※管理栄養士資格を持つライターが書いています。
一人暮らしでは自分で食事を用意しないといけないため、おっくうになり菓子パンやカップ麺で済ませてしまいがちです。これではほとんどの場合、体調を崩してしまいます。
そこで、一人暮らしで摂っておきたい簡単かつ栄養のある食材についてお伝えします。これだけ食べておけば栄養管理はバッチリ、ほぼ体調を崩さず、パフォーマンスも上がるのでぜひ参考にしてください。
一人暮らしで不足しがちな栄養素
一人暮らしでは、一般的に「たんぱく質」「ビタミン類」「ミネラル類」「食物繊維」が不足しがちになります。
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品の摂取量の不足。ビタミン類やミネラル類、食物繊維は野菜類や果物の摂取量の不足によるものです。
よくある栄養不足の食事の例としては、菓子パン・カップ麺・コンビニ弁当があります。
＜菓子パン＞
菓子パンは、糖質の必要量を満たせますが、たんぱく源や野菜が摂れていないのでビタミン類やミネラル類、食物繊維、さらにたんぱく質も必要量を満たせません。
＜カップ麺＞
カップ麺が中心の食生活だと糖質や脂質、塩は摂れます。しかし同様にビタミン類やミネラル類、食物繊維、たんぱく質が不足します。
＜コンビニ弁当＞
コンビニ弁当では野菜のおかずは少なく、全体的に茶色い色合いの商品がほとんどです。糖質、たんぱく質、脂質、塩はクリアできますが、むしろ摂り過ぎになっていることも。菓子パンやカップ麺よりは質がよいですが、決して栄養バランスの取れた食事内容とは言えません。
一人暮らしでこれだけは食べとけ！おすすめ食材12個
一人暮らしで食べておきたい食材を列挙します。1日にすべてクリアすることは難しいですが、あなたの生活で不足している食材を摂ることを意識してみてください。
1. 穀類
食事で最も摂取を優先すべき糖質が主成分で、毎食積極的に摂りたい食材です。
ごはん、パン、麺、小麦粉などがありますが、ごはんはとても優秀な穀類ですので、ごはんを中心にしましょう。
ごはんが優秀である理由は、他の穀類と違って脂質、塩をほぼ含まないためです。脂質や塩など、摂り過ぎになりやすい栄養素の摂取を抑え、他の料理に回すことができます。
2. 芋類
芋類の主成分は炭水化物ですが、穀類との大きな違いはカリウムや食物繊維が穀類よりも豊富である点です。また芋類に含まれるビタミンCは加熱に強いため、貴重なビタミンC摂取源でもあります。
腹持ちがよい割には、穀類よりもカロリーが低い点も魅力的です。腹持ちが悪いと小腹が空くので、ついついお菓子などを購入してしまいがちに。一人暮らしにはうれしいポイントです。
3. 豆類
栄養学的に豆類は大きく2種類に分かれます。大豆と大豆以外の豆類です。
大豆は畑の肉と呼ばれ、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質を多く含みます。大豆以外の豆は炭水化物が主成分です。
どちらにも共通して含まれているのが、
・ビタミンB群：体内の代謝を助ける
・ミネラル類：生体組織の構成成分であり、生理機能の維持・調節を行う
・食物繊維
・ポリフェノール
であり、非常にヘルシーな食材です。
4. ナッツ類
ナッツに含まれる主要な栄養素は脂質です。脂質には数種類ありますが、ナッツ類に含まれる脂質は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」です。
一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあります。多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らすことに加え、血圧を下げるはたらきもあります。
また食物繊維も豊富で、腸内環境を整えられます。
5. 野菜類
野菜にはビタミン類、ミネラル類、食物繊維が多く含まれています。厚生労働省では目標とする野菜摂取量を350g以上/日としています。
大きく分けると種類は2つです。
・緑黄色野菜：赤、緑など色の濃い野菜
・淡色野菜：白、うす緑色など色の薄い野菜
緑黄色野菜にはカルシウムも含まれており、日本人に不足しがちな栄養素であることから、摂取量は120g以上が望ましいとされています。加熱することでかさを減らすことができるためおすすめです。
6. 果物
種類によって含まれる栄養素に多少違いはあるものの、果物はビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
中でもビタミンCは加熱により酸化して効力を失うので、生食できる果物で摂ることをおすすめします。
間食でお菓子を食べるなら、果物に置き換えてみてはいかがでしょうか。不足している栄養素が摂れます。ヨーグルトとの相性もいいので、カルシウム補給も兼ねてフルーツヨーグルトにしてもおいしいです。
7. きのこ類
きのこ類に含まれる特徴的な栄養素はビタミンDと食物繊維です。中でもビタミンDは摂取できる食品が限られているため、不足しやすいです。
ビタミンDは
・小腸へのカルシウム吸収を助ける
・骨や歯の成長促進
・血中カルシウム濃度の調節
のはたらきがあります。
不足すると骨の軟化が起こり、骨軟化症を引き起こします。
8. 海藻類
海藻類に含まれる主な栄養素は、食物繊維とミネラルです。
海藻の食物繊維は、可溶性食物繊維を主成分としています。便をゼリー状にし、有害な成分を吸着して体外に排出する働きがあります。
ミネラルはカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄などを含んでいます。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素なので、積極的に摂りましょう。
9. 魚介類
魚介類は主にたんぱく質を含みます。注目すべき含有成分は、不飽和脂肪酸の｢DHA｣と｢EPA｣です。
DHAやEPAは
・脳の発達促進
・抗がん作用
・視力低下予防
・抗アレルギー作用
・抗炎症作用
・血中コレステロール低下
・血圧の低下
の生理作用があります。
調理の簡便さから肉類の摂取が多くなりがちですが、意識して魚を食べる回数を増やしてみましょう。最近では魚を週に2回以上食べると、生活習慣病の予防に効果的であるとの研究結果もあります。
10. 肉類
肉類はたんぱく質と脂質が主成分です。肉の種類や部位によって、摂れる栄養素も変わります。
牛肉は、特に赤みの部分に鉄の吸収率が高い「ヘム鉄」が豊富で、貧血の予防にとても効果的です。
豚肉は特にビタミンB1を豊富に含むため、糖質の代謝を助けてくれます。
鶏肉は全体的に高たんぱく低脂質で、皮を除けばさらに脂質を減らして高たんぱくにすることが可能です。
また、レバー類は脂溶性ビタミンのA、Ｄ、Ｅ、Kや鉄が豊富でとても栄養価が高いのでおすすめです。
11. 卵類
卵はたんぱく質が主成分であり、鉄の含有量が多い食材です。鉄は日本人に不測がちな栄養素であり、多く摂れる食材はさほど多くありません。
一般的に卵好きでない限りは、毎日摂っている方は多くないでしょう。特に朝食に取り入れやすい食材なので、朝に卵を食べるなど、意識してみてはいかがでしょうか。
12. 乳類
乳類にカルシウムが豊富であることを知っている方も多いでしょう。それだけでなく、他の食材と比較すると小腸での吸収率が高い点も大きな魅力です。
・牛乳：40%
・ワカサギなどの小魚：33%
・モロヘイヤなどの野菜：19%
牛乳には、小腸へのカルシウム吸収率を上げる成分が含まれているためです。また、きのこに含まれるビタミンDと一緒に摂取すると、小腸でのカルシウム吸収率がアップします。
1日あたりコップ1杯を目安に摂取しましょう。
簡単に必要な栄養をとるためには？
簡単に必要な栄養をとるためには、冷凍弁当の利用が便利です。栄養豊富なメニューばかりで、必要なときだけ温めて食べるだけ。
栄養が偏りがちな食生活の中で、バランスを整えるのに役立つでしょう。
簡単に栄養をたくさんとれるレシピ3個
工夫次第で1品でも栄養がたっぷりとれます。超簡単な方法でご紹介します。
1. 簡単な方法で作るビビンバ丼
本来の作り方はそれぞれ作ってごはんに乗せますが、一気に調理することで簡単に作れます。
（1）人参（1/4本）を千切りにし、ごま油（大1/2）を敷いたフライパンに入れて炒める。
（2）冷凍ほうれん草（100g）ともやし（1/4袋）を炒めて鶏がらスープの素（小1/2）と塩こしょう（少々）を加え、しんなりしたら丼にあける。
（3）フライパンにごま油（小1/2）を敷き、豚ひき肉（100g）を炒め、肉の色が変わったらしょうゆ（大1/2）、砂糖（大1/2）、にんにくチューブ（お好みで）を加える。
（4）炒めたひき肉を寄せ、丼にあけた野菜炒めをフライパンの空いたところにあける。
（5）丼にごはんを盛り、（4）と卵（1個）をのせ、お好みでのりを散らす。
2. 時短豚汁
豚汁には多くの食材を使うため、たくさんの栄養が摂れる点が魅力です。冷凍野菜を使用することにより、格段にお手軽さがアップします。
（1）フライパンに油（小1/2）を敷き、豚肉（50g）を炒める
（2）肉の色が変わったら、水（200ml）、顆粒だし（2g）、豚汁の具冷凍ミックス（100g）を入れる。
（3）煮立ったらアクを取り、蓋をして8分ほど煮る。
（4）みそ（大1）を溶かし入れて一煮立ちさせる。
3. 超即席トマトチーズリゾット
余ったごはんと缶詰を使用すれば、超簡単にリゾットが作れます。
（1）フライパンにバター（小1）を入れて冷凍みじん切り玉ねぎ（30g）を炒める。
（2）（1）で作ったものにトマト缶（1/4缶）、ツナ缶（1/4缶）、コンソメ（1/2個）、水（60ml）、温めたごはん（お茶碗１杯分）を加え、トロっとするまで混ぜる。
（3）とろけるチーズ（1枚）を加え、塩こしょう（少々）で味を調えたら器に盛り、乾パセリ（お好みで）を散らす。
参考記事：モノカリ｜ホットクックのレンタル
栄養不足を予防するコツ3個
栄養不足を予防するにはコツがあります。このコツを実践すれば、栄養不足による体調不良は起こりにくくなります。
1. 欠食しない
1日2食以下だと、1日に必要な栄養素を摂ることが非常に難しくなります。1日3食にしていても充足しにくい栄養素があるほどです。
また、朝食を抜いて1日2食にする方もいますが、お昼ごはんまでに間食してしまった経験はありませんか？
食欲は人間の本能であるため、空腹に負けて間食してしまいがちです。お菓子では十分な栄養摂取ができません。3食しっかり食べることを心掛ければ、栄養不足を予防できます。
2. 主食、メインのおかず・野菜のおかずを揃える
1食のうちで主食、メインのおかず、野菜のおかずを揃えれば最低限必要な
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
は摂取できます。
1日に必要な栄養素を満たすことが重要ですが、どうしても難しいようであれば、まずは充足に至らなくても摂取することが大切です。
3. 1日のうちでまだ食べていない食材を摂る
食材に含まれる栄養素には、それぞれ特徴があります。まだ摂っていない食材を食べれば、まだ摂っていない栄養素を摂取することが可能です。
｢完全食｣という言葉も聞かれますが、基本的には1品のみ食べて全ての栄養素が十分に摂れる食材は存在しません。
例えば、メインのおかずを考える際は
・朝食：卵
・昼食：肉
・夕食：魚
のように食べることを意識する、といったように考えます。
まとめ
一人暮らしでも摂っておきたい食材と栄養不足を予防するコツさえ頭に入っていれば、極端な栄養素の摂取不足を避けることは十分に可能です。
中でも、欠食しないことと1食のうちで主食、メインのおかず、野菜のおかずを揃えることさえ意識できていれば必要最低限の栄養素摂取をクリアできます。
1品でたくさん栄養素が摂れる料理も多いので、お好みに合わせて作ってみてはいかがでしょうか。
