塩抜きダイエットとは？
塩抜きダイエットはその名の通り塩分を使わない生活を行うダイエット方法です。
塩分を取らないようにすることで、体内の塩分と水分を排出し体重を落とすことができます。
また、塩分のとりすぎは高血圧や腎臓病のリスクが高まる恐れもあるため、健康にも役立つダイエット方法だといえます。
塩抜きダイエットで気をつけること
塩抜きダイエットを始めるに当たって、長期間続けないように注意してください。
塩分は体に必要な栄養素のため、長く塩分を摂取していないと体に不調が出てきます。また、激しい運動を行う際に塩抜きダイエットを行うと体内の塩分不足により熱中症になる恐れがあります。
そのため、塩抜きダイエットは最長でも3日間までに止めておきましょう。
塩抜きレシピのおすすめ5選
塩抜きレシピは塩抜きダイエットをする際は、塩、醤油、味噌、ソースなど塩分を含んだ調味料は一切使わずに作ることがルールになっています。
塩抜きで料理を作るとやはり味が薄くなりがちです。そこで、酢やゴマ油、など風味のある調味料をつかうことで料理全体にまとまりを出したり、旨味成分が豊富に含まれている乾物（干しシイタケや大豆）を中心に使うことではっきりとした味付けになります。
おすすめレシピを5つ紹介するので、是非参考にしてみてください。
1. 鯛のソテー with にんじんドレッシング
無塩で仕上げた鯛のソテーに、にんじんの甘みを活かしたドレッシングをかけてお召し上がりください。
調理時間：20分
材料(2人前)
◯鯛のソテー
鯛 切り身2切れ
酒 大さじ2（臭み取り用）
薄力粉 小さじ2
こしょう 適量
にんにく 2片
オリーブオイル 大さじ1
季節の野菜 飾り付け用
◯にんじんドレッシング
にんじん 1/4本
たまねぎ 1/4個
バルサミコ酢 大さじ1
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
こしょう 適量
作り方
◯鯛のソテー
1.鯛の両面に酒をまぶし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
2.フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れて火をつけ、焦げないよう弱火で加熱する。
3.皮目を下にして鯛をフライパンに入れ、蓋をして弱火で5分ほど焼き、裏返して強火で1分焼く。
4.鯛と季節の野菜を盛りつけ、無塩にんじんドレッシングをかければ完成。
◯にんじんドレッシング
1.にんじんはよく洗い、皮ごとすりおろす。たまねぎも同様にすりおろし、軽く水気を絞る。
2.バルサミコ酢、レモン汁、オリーブオイル、こしょうを入れて混ぜれば完成。
料理のコツ・ポイント
皮目からカリッと焼いた鯛に、酸味と甘さが絶妙なにんじんドレッシングがよく合います。鯛を焼く前にオリーブオイルににんにくの香りを移すことで、生臭さを抑えて香り豊かに仕上がります。仕上げににんにくチップを散らすことで、味と食感のアクセントになりますのでぜひお試しください。
【注目食材】
日本酒：魚の臭みを塩で取る代わりに日本酒を使い、臭み取りと香りづけを行います。料理酒には塩が含まれていることが多いため、食塩不使用の調理用清酒や日本酒などを使用しましょう。
にんにく：香味野菜は香りや風味が強く、無塩レシピに欠かせない食材です。チューブにんにくには塩が添加されているものも多く、生より香りが弱いため生にんにくを使って調理しましょう。
2. 和風豆乳スープ
減塩味噌を少しだけ使ってコクと香りを出した和風豆乳スープです。
調理時間：10分
材料(2人前)
白菜 1枚
しめじ 50g
かいわれ 10g
出し汁（昆布＋鰯節） 1カップ
無調整豆乳 1/2カップ
＊調味料＊
減塩味噌 小さじ1
減塩醤油 小さじ1/2
作り方
1．白菜は一口大に切り、しめじは小房に分ける。
2．かいわれは3分の1の長さに切る。
3．鍋に出し汁を入れて火にかける。煮立ったら白菜としめじを加えて5分ほど煮る。
4．豆乳を加え、煮立ったら調味料を入れる。
5．器に盛り、かいわれを飾る。
料理のコツ・ポイント
豆乳に調味料を加えたあとは、手早く仕上げ、豆乳が固まるのを防ぎましょう。
3. ヘルシー水餃子
お肉を使わず、米粉の皮で仕上げる水餃子です。
調理時間：20分
材料(2人前)
キャベツ（白菜） 100g
しいたけ 2枚
長ねぎ 10㎝
しょうが 1片
米粉餃子の皮 10枚
＊調味料＊
片栗粉 大さじ1
こしょう 少々
ごま油 小さじ1
＊たれ＊
酢・ブラックペッパー・からし お好みで
作り方
1．キャベツは1枚ずつはがす。しいたけは軸の先を切る。
2．蒸気のあがった蒸し器に入れて蒸し、キャベツはしんなりしたら先に取り出し、しいたけはかさの中に水分が出てくるまで5～6分蒸す。（耐熱容器に入れて電子レンジにかけてもよい。）
3．キャベツ、しいたけ、長ねぎ、しょうがをみじん切りにし、調味料を合わせる。
4．種を10等分して餃子の皮に包み、沸騰した湯で1分間、皮が透き通るまで茹でる。
5．器に盛り、たれでいただく。
＊鶏のひき肉を入れる場合は、1人10gを入れる。
料理のコツ・ポイント
餃子の種を包む時、米粉餃子の皮は小麦粉のものよりもくっつきにくいので、水を多めにつけて皮と皮をしっかりととめましょう。
4. こうや豆腐と人参の卵とじ
野菜の旨味と出汁のたっぷりしみこんだこうや豆腐を卵でとじて、三つ葉で香りをプラスした、お腹に優しい煮物です。
調理時間：15分
材料(2人前)
こうや豆腐 1枚
人参 30g
しめじ 1/3パック
しょうが 1片
卵 1個
三つ葉 5本
鰯節 適量
太白ごま油 小さじ2
昆布、鰯節出汁 1カップ
みりん 小さじ1
作り方
1.こうや豆腐は袋の指示通りに戻し、8等分に切る。
2.人参は輪切りにして千切り、しめじは小房に分ける。しょうがは千切り、三つ葉は2cmの長さに切る。
3.鍋に太白ごま油を入れて、しょうが・人参・しめじを炒め、しんなりしたら出汁とみりんとこうや豆腐を入れ、落し蓋をし、鍋の蓋もして弱火で8分煮て味を含ませる。
4.卵を割りほぐして3に回し入れ、半熟程度で火を止める。
5.器に盛り、鰯節、三つ葉をのせる。
料理のコツ・ポイント
落し蓋でしっかりと具材に味をしみこませましょう。卵はまんべんなく回し入れ、火を通しすぎず余熱で仕上げるとふわふわの食感も味わえます。
【注目食材】
こうや豆腐：木綿豆腐と比べ7倍のタンパク質を含みます。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸を多く含みます。
鰯節：カリウム、カルシウム、マグネシウムなど普段の食事で不足しがちな栄養素を多く含みます。盛り付け時に削り節をのせれば、食感と香りも楽しめます。
5. 焼きそば
日本そばを使用した焼きそばです。ごま油の風味とたれの旨味で新食感の焼きそばを味わいましょう。
調理時間：15分
材料(2人前)
十割干しそば 160g
長ネギ 1/2本
油揚げ 1/2枚
干し椎茸 2個
いんげん 6本
にんじん 3㎝
しょうが 1かけ
万能ねぎ小口切り 適宜
＊調味料＊
ごま油 大さじ1 / こしょう 少々
＊たれ＊
練りごま 小さじ1 / 干し椎茸戻し汁 1/2カップ / 水溶き片栗粉 適宜
作り方
1.そばは硬めに茹でて水にさらし、ざるにあげる。
2.長ネギは薄い小口切り、油揚げは熱湯に入れて油抜きをして細切り、いんげんは茹でて3㎝長さに切る。にんじんは3㎝の長さの短冊に切り茹でる。
3.しょうがは千切りにする。
4.半量のごま油で長ネギ、干し椎茸、油揚げを炒め、いんげん、にんじん、しょうがを加えて炒める。
5.具をフライパンの端に寄せ、残りのごま油とそばを入れて炒め、全体を混ぜてこしょうを振る。
6.たれは練りごまを出し汁で溶いて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
7. 皿にそばを盛り、たれをかけ、万能ねぎの小口切りを飾る。
料理のコツ・ポイント
十割そばは切れやすいので、触りすぎずにさっと炒めましょう。
まとめ
塩抜きダイエットは短期的に効果を出しやすいダイエット方法です。フルーツや野菜をそのまま食べるのも良いですが、少しアレンジを加えるだけ塩がなくても満足のいく食事ができるはずです。
今回の記事を参考に色々な塩抜きレシピを試してみてください。
参考サイト：塩分ファスティング
