露出が多くなる夏に向け、ダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。ダイエットを始める人の中には、大幅な減量がしたい人もいるでしょう。
しかし短期間で5〜10キロの大幅減量をするのは難しいものです。夏までに大幅減量するには、ポイントをつかまなければいけません。
今回は夏までに10キロ痩せるための方法を紹介しますので、コツをつかんでスリムな身体を手に入れてください。
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10kgやせるのに必要なカロリー
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。夏までに大幅減量をしたい人は、まずは10キロやせるのに必要なカロリーを知るようにしましょう。
個人差はありますが、脂肪1キロを落とすのに必要なカロリーは約7200カロリーと言われています。
つまり10キロやせるためには72000カロリーを消費しなくてはいけないのです。
3か月で10キロ落としたいのであれば、1日に800キロカロリーを消費しなくてはいけません。運動だけで800カロリーを消費するのは難しいため、食事制限も必要になってきます。
5kgやせるのに必要なカロリー
単純に考えると、5キロ痩せるのに必要なカロリーは10キロの場合の半分、36000カロリーになります。
3か月で5キロ落としたいのであれば、1日400キロカロリーを消費すれば良いでしょう。
運動や食事のポイントをつかめば、3か月より早い期間で5キロ減量することも可能です。活動レベルにもよりますが、一般的な成人男性が1日に必要なカロリーは2300カロリー、成人女性は2050カロリーだとされています。
3か月で5キロやせるのであれば、1日のカロリー摂取量を男性であれば1900カロリー、女性であれば1650カロリーにすれば良いのです。3か月で5キロやせるのはそれほど難しくはありません。
10キロ以上痩せた人の見た目の変化
元々の体重にもよりますが、10キロ痩せると、これまで目立っていたお腹の脂肪のたるみがすっきりして、腹筋が見えるようになり、男性ならかっこよく、女性なら美しく見えるようになります。
本人の意識も大きく変わり、自信をもって行動できるようになります。
男性①
身長：172cm
体重変化：72⇒62kg
男性②
ダイエット期間：5ヶ月
身長：176cm
体重変化：81.6kg⇒66.0kg
10kgやせる期間の目安
夏までに10キロ痩せるのは可能ですが、無理をしてはいけません。短期間に過度なダイエットを行うと、リバウンドの可能性も高くなります。身体を壊す原因にもなるでしょう。
一般的には1か月で体重の5％以下の減量がおすすめとされています。つまり体重60キロの人であれば1か月で3キロの減量です。10キロやせるためには3か月程度がかかるでしょう。
ただ、ダイエットには停滞期もあり、スムーズにいかないことも多いです。ストレスから暴飲暴食することもあるでしょう。夏までに10キロやせるためには、自分の体重に合ったペースを知り、なるべく早くダイエットを始めるようにしてください。
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夏までに10kg痩せる方法5個［食事］
1. エネルギー産生栄養素バランスに気を付ける
エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）を意識した食事をしましょう。エネルギー産生栄養素バランスとは、3大栄養素のたんぱく質、炭水化物、脂質の食事における割合のことです。
理想的なPFCバランスはたんぱく質15％、炭水化物60％、脂質25％だと言われています。計算するのが難しければ、高たんぱく低脂質の食事を心がけるようにしてください。
サラダチキンや豆腐などの食材がおすすめです。マンネリ化しないように工夫してみてください。
2. 間食をしない
夏までに10キロ痩せたい人は、間食をしてはいけません。まずは間食をしない環境を作ってください。お菓子の買い置きや、無駄な買い物はやめましょう。
短期間で10キロ痩せるためには強い意志も必要です。自分の食生活を改めて見直してみましょう。手軽につまめる飴やチョコなどの甘いものは、糖質や脂質も高いです。間食をやめるだけで、1日の摂取カロリーも減らせます。
3. 水分を多めにとる
なるべく水分をとるようにしてください。水分と言っても、甘いジュースやスポーツ飲料はいけません。水かお茶を飲むようにしましょう。人間の身体は60％が水でできています。水分が十分に供給されれば、細胞も活性化し脂肪も分解されやすくなるのです。
また、ダイエットに起こりがちな便秘解消にも繋がります。水分をとっていれば、空腹感を感じることも少なくなります。
4. 糖質を制限する
夏までに10キロ痩せたい人は、糖質を制限するのもおすすめです。1日にとる糖質を制限すれば、自然とカロリーも抑えられます。
暴飲暴食をしている人は、生活習慣病の予防にもなるでしょう。夜ごはんのお米を半分にしたり、甘いお菓子やジュースをとらないようにしてください。
おすすめは1日当たりの糖質を70〜130グラムに抑えることです。ポイントをつかめば、短期間で大幅な減量も期待できます。
5. 脂質を制限する
脂質を制限すれば、大幅なカロリーカットが期待できます。3大栄養素の中でも、脂質は特に1グラム当たりのカロリーが高くなっています。またエネルギー源として使われる糖質やホルモン分泌に使われるたんぱく質と違い、脂質は脂肪として蓄積されやすいです。
脂質制限をする時の目安は、1日に摂取する総カロリーの20％以下です。調理法を工夫したり、揚げ物を控えめにしたりしましょう。
夏までに10kg痩せる方法5個［運動］
1. 筋トレをする
夏までに10キロやせるためには、筋トレするようにしましょう。食事制限とともに筋トレを行えば、痩せやすく太りにくい身体にもなれます。10キロやせても筋肉が落ちてしまえば太りやすい身体になってしまうのです。
筋肉は基礎代謝量をアップさせてくれるので、減量後のリバウンドも防げるでしょう。筋肉で引き締まった美しい身体を手に入れることも可能です。スクワットであれば、器具も使わずにいつでも行えます。
2. こまめに動く
仕事や家事などをしていると筋トレや運動をする時間は取れません。忙しくて運動する時間が取れない人は、こまめに動くようにしてください。
運動するのが苦手な人にもおすすめです。買い物には歩いて行く、子どもと外で遊ぶ、仕事の移動では階段を使うなど日常の中でも身体を動かすことは可能です。
すぐに体型は変わりませんが、日々の積み重ねが大幅減量に繋がります。
3. 有酸素運動をする
運動の中でも、有酸素運動をするようにしてください。酸素を使う有酸素運動であれば、脂肪を効率良く燃焼させることができます。
20分以上行うのが良いとされている有酸素運動ですが、5〜10分行うだけでも効果はあります。逆に長時間は行わないようにしてください。
長時間有酸素運動をやり続けると、筋肉まで燃焼してしまい基礎代謝量が下がる原因になります。
4. なるべく歩く
日常の中でなるべく歩くようにしましょう。有酸素運動をしようとしても、忙しければなかなか時間は取れません。意識的に歩くようにすれば、自然と有酸素運動を取り入れられます。
通勤や通学の時には一駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずなるべく階段を使うようにすれば、知らず知らずのうちに脂肪が燃焼されていくでしょう。
5. ジムに通う
ジムに通うのもおすすめです。10キロ程度のダイエットはモチベーションが続かないことも多いです。一人ではつらいダイエットも、トレーナーや仲間がいれば頑張れます。
パーソナルジムに通えば、自分に合ったプログラムを組んでくれるでしょう。専門の知識を持つパーソナルトレーナーは、運動だけではなく食事のアドバイスもしてくれます。効率的に短期間で大幅なダイエットができます。
10kgやせるときの注意点4個
1. 食事制限や運動を習慣にする
10キロ痩せるためには、食事制限や運動を習慣化しましょう。始めはつらいかもしれませんが、習慣化すれば強い意志も必要なくなります。
身体の変化が起こるまでには時間がかかるものです。毎日決まった時間に散歩をする、食事や運動のメニューをあらかじめ決めておくなど毎日のルーティーンを作ればダイエットのために考えたり悩んだりすることはなくなります。
2. 無理をしない
あまりに短期間で10キロ減量しようとしてはいけません。無理なダイエットは、体調不良の原因になるだけでなくリバウンドも引き起こします。
人間には元の自分に戻ろうとするホメオスタシス効果があるため、急激な変化に対応できないのです。無理をするとストレスもたまりやすいです。ダイエットにはモチベーションが大切です。
3. 規則正しい生活をする
ダイエットをする時には規則正しい生活を心がけましょう。規則正しい生活をしていれば、体調を崩すことも少なくなります。
生活習慣の乱れは、太りやすくなるホルモンの増加にも繋がるものです。しっかりとした睡眠時間を確保し、毎日の生活リズムを整えましょう。良質な睡眠は、ダイエット効果も上げてくれます。
4. 自分に合った方法を選ぶ
夏までに10キロ痩せるためには、自分に合った方法を取り入れるようにしてください。運動が苦手な人がいきなり筋トレを始めても上手くはいきません。モチベーションも続かないでしょう。
自分のライフスタイルに合わせたダイエットが成功のカギなのです。運動が苦手ならこまめに歩く、食べることが好きならば糖質や脂質を制限するなど、ストレスがない減量方法を選びましょう。
まとめ
食事や運動のポイントをつかめば、今からでも夏までに10キロ痩せることは可能です。大幅な減量をしたい人は、食事バランスに気をつけ間食をやめるようにしましょう。
糖質や脂質を制限すれば、摂取カロリーも抑えられます。運動が苦手な人はこまめに動くようにしてくださいね。夏までに10キロやせ、素敵な身体を手に入れましょう。
