太りすぎて痩せ方がわからない…まずすることと対策16個

太りすぎるとダイエットも大変に感じるもの。運動することを困難に感じる人も多いでしょう。数々のダイエットで失敗してきた人は、ダイエット自体をあきらめているかもしれません。しかし人は何キロからでも痩せられます。

太りすぎて痩せ方がわからない人は、この記事から痩せるためのコツをつかんでください。最後まで読んだあなたは、理想の身体に一歩近づいているでしょう。

太りすぎて痩せ方がわからない…

太りすぎた自分の身体を見て、ため息をつくことはありませんか？太りすぎて健康への不安を感じている人もいるでしょう。

しかし「食事制限はストレスになり、続かない」「太りすぎて運動するのがつらい」など、太りすぎた人の中には痩せ方がわからなく悩んでいる人も多くいます。

長年の習慣を変えるのはなかなか難しいもの。今までの食生活や生活習慣をがらりと変えなければいけないダイエットは、太りすぎている人にはつらく感じるものなのです。

ダイエットの基本は食事と運動

太りすぎた人が痩せるためには、まずはダイエットの基本を理解することが大切です。

ダイエットの基本はズバリ「食事」と「運動」。

体重を減らすためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが重要になります。ダイエットは実はシンプルなのです。

太りすぎている人は、カロリーが高い甘いものや油物を食べすぎてはいませんか？そしてなかなか運動できていないのではないでしょうか？

痩せるためには、バランスの良い食事と適度な運動が欠かせません。食事は糖質や脂質を抑えたものにし、毎日少しでも身体を動かすようにしてください。

また、ダイエットは継続が大切です。モチベーションを保つためにも、無理な食事制限やハードな運動はしないようにしてくださいね。

太ったらまずすること3個

1. 体重を測る習慣をつける

太りすぎている人は、まずは体重を測る習慣をつけましょう。太りすぎた身体から目を背けてはいけません。実際の体重を目にすれば、重い腰も上がるもの。

毎朝同じ時間に体重を測り、記録するようにしてください。体重を測り、記録しておけば自然と体重も意識するようになってきます。

徐々に減っていく体重を目にすれば、ダイエットのモチベーションも上がるでしょう。

2. 普段の食事の栄養とカロリーを把握する

ダイエットの基本は消費カロリーより摂取カロリーを抑えること。

摂取カロリーを知るためにも、普段の食事のカロリーを把握するようにしてください。ダイエットアプリを使用すれば、食事のカロリーも簡単に調べられます。

また、カロリーとともに栄養バランスもチェックするようにしましょう。太りすぎている人は栄養バランスの悪い食事をしていることも多いです。

3. 目標を決める

人は目標があるとがんばれるもの。ダイエットを成功させるためにも、いつまでに何キロ痩せるか目標を決めましょう。目標があれば、ダイエットのモチベーションも保てます。

ポイントは小さな目標にすること。始めから大きな目標を設定してしまうと、途中で息切れしてしまいますよ。小さな目標の積み重ねが、ダイエットの成功につながるのです。

痩せてもリバウンドする人の原因4個

1. 無理な食事制限

リバウンドする原因の多くは、無理な食事制限にあります。食事の量を極端に減らすと、満腹を感じるホルモン「レプチン」が分泌されにくくなるのです。空腹に我慢できず食事の量を戻してしまえば、たちまちリバウンドしてしまうでしょう。

レプチンは脂肪分解にも作用するため、無理な食事制限を続けていると痩せにくい体になってしまいます。

2. 運動をしない

ダイエットには食事とともに運動が欠かせません。食事制限だけでダイエットしても、筋肉だけが減ってしまいます。筋肉は基礎代謝量を上げるために必要なもの。

基礎代謝量が落ちた身体は、どんどん痩せにくい体質になってしまいますよ。食事制限だけではダイエットは成功しません。

3. 偏った食事

偏った食事もリバウンドの原因の一つです。ダイエットを成功させるには、カロリー管理とともに栄養バランスが必要になります。

カロリーが低いものばかりを食べていたり、同じものばかり食べていたりするとストレスからドカ食いをしてしまうことも多いです。偏った食事は身体に不調をきたすこともあるでしょう。

4. 正しい知識がない

正しい知識がないままダイエットを始めるのも、痩せてもリバウンドする原因の一つです。何事も正しい知識があるからこそ成功率が高まります。

間違ったトレーニングや食事制限で、ケガしたり健康を害することもあるでしょう。また、他の人が成功したダイエット方法で自分が痩せられるとも限りません。

1日の食事の摂取カロリー目安

1日の摂取カロリーの目安になる推定エネルギー必要量（kcal）は、厚生労働省の資料に、性別・年齢別で示されています。

以下は、身体活動レベルⅡ（ふつう）の数値です。

ダイエットに成功するためには、これより少ないカロリー数値の食事を心がけてください。目安としては以下の数値からマイナス500キロカロリーにしてください。

太りすぎた人のダイエット対策6個［食事］

1. 食事の記録を付ける

日々の食事を把握するために、食事の記録を付けるようにしましょう。食事の内容を記録しておけば、1日のどれくらいの量を食べているのか、栄養バランスに偏りはないかが一目でわかります。

体重とともに記録しておけば、食事内容による体重の変化も確認できるでしょう。

2. 食事バランスに気を付ける

ダイエット中は、高たんぱく低脂質の食事を心がけるようにしてください。筋肉の元にもなるたんぱく質は、ダイエットには欠かせない栄養素です。

また、ダイエット中でも適度な糖質を取るようにしましょう。エネルギー源である糖質が不足してしまうと、脳も働かなくなってしまいます。

3. よく噛んで食べる

よく噛んで食べることもダイエットを成功させるためには大切です。よく噛んでゆっくり食べれば、満腹中枢も刺激され早い段階で満腹感が感じられます。

また、唾液に含まれるホルモンには、脂肪燃焼効果があります。唾液に含まれるホルモンは、ダイエットには欠かせない成長ホルモンと似た働きをしてくれるのです。

4. 調理方法を工夫する

カロリーを減らすためには、食材だけでなく調理方法にも気を付けてください。おすすめはゆでたり蒸したりする調理法です。

油を大量に使用する揚げ物や炒め物はなるべく避けるようにしましょう。網を使用すれば、多くの油を使わず焼き物もできます。

5. 食べる順番に気を付ける

ダイエット中は、食べる順番にも気を付けましょう。ポイントは繊維質の多い野菜から食べることです。食物繊維を始めにとれば、血糖値の上昇も緩やかに行われます。

血糖値が急激に上がると、脂肪を体内にため込むホルモンが分泌されてしまいますよ。始めに汁物を口にすれば、満腹感も感じやすくなります。

6. 食物繊維をとる

食物繊維は、脂質や糖質を身体から排出する働きを持っています。食物繊維を含む食品をとれば、よく噛むことにも繋がり満腹感を得られます。

カロリーが低い海藻やキノコは、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。また、食物繊維はダイエットに起こりがちな便秘解消にも役立ってくれます。

太りすぎた人のダイエット対策6個［運動］

1. 簡単な運動から始める

始めからハードな運動をしても続けられません。太りすぎた人は、負担を感じない軽い運動から始めてみましょう。

「ながら運動」であれば負担を感じることなく取り入れられますよ。簡単な運動でも、毎日行うことで身体に変化が見えてきます。

2. 移動時間を利用する

仕事や家事で忙しい人は、移動時間を利用するのもおすすめです。通勤途中に一駅歩いたり、買い物の時に階段を使ったりしてみてください。

いつもより大股で歩くのもおすすめです。小さな心掛けが、ダイエットに繋がります。

3. ストレッチをする

眠る前のストレッチは、良質な睡眠にも繋がります。ストレッチで筋肉を伸ばせば、血流も良くなりむくみも解消されるでしょう。

ポイントは自分が気持ち良いと感じる範囲で行うこと。無理をすると、逆に筋肉に負担をかけてしまいます。

4. 有酸素運動を行う

酸素を多く使う有酸素運動は、脂肪を燃焼するために必要な運動です。ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動を積極的に行いましょう。

また、有酸素運動を筋トレの後に行えば、さらに代謝もアップします。体温が上がった状態で有酸素運動することで、効率良く脂肪が燃焼するのです。

5. 筋トレするタイミングを知る

筋トレをする人は、午前中に行うのがおすすめです。交感神経が活発な午前中に筋トレをすれば、体温や血圧も上昇し基礎代謝量もアップします。

逆に、身体に負担がかかる起床直後や就寝前、空腹時にハードな運動はしないようにしましょう。寝る前の運動は、睡眠の質の低下も招いてしまいます。

6. 呼吸に気を付ける

どのような運動も、呼吸を意識して行いましょう。深い呼吸をすることで、全身の筋肉を効率良く鍛えられます。

特に筋トレをする人は呼吸に気を付けることが大切です。呼吸を止めたまま筋トレをすると、血圧が急上昇し身体に大きな負担がかかってしまいます。

太りすぎた人のダイエット対策4個［習慣］

1. 褒めてくれる人を見つける

大人も子どもも、褒められるとやる気が出るものです。ダイエットに励む自分を褒めてくれる人を見つけましょう。

まわりにいなければ、SNSでダイエット仲間を見つけるのもおすすめです。同じ志を持つ仲間は、かけがえのない存在になるでしょう。

2. ジムに通って管理してもらう

自分ひとりで努力を続けるのは強い意志が必要で、挫折する可能性が高くなります。そのため、ジムに通ってインストラクターに教わる、パーソナルジムに通うなど、予算の範囲内で、誰か頼れる人を見つけましょう。

第三者がいることで、自制が効きやすくなり、ダイエットを継続しやすくなります。

3. モチベーションを保つ

ダイエットを成功させるには、モチベーションを保つことが重要です。ダイエットに楽しみを見つけるようにしてください。

小さなご褒美を用意するのも良い方法です。ゲーム感覚でダイエットすれば、つらさを感じることなく痩せられます。

4. まわりの目を気にしない

必死でダイエットしている姿を恥ずかしがってはいけません。まわりの目は気にしないようにしましょう。

まわりの人のネガティブな反応を気にしていては、ダイエットも続きません。人は人、自分は自分です。

まとめ

ダイエットは何歳からでも、何キロからでも始められます。太りすぎて痩せ方がわからない人は、まずはダイエットの基本ルールを知るようにしてください。

ダイエットの基本は食事と運動。摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば、誰でも痩せられるのです。

まずは体重を測る習慣をつけ、1日のカロリーを把握するようにしましょう。食事や運動、習慣の対策も取り入れ、理想の身体を手に入れてください。