1日で1キロ痩せる方法とコツ15個！一晩で痩せる？見た目

夏が近づくと露出が増えるので、体型が気になりますよね。「ヤバイ！すぐに痩せたい！明日までに1キロ痩せたい！」と焦る人もいるでしょう。

そこで今回は、1日1キロ痩せる方法はあるのかを徹底解説！短期間でダイエットする時の注意点も紹介します。

1日1キロ痩せるのに必要な消費カロリー

脂肪を基準に1キロ痩せると考えた場合、必要な消費カロリーの計算は以下のようになります。

・人の脂肪は2割が水分 ⇒ 1キロの脂肪の実質脂肪量は800グラム

・脂肪は1グラム9kcal ⇒ 800グラムだと7200kcal

1日で1キロの脂肪分を落として痩せたい場合、約7200kcalを1日で消費しなければならない計算です。ただし、この計算には1日にどれくらいの飲食をするかは考慮されていません。

人の体は脂肪や筋肉、水分などが含まれています。「痩せる＝体重を減らす」と考えるなら、飲食物を控えれば、一時的に体重は落とせるでしょう。

しかし、飲み食いすればすぐ元に戻るので、「痩せた」とは言いにくい状況です。食べ物や排出物に影響を受けない痩せ方としては、脂肪を落とすことが必要です。

1日で1キロ痩せるダイエット方法は可能？

1日で水分1キロを落とすのは可能だとしても脂肪で落とすのは不可能でしょう。

1日で脂肪分1キロに見合う7200kcalを消費するのは、可能な方法とは言えません。1日で脂肪1キロ分減らすのは、美容外科で脂肪吸引でもしない限り、非常に困難です。

例えば、50キロの人が平泳ぎで水泳1時間を行うときの消費カロリーは約500kcalですが、水泳を14〜15時間続けないと7200kcalになりません。

運動の消費カロリー計算方法

運動量に対する消費カロリーは、体重によって変わります。なぜならば、運動時にかかる負荷が重さにより変わるからです。

運動量によってどの程度カロリーが消費されるかは、以下の計算式で表されます。

消費カロリー（kcal）=（活動量：メッツ値）×（時間：時）×（体重：kg）×1.05

活動量を表すメッツ値（METs）は、安静にしているときに消費するエネルギーを1とした場合、何倍のエネルギーが必要かを表します。

1日ずっとゴロゴロしていても、50キロの人なら「1×24×50×1.05」で1260kcal消費される計算です。

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1キロ痩せるのに必要な運動量の目安

メッツ値はそれぞれ運動によって値が決められています。運動別・体重別に1キロ（7200kcal）痩せるために必要な運動量を計算したので、参考にしてください。

数字の単位は時間（h）です。図の数字を例に説明すると、40kgの体重の人がウォーキングで1キロ痩せようと思ったら、49時間必要ということになります。

一晩で1キロ痩せるには？

水分を抜くことで一晩に1キロ減らすことなら可能です。しかし、一晩で1キロの脂肪を落とすことは現実的に考えて不可能と言っていいでしょう。

格闘技など体重制限があるスポーツでは、前日からマイナス3〜4キロなんて話はよく聞きますが、これは水分を抜いているからです。

水分の摂取を控え、走り込み・サウナなどを行うことで減量しています。普通のダイエットとは異なることに注意が必要です。

水分を抜く場合は、脱水症状など生命の危険を招く場合があるため、一般の人はしないようにしましょう。

1日で痩せるときの見た目

1日で痩せる場合、運動後の水分不足や食事前の状態のときは、より引き締まって見えるということはありえます。ただ、普通のダイエットでは1日で多少痩せたとしても、見た目はそこまで大きく変わらないでしょう。

フィットネスの大会に出るような人の場合、水抜きが行われます。水抜きを行えば、身体は引き締まって見えます。俗に言う「カットがよく見える」です。カットがよく見えるとは、筋繊維がよく見える、ということです。

ただ、水抜きは危険も伴います。そのため一般の人が行うのに適した方法ではありません。

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ダイエットで体重を減らすペースの目安

健康的に体重を減らすペースは、1ヶ月で体重の5％が上限と言われています。体重別に計算すると、以下のようになります。

これらの数字はあくまで上限なので上限の数値を目指す必要はありません。

また、目安の値を超えた極端なダイエットをすると、体が異常と認識し、栄養を蓄えようとしてしまいます。一時的に痩せられても、リバウンドしやすい体質になってしまいかねません。

ホルモンバランスが崩れたり、過度な運動で筋肉や間接に負荷がかかり過ぎたりして、健康を害する恐れもあります。

ダイエット開始後に体重が落ちると嬉しくなり、「もっと落としたい」という心理が働きますが、健康的に、かつ理想の体重をキープするためには、長期的な計画を立てなければなりません。

短期間ダイエットのコツと注意点15個

短期間でダイエットをする際は、正しい知識を身に着けてから行いましょう。間違ったダイエットをすると、体調不良を起こしてしまうかもしれません。そこで、短期間ダイエットの注意点を解説します。

1. 適正なペースを守る

短期間ダイエットが目標でも、1ヶ月で体重を減らす上限を超えてはいけません。そのためにも、自分の体重から適正なペースを割り出しておきましょう。

少なくとも3ヶ月以上の期間でだんだんダイエットを行うのが健康的で安全です。

2. 計画的にダイエットする

短期間でダイエットの効果を出すには、計画的に行う必要があります。適正ペースから1日に必要な消費カロリーを算出し、計画的に運動しましょう。

ただ、1日の増減に一喜一憂しすぎないようにしましょう。同じことを続けていても体重が落ちづらいタイミングはあります。

3. 急激に運動を始めない

急激な運動は、体に負荷を与えて痛みの原因になります。特に運動不足の自覚がある人は、自分の体と相談しながら、少しずつ運動を増やしていくのが大切です。

最初はストレッチとウォーキングから始めましょう。ストレッチで使っていない筋肉を動かしたり血流を良くしたりするだけでも変わります。

4. 極端な食事制限をしない

食べなければ一時的に体重は落ちますが、健康を害したり、痩せにくい体質になったりしたら、本末転倒です。極端な食事制限は避けましょう。

例えば、糖質制限ダイエットがありますが、糖質を長期間抜くのは危険です。糖質は必要な栄養素なので、摂りすぎに注意しながら、野菜や果物も一緒に食べましょう。

5. 食事内容の見直しは必須

短期間で効果的にダイエットするには、食事内容の見直しが必須です。自分が普段食べている物をリストアップし、太りやすいものは、体に良く高たんぱくな内容に切り替えましょう。

見逃しがちなのが間食です。コンビニでの揚げ物やスイーツなど、ふとしたときに買って食べている一品が太る原因だったりします。

6. 栄養バランスを考える

健康的に痩せるには、栄養バランスが整っている食事が不可欠です。食事は総合的に考え、栄養が偏らないように気を付けましょう。

栄養が偏っている日は、サプリメントで補うのもひとつの方法です。足りない栄養素があるか意識するようにしましょう。

7. 記録をつける

少なくとも1日の運動と食事内容は、毎日記録しましょう。効果が見られないときに見直すことで、自分に合った効率の良いダイエットを探すヒントになります。

今は食事が記録できるアプリなどもあるので、効率的な自分なりの方法を模索してください。

8. むくみに気を付ける

ダイエット中は運動量も増えるので、水分摂取は大切です。しかし、体がむくむと痩せにくくなってしまいます。新陳代謝が良くなる生活を意識しましょう。

体が冷えやすい人や女性であれば、白湯を飲むのもいいでしょう。

9. 便秘にも気を付ける

食事内容が変わることで、便通に変化があるかもしれません。便秘になると体重も減りにくくなるので、食物繊維や発酵食品を適度に食べましょう。

食物繊維の多い食べ物としては、納豆・さつまいも・キャベツ・白菜・みかん・バナナ・しいたけなどがあります。

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10. 筋トレを取り入れる

筋肉量が増えると、基礎代謝量も増えて、痩せやすい体質になります。運動に耐えられる体づくりのためにも、毎日筋トレを取り入れましょう。

ジムに通ったり、家でできる筋トレから始めましょう。家で行うなら、小さなダンベルから始めるのもおすすめです。

11. ストレッチを取り入れる

ストレッチにはダイエットに大敵なむくみ改善効果があります。また、疲れた筋肉をほぐすのにも適した運動です。ダイエットで疲れた心身をリラックスさせるために、ストレッチも取り入れましょう。

お風呂上がりに行うのが効果的です。お風呂上がりは柔軟性が上がりやすいので、今より身体が柔らかくなるようにストレッチを行ってみてください。

柔軟性が上がれば、身体機能が上がり、運動がより楽しくなるはずです。

12. 健康第一とする

短期間ダイエットはゴールが近いので、体や心が辛くても耐えてしまいがちです。体重が減っても健康を害したら意味がありません。健康第一を念頭に置きましょう。

不健康な状態になれば、ダイエットどころではなくなります。長期的に楽しく生活するために健康を重視したダイエットをしましょう。

13. 体に異常を感じたら一旦中止する

痛みやめまいなど、体に異常を感じたら、ダイエットが体に大きな負担を与えているサインです。即座にダイエットを中止しましょう。

焦りは禁物です。体調不良のときは休憩して、継続的にできる方法を行いましょう。

14. 精神に異常を感じても一旦中止する

「異常にイライラする」「不安感が強い」「食事するのが恐い」など、少しでも精神的な異常を感じたら、ダイエットのストレスを過度に感じています。すぐにダイエットを中止しましょう。

メンタルケアも大切です。あまりにストレス過多の場合は、ダイエットが続かなくなります。自分なりの続けられる方法を探しましょう。

15. 楽しみながら取り組む

ダイエット成功の秘訣は、楽しみながら取り組むこと。心身の健康のためにも、楽しめる範囲でダイエットするのが良いでしょう。

例えば、好きなダイエットの食事メニューを見つける、好きな運動をする、友達と一緒に取り組むなど、楽しい方法を取り入れましょう。

まとめ

健康を考えれば、1日で1キロ痩せるダイエットは危険と言えます。短期間でも1ヶ月ペースでダイエットを計画しましょう。また、本当に痩せる必要があるのか、自分の体重を客観的に見ることも必要です。BMIも意識しながら、健康美を目指してください。