子育ても落ち着き、第二の人生が始まる50代。しかし50代になると、心身ともにあらゆる変化が訪れます。特に女性は50代を境に大きく筋肉量が減り、更年期障害も起こるようになります。充実した日々を過ごすためには、しっかりとした体力が欠かせません。
この記事では50代女性が体力を付ける方法を運動や食事、習慣の面から紹介していきます。50代女性はぜひ参考にしてみてください。
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50代女性は体力がない？
50代女性は以前より体力が落ちたと感じる方がかなり多いと思われます。アメリカの医療機関の情報ではトレーニングをしなければ、50〜70歳のうちに筋肉量が30％落ちると言われれています。
普段から運動や筋トレなどを行っていない方は、体力低下を感じていることでしょう。
50代女性の体力・筋力の衰え
体力や筋力についてどのくらいの数値が減少するのか、どのくらいの人が実感しているのか調査データをもとに説明します。
以下は政府統計をもとにグラフにしたものですが、50歳以降、握力が落ちていることがわかります。
参考：政府統計の総合窓口
また、Trairy独自調査でも、50代女性のうち以下の割合の方が筋力や体力の減少を感じています。
筋力が落ちた ：51.8%
運動が前より辛くなった：43.4%
将来の健康寿命を伸ばすためには、継続的に運動や筋トレを行うことが重要です。健康寿命が伸びれば楽しく生活できるだけでなく、高額な医療費や介護費に悩まされるおそれも減ります。
50代女性が注意したい更年期障害
体力や筋力の衰えとともに50代女性が注意したいのが更年期障害です。女性は年を重ねるごとに卵巣の働きが低下していきます。
更年期と呼ばれる閉経前後10年間になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減り、ホルモンバランスが大きく崩れてしまうのです。
ホルモンバランスの乱れは、自律神経にも影響を及ぼします。更年期障害の症状は人それぞれですが、ほてりや動悸、イライラや不安などを感じるようになるでしょう。酷い人になると手足のしびれも起こり、日常生活に障害もきたします。
更年期障害を予防するためにも規則正しい生活をし、しっかりとした体力を付けておくのがおすすめです。
50代女性が体力をつける方法6個［運動］
1. ストレッチ
体力づくりには運動が欠かせませんが、いきなりハードな運動をしても続けることは難しいです。運動が苦手な人は、まずはストレッチから始めてみてください。
十分に筋肉を伸ばすことで柔軟性も高まります。柔軟性が高まれば体の可動域も広がり、自然と運動量も増えていくでしょう。
柔軟性の高い身体であれば、ケガも防止できます。体が温まっているお風呂上がりに行えば、スムーズに筋肉も伸ばせます。
2. ウォーキング
50代女性が一番簡単に始められる運動がウォーキングです。ウォーキングであれば日常生活で簡単に取り入れられます。通勤する時に一駅分歩いたり、歩いて買い物に出かけたりしましょう。
ウォーキングに坂道や階段を取り入れれば、さらに筋力アップの効果が期待できます。自然溢れる場所でウォーキングを行えば、気持ちもリフレッシュされるでしょう。友人や家族、ペットと楽しむのも良いかもしれません。
3. ヨガ
運動に慣れていない人には、ヨガもおすすめです。ゆっくりと筋肉を伸ばすヨガは、肩こりや腰痛など、50代女性の気になる症状を改善してくれます。
自律神経の乱れを整えてくれるヨガをすれば、更年期の心の不調も緩和されていくでしょう。
また、ヨガには体内の循環を促す効果や、心肺機能を上昇させる効果も期待できます。定期的にヨガを行えば、太りにくく痩せやすい身体も手に入れられるでしょう。
4. 筋トレ
簡単にできる筋トレも、50代女性の体力づくりに役立ちます。自宅でできる筋トレであれば、時間や天気にも左右されません。筋トレにより筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がっていきます。
おすすめはスクワットやブランクです。スクワットは下半身の筋肉を効率的に鍛えてくれます。体幹を鍛えるブランクを行えば、美しい姿勢を保てるようにもなるでしょう。
筋トレは、少ない回数を丁寧にするのがポイントです。
5. ジョギング
ウォーキングでは物足りない人は、ジョギングするようにしましょう。まずは15分〜20分ほどのジョギングを始めてみてください。
足への負担が大きいジョギングを行う時は、徐々に体を慣らしていくことが大切です。有酸素運動でもあるジョギングは、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。
ただ、あまりに速いスピードで走ると有酸素運動の効果が出にくくケガのリスクも高まるため、少し心拍数が上がる程度の速さで走るようにしましょう。
6. 水泳
水泳は全身の筋肉を効率的に鍛えられる運動です。泳ぐことに自信がない人は、水中ウォーキングから始めてみましょう。
水の抵抗がある水中で行うウォーキングは、通常のウォーキングより運動量が多くなります。日常とは違う場所で行う運動も、気分転換になるでしょう。
また、冷たい水に入ると身体は体温を上げるためにカロリーを消費します。水泳は筋力アップとともにダイエットにも繋がるのです。
50代女性が体力をつける方法5個［食事］
1. 炭水化物・たんぱく質をとる
50代女性が体力をつけるためには、運動とともに食事も大切になります。運動の効果を高めるためにも、しっかりとタンパク質をとるようにしましょう。
たんぱく質は筋肉だけではなく、ホルモンの材料にもなります。また、炭水化物も体力づくりには欠かせません。
いくら材料があっても、筋肉のエネルギー源である炭水化物をとらなければ筋肉は作られないのです。
普段の食事で不足しがちな人はプロテインを摂取しましょう。
2. 3食しっかり食べる
ダイエットのために食事を抜いている人は要注意です。50代を過ぎたら、3食しっかり食べるようにしましょう。
1日3食の食事をとれば、栄養バランスもカバーできます。3食の中でも、特に朝食には気を付けるようにしてください。
朝食を食べることで、代謝もスムーズに上がっていきます。朝食には脳のエネルギー源となる糖質をしっかりとるのがおすすめです。
3. 食事の間を空けすぎない
食事と食事の間をあけすぎないのも50代女性の体力づくりのポイントです。食事の間隔が空きすぎると、空腹感を感じた身体が筋肉をエネルギー源として使ってしまいます。
筋肉を維持するためには、なるべく空腹を避けることが重要なのです。1日3食の食事に、適度な間食を取り入れるようにしましょう。間食には過度に甘いものや、油っぽいものは避けてください。
4. 鉄分をとる
鉄分不足は貧血を起こすだけでなく、疲労感や筋力低下の原因にもなります。汗から排出されてしまう鉄分は、意識して摂らなければいけません。鉄分が豊富に含まれる肉類や魚介類、大豆製品を積極的に食べるようにしましょう。
野菜などに含まれる「非ヘム鉄」は、たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなりますよ。鉄を使用した調理器具を使うのもおすすめです。
5. 腹8分目を心がける
人は年齢を重ねるごとに基礎代謝量も減少していきます。50代の女性は若い頃に比べて太りやすくなっているのです。太るのを防ぐためにも、食事は腹8分目を心がけるようにしてください。
過剰に摂取した脂質や糖質は、みるみるうちに脂肪に変わってしまいますよ。ポイントはよく噛んでゆっくりと食べること。よく噛めば唾液も分泌され、満腹感も感じやすくなるでしょう。
50代女性が体力をつける方法3個［習慣］
1. 良質な睡眠をとる
良質な睡眠がとれていないと、疲労感が蓄積されるだけでなくイライラも起きやすくなります。睡眠不足が続けば、日中のパフォーマンス能力も発揮されなくなってしまうでしょう。
睡眠は身体だけでなく、心にも影響を与えるのです。40代〜50代女性の理想の睡眠時間は6〜8時間。寝つきが悪い人や、熟睡できない人は寝る前のスマートフォンやPCをやめたり、寝室にアロマを焚いたりしてみてください。
2. 姿勢を良くする
姿勢が悪いと年を取って見えるもの。筋肉が衰えていく50代のうちに正しい姿勢を身につけないと、どんどん更けて見られるようになってしまいます。
背中が丸まった姿勢は、顔のたるみや二重あごの原因にもなりますよ。若々しさを保つためにも、正しい姿勢を維持するようにしましょう。姿勢は日常のクセの積み重ねなのです。普段から背中をぴんと伸ばすように意識してください。
3. 無理をしない
運動も食事も、無理をしないことが大切です。50代の女性は若い頃に比べて疲労回復に時間がかかります。特に運動に慣れていない人は、がんばりすぎると挫折も早くなります。
まずは週に数回の運動から始めてみてください。筋トレも毎日行うと逆に疲労が蓄積する可能性もあります。食事も運動も、無理をせずに自分が楽しめる方法を取り入れてください。
まとめ
50代は女性の体力・気力のターニングポイント。50代の過ごし方で、残りの人生が変わってきます。いつまでも生き生きと活動するためにも、50代のうちにしっかりと体力をつけておくようにしましょう。
食事や運動に気を使うことは、更年期障害の緩和にも繋がります。今回の記事を参考に、楽しく体力づくりを行ってください。
