筋トレをしている人の多くは、昼間は仕事をして夜にトレーニングを行っています。しかし仕事で疲れた後の筋トレにしんどさを感じることも多いようです。実は夜の筋トレには、時間や食事などのポイントがあります。きちんと知識を持つことで、筋トレの効果をより感じられるようになるでしょう。
この記事では仕事終わりの筋トレ時間や食事、やる気を出す方法を紹介するので筋トレをしている人は参考にしてみてください。
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仕事終わりの筋トレがしんどい…疲れて筋トレできない…
一日中働いた後の筋トレがしんどいと感じる人は多くいます。特に仕事が忙しかった日や、身体が疲れている時にはいつもの筋トレをきついと感じてしまうでしょう。趣味の筋トレが辛いと感じてしまうのです。
仕事が終わる時間だと、ゆっくりと筋トレもできません。会社からジムへの往復時間もあります。トレーニングが終わった後には、夕食や翌日のための準備も必要です。ジムに通っている人は、通勤時の荷物も増えてしまいます。
元気な時には楽しめる筋トレも、しんどく感じるとモチベーションが下がってしまうでしょう。
仕事終わりの筋トレは空腹でもOK？
空腹の状態で仕事終わりに筋トレをするのはおすすめできません。必ず栄養補給をしてからトレーニングをするようにしましょう。
空腹時には体内のエネルギーが不足しています。エネルギー不足では身体を動かすための力が入らず、上手く動けません。集中力がなくなり、けがをする可能性もあります。
また空腹時には血糖値が下がっています。身体は筋肉を動かすために糖質や脂質をエネルギー源としています。しかし血糖値が低い状態で筋トレをしてしまうと、糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして使ってしまうのです。その結果筋トレをしても、逆に筋肉が減ってしまいます。
空腹によって集中力がなくなると、効率的に筋トレもできません。筋トレは自分がどの筋肉を刺激したいのか、どのような方法で鍛えるのかを意識することで、その部位の筋肉が鍛えられます。頭が上手く働かない状態での筋トレは、あまり効果が実感できないでしょう。
食べすぎると腹圧がかかったときに吐きそうになるため、軽めの食事がおすすめです。
仕事終わりの筋トレ時間
仕事終わりの筋トレ時間にも気をつけましょう。理想は就寝3時間前までに筋トレと食事を終えることです。
寝る直前まで筋トレをしてしまうと、脳が興奮したままで良い睡眠をとることができません。3時間前までに終わらせることで、就寝時間には興奮を収めることができます。筋トレの時間は、睡眠に大きく影響するのです。
また、筋トレは夕食の前に行うのが良いでしょう。筋トレ終了後に食事をすることで、消化の時間をしっかりとって、睡眠への悪影響を抑えられます。食事は筋トレ後、しばらくしてからとるようにしてください。筋トレ直後は筋肉に血液がたまり、消化が上手くできません。
良い睡眠をとるためには、食べ過ぎないことも大切です。筋トレ後は適度に食事をし、心身をリラックスさせて就寝するようにしましょう。
仕事終わりの筋トレ前の食事
仕事終わりの筋トレ前の食事にも気をつけましょう。筋トレを効率的に行うためには、食事の時間や内容が大切です。
トレーニングをする30分～1時間前に軽食をとるようにしましょう。必要なのは、糖質と必須アミノ酸です。糖質は身体を動かすエネルギーとなり、必須アミノ酸は筋肉の生成に影響を与えます。必須アミノ酸の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類が含まれるものがおすすめです。
筋トレ前のおすすめの食事は、おにぎりやバナナ、ヨーグルト、プロテインなどです。必ず炭水化物とたんぱく質をセットでとるようにしてください。時間がない場合は、プロテインバーやゼリー飲料でもよいでしょう。
ほとんどの物はコンビニで買うことができます。仕事が終わる夕方などに、あらかじめ軽食をとっておきましょう。
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仕事終わりの筋トレメニュー5個
1. スクワット
スクワットは下半身だけでなく、全身を鍛えることができるトレーニングメニューです。多くのアスリートやランナーが、スクワットをトレーニングに取り入れています。
下半身の安定性、柔軟性とともに脚の筋肉もつけることができるでしょう。効率よく全身の筋力を鍛えられるので、基礎代謝の上昇にも繋がります。
2. プッシュアップ
腕を鍛えるプッシュアップを行うことで、二の腕を引き締めることができます。体幹のインナーマッスルである腹横が使われるため、姿勢維持にも役立つでしょう。
腕と同時に大胸筋を鍛えることもできます。腕のたるみが気になる人や、バストアップをしたい人におすすめのメニューです。
3. ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と背中に効果的なメニューです。大殿筋を鍛えることで、お尻まわりの脂肪も燃焼しやすくなります。
お尻を引き締めたい人や、ヒップアップしたい人におすすめです。また姿勢に関わる筋肉も使うため、姿勢矯正もできます。猫背やそり腰を改善するのに役立つでしょう。
4. クランチ
クランチは腹筋に効果があります。身体の中でも大きな筋肉である腹直筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることができるでしょう。
腹直筋が鍛えられると内臓を支える力も強くなります。見た目でもわかりやすいお腹が引き締まることで、筋トレの効果を実感できます。
5. フロントランジ
下半身を引き締めたい人には、フロントランジもおすすめです。フロントランジは身体の中で最も大きな太もも前側の筋肉群や、太もも裏側の筋肉を鍛えることができます。
脂肪がつきやすい太ももを鍛えることは美脚に繋がります。またお尻のアウターマッスルも鍛えられるため、ヒップアップできます。
仕事終わりの筋トレでやる気を出す方法7個
1. 目標を立てる
筋トレのやる気を出すために、まずは目標を立てましょう！具体的で、あまりハードルが高くないものがおすすめです。
曖昧だったり目標が高すぎたりすると、挫折も早くなってしまいます。疲れた身体でも達成することができる、小さな目標を立ててください。達成感を感じることが、モチベーションアップに繋がります。
2. ウェアにこだわる
自分の好きなブランドやおしゃれなトレーニングウェアを用意することも、モチベーションアップに役立ちます。
高級なウェアであれば「良いウェアを買ったのだからがんばろう」とも思えるでしょう。お気に入りのウェアに着替えることで、仕事モードから気持ちを切り替えることもできます。こだわりの一着を手に入れてみてください。
3. しっかりと栄養を補給しておく
筋トレ前の栄養補給も、やる気を出すためには重要です。空腹状態ではやる気も出ません。適度にお腹が満たされていれば、集中して効率良く筋トレができます。
筋トレの30分～1時間前には、エネルギー源として使われやすい糖質と、筋肉を作るために必要なたんぱく質をとっておくようにしましょう。
4. 成長記録をつける
自分の身体の変化を記録しておくのもおすすめです。日記や記録には、自律神経のコントロールや物事を習慣化する効果があるとも言われています。
毎日の変化を記録することで、筋トレの効果を改めて実感できるでしょう。記録は2、3行の簡単なもので十分です。後々記録を見返すと、大きな成長を感じられます。
成果の出ている人は記録をつけている人が多いです。
5. 筋トレ仲間を作る
一人では辛い筋トレも、仲間がいれば励まし合うことができます。一緒にジムへ通ってくれる相手を探してみましょう！自宅でトレーニングしている人は、SNSを活用するのがおすすめです。ともに頑張る仲間からは、刺激を受けることもできます。
6. 筋トレ動画を見る
筋トレ動画を見るのもおすすめです。プロのトレーナーや筋トレ好きの人の動画は、正しい姿勢や新しいトレーニング方法を知るのにも役立ちます。他人の筋トレを見ることはやる気アップとともに勉強にもなるのです。
7. ご褒美を用意する
ちょっとしたご褒美を用意しましょう。ご褒美を用意することで、楽しく筋トレを続けることができます。『翌日好きなものを食べる』『数日続けたら新しいウェアを買う』など、簡単でわかりやすいご褒美を用意してみてください。
まとめ
仕事終わりに筋トレをする時は、あらかじめ糖質やたんぱく質の軽食をとり、身体と気持ちの負担を減らしておきましょう。良質な睡眠のためにも、寝る3時間前までに終わらせることがおすすめです。
鍛えたい部分に応じたおすすめのトレーニングや、自分に合うやる気アップの方法を見つけるとより効率的に筋トレを行うことができますので、ぜひ試してください。
