛けましょう。
2. 正しいフォームで漕ぐ
運動において姿勢やフォームは重要です。トレーニングする際は、自分の体格にあわせてサドルやペダルの位置を調整しましょう。
座る位置、足や手を置くポジションなど正しくセッティングすれば、効率よく筋肉を動かすことができます。
間違ったフォームは結果につながらないうえに、ケガのリスクを高めるので注意してください。
3. 心拍数で速度・負荷を管理する
エアロバイクでのトレーニングは速度や負荷、ペダルの回転数よりも、心拍数で管理したほうが効果的なトレーニングができます。
自分自身のファットバーンゾーンを把握して、効果的に脂肪を燃焼させていきましょう。
ダイエットをするうちに体力が増えて心拍数が上がりにくくなったら、速度や負荷を増して心拍数が上がるようにしてください。
まとめ
エアロバイクは続けるほどに効果が表れますが、やり方を間違えると、ダイエットに失敗したり、怪我につながったり、ダイエットより筋力アップになったりします。
我流ではなく、正しい方法で行うことが満足する結果へと導いてくれます。今回示した効果的な漕ぎ方を参考に、引き締まったほっそり下半身を目指してください。
