「下半身太り」は、上半身は大して太っていないけれど、下半身、特にお尻や太もも周りに脂肪が多くついた体型で、洋ナシ体型とも呼びます。全体的に太って見えてしまうため、早く解消したいけど、なかなか上手く痩せられないのが、多くの女性の悩みではないでしょうか？
あなたを悩ませる「下半身太り」、実は食生活や生活習慣を見直すだけで改善できます。
この記事では、下半身太りの原因、予防のためのセルフケア、改善すべき食生活について解説します。
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下半身太りする原因4個
下半身太りしやすい大きな要因として、「脂肪の蓄積」、「むくみ」、「筋力の低下」、「骨盤の歪み」の4つが挙げられます。
1. 脂肪の蓄積
糖質や脂質のとりすぎは脂肪が溜まりやすくなります。私達の体は摂取したエネルギーのうち、余剰のエネルギーを体内に貯蔵します。
脂質は脂肪として、糖質はグリコーゲンとして貯蔵しますが、糖質は肝臓で脂肪にも合成されるので糖質の取り過ぎでも脂肪が増えます。糖質制限がダイエットに効果的なのはこのためです。
しかし、極端な糖質制限は、低血糖や頭痛を引き起こしたり、代謝を悪くするので逆効果です。糖質制限をするにしても1日100gの糖質は摂取するのが大事です。
2. むくみ
血行不良や運動不足によってリンパが滞ると細胞から出る老廃物が溜まるので、むくみやすくなります。
下半身は重量の影響で水分や血液が溜まりやすいのでむくみやすいです。特に、デスクワークで座り姿勢が長い人や、立ちっぱなしの仕事をしている人は要注意です。
また、塩分のとりすぎもむくみの原因なので塩分を控え、水分を多めにとるのが大事です。着圧ソックスは足をほどよく加圧し、血液の循環が良くなるのでむくみの解消に有効です。
3. 筋力の低下
運動不足や加齢などによる筋力低下は、基礎代謝を低下させるので、エネルギーが消費されにくくなり、下半身太りしやすくなります。
手軽に行えて有効なのはウォーキングです。その時に、「腕の振り」を意識して、肩甲骨を動かすことを意識してください。血流がよくなるので、代謝が上がるだけでなく、むくみの改善にも有効です。
またジムで筋トレするのもいいでしょう。正しい動作で大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。相当な筋トレをしない限り、足が太くなることを心配する必要はありません。
4. 骨盤の歪み
骨盤が歪むと下半身の血流が悪くなるので、下半身の動きが悪くなったり、冷えを感じやすくなり、基礎代謝の低下につながります。
足を組んで座る、猫背、反り腰などの姿勢は骨盤の歪みの原因になるので注意が必要です。簡単なストレッチで骨盤の歪みを緩和できるので実践してみてください。
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下半身で脂肪が付きやすい場所
下半身で脂肪が付きやすい場所は、お尻、腰、太もも、お腹周りです。なぜ、このような場所に脂肪が付きやすいのでしょうか。
脂肪はエネルギーの貯蔵庫としての役割を持ちますが、それ以外に体を守る、支えるといった役割があります。
例えば、内臓脂肪や皮下脂肪は体の中の臓器を守ってくれています。そのため、腰やお尻周りの下半身に脂肪はつきやすいのです。特に女性の場合は子宮がありますので、子宮を守るために、女性ホルモンの影響で下半身に脂肪を蓄えやすいのです。
下半身太りする食べ物4個［脂質］
脂質は体内に脂肪として貯蔵されるので、摂取する脂質の量を制限すること（1日50〜80gが理想）が大切です。
また、脂質の種類も重要で、例えば動物由来の脂肪に多い、パルミチン酸やステアリン酸などの飽和脂肪酸は体内で分解されにくく、脂肪として体内に溜まりやすいです。
脂質の多い具体的な食べ物としては以下があります。
1. 肉類
タンパク質が豊富なので健康のためには必要不可欠です。ただ、部位によっては脂肪を多く含むものあるので部位を選んで食べるのが良いです。
牛サーロインや牛バラ、豚バラには脂肪が多く、逆にヒレ肉、モモ肉、鶏肉は全般的に少ないです。
ダイエットでは、鶏むね肉や鶏ささみがよく食べられていますが、これらの肉には脂肪が少ないため、おすすめです。
2. 揚げ物
フライやから揚げ、カツ、フライドポテト等の揚げ物は油を大量に使っていますので脂質が豊富で、むくみの原因となる塩分も多いです。お菓子のポテトチップスやスナック菓子も同じです。
コンビニのレジ横にある揚げ物類などを頻繁に食べている人は要注意です。
3. ラード、牛脂
ラードや牛脂は料理に使うとコクがでますが、これらは牛や豚由来の脂なので、分解されにくい飽和脂肪酸が多く、体に脂肪が溜まりやすくなります。
中華料理やラーメンによく使われています。
4. オリーブオイル
オリーブオイルは体にいいと思われていますが、栄養、カロリーなどは他の油と同じですので、太るという観点においてはオリーブオイルも他の油と変わりありません。使いすぎには注意が必要です。
イタリア料理などの洋食を食べる際には摂りすぎに注意しましょう。
下半身太りする食べ物4個［糖質］
米や小麦などは糖質を多く含むので、これらを食べすぎると脂肪として蓄えられやすいです。また、調理過程で揚げたり、砂糖を加えたものは脂肪と糖がさらに多くなるので、下半身太りしやすくなります。
糖質の多い具体的な食べ物としては以下があります。
1. パン
パンは手軽ですが、小麦が原料なので糖質が高いです。菓子パンや調理パン、食パンでもジャムやマーガリンを塗って食べると、糖質と脂質の両方を取りすぎてしまいます。
菓子パンや調理パンはカロリーが高く、それだけでお腹いっぱいになるため、よく食べている人は見直しましょう。
2. ドーナツ、クッキー
ドーナツやクッキーは手軽に食べられますが、調理の際にバターや砂糖が多く使われているので、脂肪と糖の両方を取りすぎてしまいがちな食品です。
3. ホットケーキ
ホットケーキやパンケーキの生地には、小麦由来の糖質だけでなく、砂糖が加えられています。また、バターやはちみつ、ジャムなどをかけて食べることで、糖と脂肪の両方をとりすぎてしまいがちです。
4. ラーメン
ラーメンの麺は小麦が原料なので糖質が多いですが、それに加えて油分が多く含まれます。また、スープに塩分が多いのでむくみやすくもなります。
人気の二郎系ラーメンなどは特に注意しましょう。
下半身太りする食べ物4個［加工食品］
加工食品の多くには塩分がたくさん加えられており、むくみの原因になります。また、ハムやベーコンなどの動物由来の肉が原料だと、体内で分解されにくい脂肪を多く含むので脂肪がつきやすくなります。
加工食品の具体的な食べ物としては以下があります。
1. ハム、ベーコン
ハムやベーコンなどは動物性の肉が原料なので、体内で分解されにくい飽和脂肪酸が多く、脂肪がつきやすくなります。また、加工の際に塩漬けをするので塩分が多く、むくみの原因にもなります。
2. マヨネーズ
マヨネーズの主成分は脂質です。塩分も多く入っているので注意しなければなりません。サラダと一緒に食べても摂りすぎるとよくありません。
3. マーガリン
マーガリンもまた、塩分や脂質を多く含みます。特にトランス脂肪酸と呼ばれる脂質を含むので、コレステロールも高くなりやすいです。
4. インスタント麺
お湯を注ぐだけで手軽に食べれるインスタント麺ですが、ラーメンと同様にスープに油や塩分が非常に多く、また、麺も揚げられている場合が多いので塩分と脂質の過多になりやすいです。
下半身太りする食べ物3個［乳製品］
乳製品には乳脂肪分と乳糖が多く含まれており、摂り過ぎると脂肪を蓄えやすくなるので下半身太りの原因となります。
ただ、乳製品にはカルシウムやビタミンといった身体に必要な栄養素も含まれているので、完全に断つのではなく、とりすぎに注意してください。
乳製品の具体的な食べ物としては以下があります。
1. 牛乳
乳脂肪分と乳糖が含まれますが、乳糖は体内で脂肪に変換されやすい特徴があるので、飲み過ぎると下半身太りの要因になります。
とはいえ、牛乳はカルシウムなどを豊富に含んでおり、健康維持には大事なので、飲み過ぎにのみ注意してください。
2. チーズ
チーズは牛乳を原料としているので乳脂肪が多いですが、ナチュラルチーズは製造過程で味付けと保存のために食塩を加えているので食べすぎは塩分のとりすぎにも繋がります。プロセスチーズやパルメザンチーズは特に塩分が多いです。
3. バター
バターは乳脂肪を原料に作られており、主成分が脂質なのでとりすぎると下半身太りにつながります。多くのバターは有塩バターで、加工の際に食塩が加えられていますのでむくみの原因にもなります。
下半身太りする食べ物3個［飲み物］
糖質や脂質を含む飲み物は下半身太りの原因となります。
例えば、清涼飲料水に含まれる甘味料は糖質なので脂肪の合成を誘導しますし、ラテなどの牛乳を含む飲料は糖質と脂質をプラスで摂取することになるので体に脂肪がつきやすくなります。
下半身太りにつながる具体的な飲み物としては以下があります。
1. 清涼飲料水
コーラなどの清涼飲料水は甘みを出すために甘味料として、一日の推奨摂取量を越える糖分（砂糖）が加えられています。砂糖も糖質なので、多量に摂取すると体内での脂肪合成が引き起こされます。
2. ビールや発泡酒
ビールや発泡酒（350ml）1缶あたりの糖質は10gくらいで、これはコンビニのおにぎり1/3個に相当します。
一見大したことがないように感じますが、アルコールの場合、ついつい飲み過ぎたり、おつまみを食べたりしがちなので注意が必要です。
3. カフェラテ
カフェラテは甘くて、まろやかなので、コーヒーよりも好む人は多いのではないでしょうか？
カフェラテはコーヒーに砂糖と牛乳が入った飲み物で、糖質と脂質を両方とも多量に含むので注意が必要な飲み物です。カフェによく行く人は飲みすぎないようにしましょう。
まとめ
下半身太りの原因についてまとめてみました。下半身太りは生活習慣に注意することでセルフケアできます。下半身太りが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
ただし、過度な食事制限は健康にも悪影響を与えますのでムリのない範囲で行ってください。本記事が理想の体を手に入れるための手助けになれば幸いです。
