腕立て伏せの種類のひとつである「ワイドプッシュアップ」。手の幅を広げる腕立て伏せはどんなやり方で行い、どんな効果があるのでしょうか。
初心者や上級者の人の方法も説明します。
見出し
ワイドプッシュアップとは？
ワイドプッシュアップとは、手の幅を肩幅より広くして行うトレーニングです。自重トレーニングとしてもよく行われる方法です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、よく自宅でも行われるトレーニングですが、手の位置を少し変えるだけで異なる部位を鍛えることができます。
ワイドプッシュアップの効果的な筋肉部位
主に大胸筋が鍛えられます。その他には、上腕三頭筋や三角筋前部にも効果があります。
ワイドプッシュアップは、基本的に大胸筋を鍛えるトレーニングとして行われます。
ワイドプッシュアップの正しいやり方とフォーム
（1）手は肩幅より広くして腕立て伏せの姿勢をとります。手の幅の目安としては通常の腕立て伏せの1.5倍程度です。
（2）胸をはって肩甲骨を寄せることを意識しながら、胸を床に近づけます。
（3）床ギリギリまで胸を近づけたら、元に戻します。
ワイドプッシュアップの回数メニュー
1セット10回を3セット行うことを目標にしましょう。
10回がきつい人はこの後説明する女性や初心者のワイドプッシュアップに取り組んでみてください。10回で物足りない人は、上級者用の高負荷のトレーニング方法を行いましょう。
ワイドプッシュアップの手の向き
手の向きは縦で体と同じ向きにしてください。もし手首が痛い人は手を少し斜め外側に広げて行いましょう。行う前に手首のストレッチを忘れないようにしてください。
手の向きを完全に外側に向けてしまうと、大胸筋ではなく広背筋に効かせるトレーニングになるので、注意してください。
ワイドプッシュアップのポイント7個
1. 足を揃えて行う
足を開いたほうが体が安定して楽だと感じるかもしれませんが、大胸筋にしっかり効かせるために足を揃えて行いましょう。
2. 全身をまっすぐにする
全身をまっすぐにして行ってください。体が歪んだり、お尻が下がったりしないように注意してください。きれいな姿勢で行うことで効率よく鍛えられます。
3. 顔は少し前を向く
顔を少し前を向きましょう。頭が下がると、腕を曲げたときに上体が深く落としづらくなります。頭だけ床に近づいてしまわないようにしてください。
4. 腕を曲げる時に肩甲骨を寄せる
腕を曲げるときに肩甲骨を寄せることを意識しましょう。肩甲骨を寄せることで大胸筋が広がり、大胸筋に負荷が伝わりやすくなります。
5. 肘の角度が90度になるまで曲げる
肘を固定して、肘の角度が90度になるまで曲げてください。しっかりと深くワイドプッシュアップを行うことが効かせるトレーニングとして大切です。
6. 呼吸に気をつける
体を床に近づけていく時は、息を吸って大胸筋を伸ばして下さい。起き上がるときに息を吐きます。筋肉を収縮させる動きを意識しましょう。
7. ゆっくり行う
ゆっくり行うのがきついからといってスピードをあげて速く行うと反動を使ってしまい、効果が低くなります。ゆっくり行えば、負荷を上げることができ、回数が少なくても大胸筋をしっかりと鍛えることができます。
女性や初心者のワイドプッシュアップ
女性や初心者の方で、ワイドプッシュアップがきつくてほとんどできない方は、次のようなやり方を試してください。
腕の幅や上半身の動きは、通常のやり方と同じで、ひざをついて行いましょう。
ひざをついて行えば、負荷を下げることができます。
上級者のワイドプッシュアップ
筋トレ上級者の方や筋力が十分にある方、もっと筋肥大したい方は、椅子を使ったり、プッシュアップバーを使ったりして行いましょう。
椅子に足を乗せて行えば、上半身へかかる重さが増し、より高負荷で行うことができます。
また、プッシュアップバーを使う場合は、通常のやり方よりも深く上体を沈められるため、より高負荷で行うことができます。
まとめ
ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛える代表的な自重トレーニングのひとつです。自宅でも取り組むことができるので、時間のあるときに行ってみてください。床が少し痛いと感じる場合は、ヨガマットを敷いて行いましょう。
